SAVETI ZA TRUDNE SPORTISTKINJE

Možda će vas iznenaditi podatak da je dizanje velikog tereta u trudnoći rizičnije po majku nego po bebu. Hormoni u trudnoći omekšavaju ligamente koji pomažu širenju karlice pred porođaj. Kao posledica omekšavanja ligamenata, zglobovi mogu postati manje stabilni nego inače i stoga lakše dolazi do povreda. Zbog toga ženama nije preporučljivo da započinju trening snage ili da ga pojačavaju tokom trudnoće. Žene koje su pre trudnoće dugo trenirale snagu lakše će se uključiti u isti trening nakon porođaja.

Karl Petersen , fizioterapeut koji radi sa mnogim ženama u trudnoći, savetuje im da i dalje izvode one vežbe koje prijaju telu, ali da izbegavaju vežbe sa opterećenjem koje dotad nisu isprobale i da izbegavaju vežbe sa prevelikim opterećenjem. Najbolje su vežbe koje su najsličnijim dnevnim aktivnostima, kao što su penjanje uz stepenice, polučučnjevi sa iskorakom i mini-iskoraci.

Evo nekih specifičnih vežbi koje se mogu raditi u trudnoći:

Čučnjevi – treba smanjiti opseg pokreta, kolena nikad ne treba pregibati više od 90 stepeni. Ako želite da povećate opterećenje, čučnjeve izvodite sporije (tj. spuštajte se polako dok brojite do tri ili četiri).

Nožni potisak – Nožni potisak pomaže da se održi čvrstina donjih trbušnih mišića koji štite leđa. Međutim, radite tu vežbu samo u prva tri meseca trudnoće (vežbe koje se rade u ležećem položaju treba postebeno izbacivati pre drugog tromesečja trudnoće).

Trenažeri za odvođenje u zglobu kuka – Vežbama na trenažeru za abdukciju kukova jačaju se kukovi, čime se pruža otpor menjanju telesnog stava. Trudite se da vam donji stomačni mišići ostanu zategnuti da se ne bi preterano istezala leđa. Ako osetite oduzetost, bol ili utrnulost u donjem delu nogu (simptomi išijasa), obratite se lekaru.

Vežbe za stomak – Nastojte da vežbama za karlicu na podlozi steknete kontrolu nad donjim stomačnim mišićima (tzv. Kegels vežbe). Tradicionalne pregibe trupa (trbušnjake) treba isključiti iz prakse tokom trudnoće.

Izvor: Nauka i praksa u treningu prakse (2006), Vladimir Zaciorski i Vilijem Kremer