20.04.14 Aerobna sposobnost i aerobni trening

Energija potrebna organizmu u mirovanju, kao i za rad laganog i umerenog iinteziteta dobija se aerobnim metaboličkim procesima (u prisustvu kiseonika). U poređenju sa anaerobnim metabolizmom, aerobni metabolizam stvara energiju za rad mnogo sporije i takav tempo dobijanja energije nije dovoljan za vršenje fizičke aktivnosti visokog inteziteta. Međutim, energija koja se dobija na ovaj način dovoljna je za rad umerenog inteziteta u periodu i od više časova.

Aerobna sposobnost

Aerobna sposobnost predstavlja sposobnost organizma da aerobnim metaboličkim procesima (oskidativnom razgradnjom ugljenih hidrata i slobodnih masnih kiselina) stvara energiju potrebnu za fizički rad. Veličina aerobne sposobnosti zavisi od funkcionalnog stanja svih organskih i metaboličkih sistema koji učestvuju u transportu kiseonika i korišćenju istog za stvaranje energije koja je neophodna za rad.

Kiseonik iz spoljašnjeg vazduha, preko gornjih disajnih puteva, stiže do alveola u plućima, odakle procesom difuzije preko alevolarnih membrana pristiže u plućne kapilare, tj.dospeva u krv. Hemoglobinski kapacitet krvi je sledeći sistem koji učestvuje u transportu kiseonika do tkiva, s’ obzirom na činjenicu da se kiseonik u krvi prenosi vezan za hemoglobin. Kardiovaskularni sistem je treći sistem čija je funkcija prenos kiseonika do tkiva, i ovde najbitniju ulogu ima minutni volumen srca.

Na kraju, funkcionalni kapacitet mišića za pretvaranje kiseonika u energiju, kao i sama mišićna masa imaju uticaj na veličinu aerobne sposobnosti. Oštećenje bilo koje od ovih karika/sistema može, u manjoj ili većoj meri, uticati na sniženje nivoa aerobne sposobnosti. Takođe, na veličinu aerobne sposobnosti utiču i: nasledni faktor (kod primene optimalnog treninga može se očekivati povećanje nivoa aerobne sposobnosti najviše za jednu trećinu), pol (zbog manjeg minutnog volumena srca, niže koncentracije hemoglobina i većeg procenta telesne masti, žene imaju niži nivo aerobne sposobnosti u odnosu na muškarace), starosna dob (najveće vrednosti se postižu između 18. i 25. godine) i stepen fizičke aktivnosti.

Ipak, na nivo aerobne izdržljivosti najviše utiče sposobnost srca da pri radu različitog inteziteta, povećanjem cirkulacije, doprema mišićima kiseonik koji je neophodan za stvaranje energije za rad.

Maksimalna potrošnja kiseonika – (VO2)max

je mera aerobne sposobnosti i predstavlja količinu kiseonika koja se utroši za stvaranje energije pri radu maksimalnog inteziteta. (VO2)max se može izraziti kao apsolutna vrednost u litrima ili mililitrima kiseonika u minutu (l/min, ml/min) ili kao relativna vrednost u mililitrima po kilogramu telesne mase u minutu (ml/kg/min), što je objektivniji način izražavanja aerobne sposobnosti jer na apsolutnu vrednost (VO2)max u velikoj meri utiče telesna masa.

Određivanje maksimalne potrošnje kiseonika

Maksimalna potrošnja kiseonika može se odrediti direktnim putem pomoću testova maksimalnog opterećenja koji se izvode na ergometrijskim uređajima (treadmill, bicikl-ergometar, step-klupica). Ovim testiranjima ispitinak se postepenim povećanjem opterećenja dovodi do maksimalanog mogućeg. Maksimalno opterećenje je postignuto kada su ostvarena najmanje dva od četiri moguća kriterijuma:

  • vrednosti srčane frekvence su blizu, iste ili veće od teorijski maksimlane vrednosti pulsa (220-broj godina),
  • plato u potrošnji kiseonika i pored povećanja opterećenja,
  • respiratorni koeficjent: odnos ugljen dioksida koji se izdahne i kiseonika koji se udahne(RQ) ˃ 1 i
  • subjektivni osećaj iscrpljenosti.

