AEROBNO VEŽBANJE

Aerobno vežbanje (koje danas mnogi nazivaju “kardio” treningom), spada u najblagotvorniji i najpoželjniji oblik rekreativnog vežbanja bez obzira na starosnu dob, pol ili prethodnu pripremljenost učesnika sportske rekreacije. U aerobno vežbanje spadaju vežbe u kojima unos kiseonika zadovoljava potrebe organizma za datu aktivnost.

Aerobno vežbanje predstavljaju različite vežbe i fizičke aktivnosti koje stumulišu aktivnost srca i pluća dovoljno dugo da bi proizvele korisne efekte. Glavni cilj aerobnog vežbanja je povećanje maksimalne količine kiseonika koju telo može da utroši u toku određenog vremena. Aerobni efekti najlakše se obezbeđuju primenom prirodnih oblika kretanja (hodanja, trčanja…), cikličnih vežbi (vožnje bicikla, plivanja, skijaškog trčanja) i drugih aktivnosti koje traju duže. Aerobne vežbe efikasno: povećavaju aerobnu sposobnost ; doprinose očuvanju i unapređenju zdravlja; otklanjanje i/ili ublažavanje zdravstvenih tegoba; povećavaju radnu sposobnosti i produžavaju aktivni radni i životni vek.

Aerobna sposobnost potrebna je svakome, bez obzira na profesiju i uobičajena svakodnevna opterećenja. Treba znati da je aerobna sposobnost najbolje i najefikasnije životno osiguranje. Ključ za povećanje aerobnih sposobnosti je sistematsko aerobno vežbanje.

Učestalost i intezitet aerobnog vežbanja

Doziranje i kontrola opterećenja u toku programa sportske rekreacije vrši se na osnovu spoljašnjih (fizičkih) i unutrašnjih (fizioloških) pokazatelja opterećenja:

• Spoljašnji pokazatelji opterećenja su pokazatelji obima opterećenja: trajanje aktivnosti, trajanje odmora, odnos aktivnosti i odmora, broj ponavljanja vežbi, dužina pređenih deonica pri hodanju, trčanju ili plivanju i sl.
• Unutrašnji pokazatelji opterećenja su pokazatelji reakcije pojedinih organskih sistema i organizma kao celine na primenjena opterećenja: frekvencija srčanog rada, frekvencija disanja, koncentracija mlečne kiseline u krvi, arterijski krvni pritisak i dr. Unutrašnji pokazatelji opterećenja pokazuju koliko je organizam adaptiran, kako reaguje na primenjenja opterećenja i kako ih podnosi.

Nedeljna učestalost aerobnog vežbanja treba da bude 3-5 puta. Treba sistematski vežbati najmanje svaki drugi dan. Trajanje vežbanja treba da bude od 20 do 60 minuta neprekidne aerobne aktivnosti. Trajanje aktivnosti je u obrnutoj srazmeri sa intenzitetom opterećenja – aktivnosti niskog intenziteta mogu da traju duže. Osobama srednjeg i starijeg uzrasta i osobama sa niskim nivoom funkcionalnih sposobnosti preporučuju se aktivnosti niskog i umerenog intenziteta dužeg trajanja. Dužim trajanjem aktivnosti poboljšava se “opšta izdržljivost” i povećava sagorevanje masnih naslaga;

Optimalan intenzitet opterećenja dozira se u granicama 60% do 85% maksimalne frekvencije srčanog rada, ali se iskazuje i energetskom potrošnjom od 5.2 do 7.5 kcal/min/kg. U toku vežbanja treba da se osećate prijatno. Ako se oseti nedostatak vazduha, vrtoglavica, probadanja u grudima ili druge neprijatnosti treba da se uspori, smanji intenzitet vežbanja ili privremeno prekine aktivnost.

Aerobni programi usmereni su, pre svega, na poboljšanje kardio-vaskularnog i respiratornog sistema, kao i na poboljšanje iskoristljivosti energetskih kapaciteta organizma.

Korišćeni podaci iz “Teorije sportske rekreacije”, Blagajac M.