KAKO SPORTOVI IZDRŽLJIVOSTI SMANJUJU PRIRODNI NIVO TESTOSTERONA?

Nizak nivo testosterona nikada nije dobar. On dovodi do lošeg razvoja mišićne mase, povećanja telesne masti i loše utiče na sportske performanse. Najgore od svega, reproduktivna funkcija opada, a libido je ugrožen. Optimalan nivo testosterona je glavni prioritet za muškarce, zbog čega bi trebalo da znate da treninzi izdržljivosti dovode do smanjenog stvaranja prirodnog testosterona kod muškaraca. Za žene vežbe izdržljivosti blago povećavaju testosteron, međutim, drugi reproduktivni hormoni, kao što su FSH i LH, obično se smanjuju kod sportista u sportovima izdržljivosti, što može dovesti do reproduktivnih problema.

Jednostavno, dugotrajne aktivnosti u sportovima izdržljivosti nisu dobre ni za jedan pol, iako se tačan mehanizam razlikuje.

STRES KOJI VEŽBANJE IZAZIVA ZA NAŠE TELO SMANJUJE ANDROGENE HORMONE I KOD MUŠKARACA I KOD ŽENA

Studije konstantno pokazuju da vežbe izdržljivosti visokog volumena smanjuju početne androgene hormone za 20 do 40%. Folikularni stimulišući hormon (FSH) i luteinizirajući hormon (LH) su srodni hormoni koji utiču na reproduktivnu funkciju i oslobađaju se iz hipofize. Kod muškaraca koji se bave sportovima izdržljivosti su testosteron, LH i FSH smanjeni, dok je kod žena to tipično samo za LH i FSH. Za muškarce to znači nizak libido i smanjeni kvalitet spermatozoida. Za žene se manifestuje prevashodno u vidu menstrualnih nepravilnosti i slabe plodnosti.

VISOK NIVO KORTIZOLA VEROVATNO IGRA GLAVNU ULOGU

Vežbe izdržljivosti, za razliku od treninga snage, dovode do većih akutnih povišenja ključnog hormona stresa kortizola. Vremenom, ponovljeni intenzivni, dugotrajni treninzi dovode do hronično visokog nivoa kortizola. U normalnim količinama, kortizol je neophodan za metaboličke funkcije, ali hronično visok nivo ovog hormona dovodi do oslabljene reakcije na stres koji je gotovo uvek povezan sa niskim nivoom testosteronom kod sportista u sportovima izdržljivosti.

Ovo je problematično jer prekomerni kortizol ima katabolički efekat na mišićno tkivo, razgrađujući ga i dovodeći do hronične upale. Visok nivo kortizola takođe smanjuje imunološku funkciju, zbog čega sportisti izdržljivosti imaju visoku stopu prehlade i bolesti tokom faza treninga sa velikim volumenom. Testosteron čini skoro sve obrnuto od kortizola, što je i jedan od razloga zašto se odnos između ova dva hormona koristi za procenu statusa i potencijala za vežbanje. Naučnici su pretpostavili da svakodnevno veliko povećanje kortizola može smanjiti testosteron inhibirajućim delovanjem. Dva dodatna simptoma obično se poklapaju sa niskim testosteronom i visokim kortizolom kod muškaraca koji se bave sportovima izdržljivosti: inhibira se Luteinizujući hormon, a prolaktin postaje povišen. Kada padne nivo LH, oslobađanje testosterona iz testisa se smanjuje.

NIZAK NIVO TESTOSTERON I DRUGIH ANDROGENA JE POVEZAN SA NISKOM GUSTINOM KOSTIJU

Poznato je da sportiskinje u sportovima izdržljivosti sa niskim nivoom reproduktivnih hormona imaju veći rizik od niske gustine kostiju i loma kostiju, ali manje pažnje se posvećuje uticaju niskog nivoa testosterona na zdravlje muških kostiju. U studiji koja je upoređivala trkače na dužim stazama sa sedentarnom populacijom primećen je nizak nivo koštane mase u obe grupe.