Postoji i indirektno određivanje maksimalne potrošnje kiseonika, tzv. Astrandovim testom, koji se izvodi na bicikl-ergometru, i koji predstavlja submaksimlani test na osnovu kojeg se indirektno procenjuje (VO2)max

Aerobni trening i vrste aerobnog treninga


Ovakva vrsta treninga doprinosi povećanju funkcionalne sposobnosti kardiorespiratornog sistema i efikasnosti aerobnog metabolizma. Vrši se u aerobnoj zoni treninga između aerobnog i anaerobnog praga.

Vrste aerobnog treninga:

Aerobni trening niskog inteziteta: služi za redukciju telesne mase (nizak intezitet, dugo trajanje) i povećanje izdržljivosti. Sprovodi se na 50-65% od (VO2)max i pri frekvencama koje iznose 60-75% od HRmax. Vreme trajanja treninga je između 30 i 60 min.

Aerobni trening visokog inteziteta: služi za povećanje maksimalne potrošnje kiseonika, razvija se sposobnost podnošenja fizičke aktivnosti visokog inteziteta u dužem vremenskom periodu. Sprovodi se na 65-80% od (VO2)max i pri frekvencama koje iznose 75-90% od Hrmax. Sportisti najčešće sprovode intervalne treninge uz različite intezitete napora.

Trening oporavka: sprovodi se dan nakon takmičenja ili napornog treninga. Upražnjava se lagana fizička aktivnost, džoging, vežbe istezanja i sl. Na ovaj način se iz mišića odstranjuju štetni katabolički produkti, dolazi do obnove kiseonika i ostalih hranljivih materija u mišićima.

Aerobni trening podrazumeva vežbanje niskim i umerenim intezitetom, ali dugog trajanja. Velike mišićne grupe su angažovane prilikom ovakve vrste treninga. Što je vežbanje nižeg inteziteta veća je dominacija masnih kiselina kao izvora energije. Angažovana su sporokontrahujuća (bela) mišićna vlakna.

Značaj aerobne sposobnosti

Programirana fizička aktivnost aerobnog karaktera doprinosi smanjenju rizika preranog umiranja, moždanog udara, razvoja kardiovaskularnih oboljenja, hipertenzije, insulin-nezavisnog dijabetesa i osteoporoze, smanjuje osećaj depresije i anksioznosti, pomaže održavanju optimalne telesne mase, optimalnom razvoju i održavanju funkcionalne sposobnosti kostiju, mišić a i zglobova.

Aerobna sposobnost predstavlja podlogu, tj. bazu za usavršavanje ostalih, kako motoričkih, tako i tehničkih i taktičkih sposobnosti u sportu, kao i same anerobne izdržljivosti. Ukoliko je aerobna izdržljivost na visokom nivou, sportista se teže zamara, ali i brže oporavlja nakon intezivnih treninga ili takmičenja, samim tim i koncentracija, koja je neophodna za izvođenje tehničkih i taktičkih elementa određenog sporta, ostaje na visokom nivou u dužem vremenskom periodu. Ovakvu vrstu sposobnosti treba razvijati u pripremnom periodu, a održavati je tokom takmičarskog ciklusa.

Izvor: vita-maxima.org

Izdvojeni tekstovi

  • Srčana frekvenca i trening

    Srčana frekvenca

    predstavlja broj otkucaja srca u minuti. Ona predstavlja jedan od osnovnih funkcionalnih parametara kardiovaskularnog sistema i koristi se kod sportista za procenu stepena treniranosti…

    Continue reading →

Imaš komentar ili pitanje na ovaj tekst?

Pošalji nam email!

Saveti

Nudimo Vam niz korisnih i praktičnih saveta vezanih za trening u nadi da ćemo Vam na taj način pomoći da unapredite i poboljšate rezultate Vašeg vežbanja.