Vežbati gladan je poput „vožnje automobila sa praznim rezervoarom“.
Vežbati gladan je poput „vožnje automobila sa praznim rezervoarom“.
Američki fakultet sportske medicine kaže: „Potrebno je konzumirati adekvatnu hranu i tečnost pre, za vreme i posle vežbanja kako bi se održala koncentracija glukoze u krvi tokom vežbanja, maksimalizovao rad i ubrzalo vreme oporavka. Sportisti bi trebalo da budu dobro hidrirani pre vežbanja i da piju dovoljno tečnosti tokom i posle vežbanja, kako bi nadoknadili gubitke tečnosti. “
„Ne morate se strogo pridržavati rasporeda i ne postoje stroga pravila“ rekla je dr. Riska Platt, konsultant za ishranu Kardiološkog rehabilitacionog centra u Medicinskom centru Mount Sinai u Njujorku. „Ali postoje neke stvari koje biste trebali učiniti pre, za vreme i posle vežbanja.“ Evo šta ona preporučuje:
Vežbati gladan je poput „vožnje automobila sa praznim rezervoarom“, kaže dr. Platt. Takođe nećete imati dovoljno energije da maksimalno odradite vežbe i na taj način ograničavate sposobnost sagorevanja kalorija.
Dva sata pre vežbanja bi trebalo da uradite sledeće:
Napravite “pit stop”. Bez obzira da li ste profesionalni sportista koji trenira nekoliko sati ili ste rekreativni vežbač, hidrirajte organizam malim, i čestim gutljajima vode.
Platt napominje da ne morate jesti tokom vežbanja koje traje sat ili kraće. Ali, za duže, energične treninge visokog intenziteta, ona preporučuje unos 50-100 kalorija na svakih pola sata ugljenih hidrata poput jogurta sa malo masnoće, grožđica ili banane.
“Dolijte gorivo u rezervoar.” Nakon treninga, dr. Platt preporučuje dopunu sa:
Ovo su neki od predloga obroka nakon treninga:
Jaja i tost od cele pšenice – Ugljeni hidrati tosta vraćaju energiju koju ste sagoreli tokom vežbanja, dok njegova vlakna održavaju ravnomerni nivo šećera u krvi. Poslužite ga sa jajetom kako biste poboljšali rezultate. Jaja sadrže kompletne proteine, što znači da imaju svih devet esencijalnih aminokiselina koje vaše telo koristi za izgradnju mišića.
Pileće ili ćureće meso sa povrćem umotano u integralnu tortilju – Celovite žitarice vam daju ugljene hidrate, dok ćureće i pileće meso imaju oko 20g proteina na 100g.
Grčki jogurt i voće – Jedna šolja ove kremaste poslastice nudi 20 grama proteina. Jogurt postaje nutritivno bogatiji dodavanjem malo voća kako biste dodali ugljene hidrate. Ako koristite borovnice bogate antioksidansima, imaćete još više koristi. Istraživanja pokazuju da njihovo jedenje nakon vežbanja može pomoći kod upale mišića izazvane vežbanjem.
Piletina, integralni pirinač i povrće – Postoji razlog zašto se pileći file bez kože smatra hranom za mršavljenje. Piletina je bogata proteinima a niskokalorična. Takođe sadrži puno vitamina B-6, hranljivih materija važnih za vaš imuni sistem.
Važno je shvatiti da su ovo opšte smernice. Svi mi imamo različite probavne sisteme a isto tako, „puno zavisi i od toga kakvom fizičkom aktivnošću se bavite“, rekla je Platt.
Zato uradite ono što daje najbolje rezultate kod vas. Morate znati da je ishrana jednako važna kao i vežbanje. Oba faktora su ključna za postizanje najboljih performansi vašeg tela.
Gomila treninga koje možeš raditi samostalno, u teretani ili kod kuće, dostupno sa sajta ili YouTube kanala potpuno besplatno.
Nema izgovora!