NIZAK TESTOSTERON LOŠE UTIČE NA SNAGU I HIPERTROFIJU MIŠIĆA

Sportisti u sportovima izdržljivosti imaju manju mišićnu masu, to može delom biti i posledica smanjenog nivoa androgenih hormona, pre svega testosterona, jer ovi hormoni igraju veliku ulogu u obnavljanju mišićnog tkiva. Na primer, testosteron povećava aktivnost DNK u mišićnom tkivu i dovodi do većeg oslobađanja hormona rasta , što pojačava unos aminokiselina i obnavljanje tkiva. Sportisti u sportovima izdržljivosti (biciklisti, maratonci, ultramaratonci) , pored toga što imaju mnogo manji nivo snage od sportista u sportovima snage (olimpijsko dizanje tegova, powerlifting…) često imaju niži nivo snage čak i od muškaraca koji pripadaju sedentarnoj populaciji , što može biti posledica njihovog niskog nivoa androgenih hormona.

KOLIKO JE PREVIŠE?

Trčati ili voziti bicikl nekoliko kilometara nedeljno verovatno neće izazvati nizak nivo testosterona i druge reproduktivne probleme. Sportisti koji su u najvećoj opasnosti su oni koji svakodnevno treniraju velikim obimom (intenzivni treninzi koji traju duže od sat vremena). Najugroženiji su maratonci, trkači na duge staze, triatlonci, biciklisti… Pored toga, ako imate brz i stresan život, čak i kraći treninzi mogu da utiču na odnos testosterona i kortizola. Sportisti često ignorišu “mentalni” faktor stresa, ali to može biti razlog što su studije o efektu treninga na nivo hormona veoma promenljive.

Znamo sigurno da je dugotrajni trening izdržljivosti sigurno „previše“. Na primer, u jednoj studiji iz 2009. godine u kojoj su 286 muškarca trčala 2 sata na stazi za trčanje, 5 puta nedeljno tokom 60 nedelja. Polovina muškaraca trčala je umerenim intenzitetom (60 procenata VO2 Max), a druga polovina je trčala visokim intenzitetom (80 procenata VO2 Max). Testosteron, LH i FSH svi su značajno smanjeni u obe grupe, ali mnogo više kod muškaraca koji su trčali visokim intenzitetom. Takođe su imali značajno smanjene količine sperme i snižene su reproduktivne funkcije. Dobra vest je da efekti nisu trajni: studija je obuhvatila i fazu oporavka od 36 nedelja u kojoj su učesnici radikalno smanjili intenzitet vežbanja na 30 procenata VO2 Max i svi reproduktivni pokazatelji, uključujući i testosteron, ponovo su vraćeni na normalne nivoe.

IZMERITE ODNOS IZMEĐU TESTOSTERONA I KORTIZOLA I PROCENITE STRES KOJI IZAZIVA TRENING NA VAŠE TELO

Ako ste “hardcore” sportista koji je zabrinut za nivo testosterona, dobijanje rezultata odnosa testosterona i kortizola iz krvnih nalaza je pametan potez. Normalne vrednosti ukupnog testosterona su iznad 270 ng/dl. Za vrhunske sportske performanse ovaj nivo mora biti značajno viši – u rasponu od 500 do 800 ng/dl. Za kortizol, jutarnje vrednosti od 5 do 10 mcg/dL su idealne. Do 23 mcg/dl smatra se „normalnim“, ali ako se dugo zadržava taj nivo, može doći do pada fizičkih sposobnosti – bilo zbog pretreniranosti, stalnih upala ili metaboličkih problema kao što su rezistencija na insulin, loša mišićna masa ili veća količina masnog tkiva.

Merenje odnosa između testosterona i kortizola vam može koristan način za procenu vaše utreniranosti i sposobnosti oporavka.

Pogledajte ovde i ostale faktore koji pozitivno ili negativno utiču na prirodno lučenje testosterona!

Izvor: main.poliquingroup.com