Program traje 6 nedelja sa po 3 treninga nedeljno. Veoma je važno da se pre početka ovog programa utvrdi 1 ponavljajući maksimum u čučnju (1RM) i da se na osnovu njega izračunaju težine sa kojim će se raditi narednih 6 nedelja…
Program traje 6 nedelja sa po 3 treninga nedeljno. Veoma je važno da se pre početka ovog programa utvrdi 1 ponavljajući maksimum u čučnju (1RM) i da se na osnovu njega izračunaju težine sa kojim će se raditi narednih 6 nedelja…
je namenjen iskusnim vežbačima koji hoće da poboljšaju svoje rezultate u čučnju. Autor ovog programa nije poznat ali se smatra da je program nastao u Rusiji pa otuda i naziv Ruski program za čučanj (Russian squat routine).
Program traje 6 nedelja sa po 3 treninga nedeljno. Veoma je važno da se pre početka ovog programa utvrdi 1 ponavljajući maksimum u čučnju (1RM) i da se na osnovu njega izračunaju težine sa kojim će se raditi narednih 6 nedelja.
Ovaj program (iako je prvenstveno namenjen za čučanj), može uspešno da se primenjuje i za bench press.
Na početku svakog treninga 70%x2 i 75%x2 su predviđeni kao zagrevanje, umesto toga vi možete uraditi zagrevanje na način na koji ste ga i pre radili. Na poslednjem treningu 105% predstavlja vaš novi maksimum koji bi trebalo da bude za 5% veći
od vašeg maksimuma sa početka programa.
| Ponedeljak | Sreda | Petak |
| 70% 2 | 70% 2 | 70% 2 |
| 75% 2 | 75% 2 | 75% 2 |
| 80% 2×6 | 80% 3×6 | 80% 2×6 |
| Ponedeljak | Sreda | Petak |
| 70% 2 | 70% 2 | 70% 2 |
| 75% 2 | 75% 2 | 75% 2 |
| 80% 4×6 | 80% 2×6 | 80% 5×6 |
| Ponedeljak | Sreda | Petak |
| 70% 2 | 70% 2 | 70% 2 |
| 75% 2 | 75% 2 | 75% 2 |
| 80% 2×6 | 80% 6×6 | 80% 2×6 |
| Ponedeljak | Sreda | Petak |
| 70% 2 | 70% 2 | 70% 2 |
| 75% 2 | 75% 2 | 75% 2 |
| 85% 5×5 | 80% 2×6 | 90% 4×4 |
| Ponedeljak | Sreda | Petak |
| 70% 2 | 70% 2 | 70% 2 |
| 75% 2 | 75% 2 | 75% 2 |
| 80% 2×6 | 95% 3×3 | 80% 2×6 |
| Ponedeljak | Sreda | Petak |
| 70% 2 | 70% 2 | 70% 2 |
| 75% 2 | 75% 2 | 75% 2 |
| 100% 2×2 | 80% 2×6 | 105% 1 |
Prvi broj predstavlja procenat od vašeg maksimuma drugi broj je broj ponavljanja a treći broj predstavlja broj serija na datom treningu. Pa tako ukoliko piše 80% 4×6 znači da treba da uradite 6 serija po 4 ponavljanja sa kilažom koja jednaka 80% vašeg maksimuma sa početka programa.
Rezultati IV Otvorenog prvenstva Srbije u bench pressu koje su organizovali KSS Stena i Jan Paulini 24.10.2015 godine u Bačkom Petrovcu. Open Kategorija do 67,5kg <table> <tbody> <tr> <td width="219">Plasman</td> <td width="219">Takmičar</td> <td width="219">Bench press</td> </tr> <tr> <td width="219">1</td> <td width="219">Slobodan Milenović</td> <td width="219">100kg</td> </tr> </tbody> </table> Kategorija do 75kg <table> <tbody> […]
Vežbe izdržljivosti, za razliku od treninga snage, dovode do većih akutnih povišenja ključnog hormona stresa
Lenjost ili nedostatak motivacije najčešći su razlozi zbog kojih skoro polovina stanovništva izbegava redovno vežbanje.
Interkostalna (međurebarna) neuralgija je jak, sevajući bol koji najčešće počinje u predelu leđa i poput pojasa se širi ka prednjem zidu grudnog koša.
Gomila treninga koje možeš raditi samostalno, u teretani ili kod kuće, dostupno sa sajta ili YouTube kanala potpuno besplatno.
Nema izgovora!
Sva prava na sadržaj zadržana, i u vlasništvu Health Club-a. Ukoliko prenosite tekst sa ovog sajta, sve što tražimo je da pritom linkujete na originalni izvor.
Vežbajte odgovorno i u granici svojih mogućnosti.
