Health Club Logo

Trening za povećanje mišićne mase

Glavni cilj treninga za povećanje mišićne mase je aktiviranje proteinskog katabolizma (razgradnje mišićnih proteina) koji u periodu mirovanja stimuliše sintezu kontraktilnih proteina…


Glavni cilj treninga za povećanje mišićne mase je aktiviranje proteinskog katabolizma (razgradnje mišićnih proteina) koji u periodu mirovanja stimuliše sintezu kontraktilnih proteina. S obzirom na to da je ukupna količina razgrađenih proteina najveća pri podizanju tereta u rasponu 5-7 PM i 10-12 PM, taj specifičan trening (vežbe sa submaksimalnim naprezanjima koje se ponavljaju) preporučuje se u sportskoj praksi.Treninzi su osmišljeni sa istim osnovnim ciljem, a to je pokretanje razgradnje proteina u odabranim grupama mišića.

Pauze između serija traju do 2 minuta i kratke su u poređenju sa pauzama od 3-5 minuta između serija vežbi u kojima se podižu maksimalne težine i koji ima za cilj porast maksimalne snage.

U jednoj trenažnoj epizodi ili čak jednom danu ne treba vežbati više od 2 do 3 grupe mišića ili delova tela. Vežbe za druge grupe mišića uvode se sledećeg dana (tzv. split trening ). Na primer, ruke, ramena i trbušni mišići vežbaju se prvog dana, noge drugog dana a grudi i leđa trećeg, dok je četvrti dan posvećen odmoru.

Suština split treninga jeste da se tokom trenažne epizode određena grupa mišića u potpunosti zamori, a potom odredi dovoljno vremena za oporavak (u ovom slučaju oko 72 sata).

Svaka grupa mišića vežba se dva puta nedeljno. Split trening se nikad ne koristi za razvoj nervnih mehanizama povećanja snage.

U jednoj trenažnoj jedinici za istu grupu mišića koristi se nekoliko vežbi (uglavnom 2 do 5). Dozvoljeno je primeniti manje varijacije određene vežbe u nekoliko uzastopnih treninga: da se na primer pregib lakta sa jednoručnim tegom izvodi naizmenično s rukom u položaju supinacije i pronacije.

Sve vežbe za istu grupu mišića treba da se izvedu vezano. Na primer, prvo se rade sve vežbe za leđa, a tek posle sve vežbe za grudi. Zamisao je i u ovom slučaju ista: što veća aktivacija jedne grupe mišića i dovođenje u stanje maksimalnog zamora. Vežbe za istu grupu mišića, koje se međusobno malo razlikuju, izvode se jedna za drugom. Ta metoda naziva se flushing, a prvobitno se zasnivala na pretpostavci da povećana cirkulacija krvi stimuliše rast mišića.

U trenažnoj epizodi može da se izvede od 20 do 25 serija po mišićnoj grupi.

(preuzeto iz „Nauka i praksa u treningu snage“, Dr Vladimir M. Zaciorski i Dr Vilijem J. Kremer)


27.04.2012.
Health Club Logo

Video treninzi

Gomila treninga koje možeš raditi samostalno, u teretani ili kod kuće, dostupno sa sajta ili YouTube kanala potpuno besplatno.

Nema izgovora!

Pogledaj treninge
Health Club Logo

Sva prava na sadržaj zadržana, i u vlasništvu Health Club-a. Ukoliko prenosite tekst sa ovog sajta, sve što tražimo je da pritom linkujete na originalni izvor.

Vežbajte odgovorno i u granici svojih mogućnosti.

linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram