Health Club Logo

Ruski program za čučanj (Russian squat routine)

Program traje 6 nedelja sa po 3 treninga nedeljno. Veoma je važno da se pre početka ovog programa utvrdi 1 ponavljajući maksimum u čučnju (1RM) i da se na osnovu njega izračunaju težine sa kojim će se raditi narednih 6 nedelja…


Ruski program za čučanj (Russian squat routine)

je namenjen iskusnim vežbačima koji hoće da poboljšaju svoje rezultate u čučnju. Autor ovog programa nije poznat ali se smatra da je program nastao u Rusiji pa otuda i naziv Ruski program za čučanj (Russian squat routine).

Program traje 6 nedelja sa po 3 treninga nedeljno. Veoma je važno da se pre početka ovog programa utvrdi 1 ponavljajući maksimum u čučnju (1RM) i da se na osnovu njega izračunaju težine sa kojim će se raditi narednih 6 nedelja.
Ovaj program (iako je prvenstveno namenjen za čučanj), može uspešno da se primenjuje i za bench press.

Na početku svakog treninga 70%x2 i 75%x2 su predviđeni kao zagrevanje, umesto toga vi možete uraditi zagrevanje na način na koji ste ga i pre radili. Na poslednjem treningu 105% predstavlja vaš novi maksimum koji bi trebalo da bude za 5% veći
od vašeg maksimuma sa početka programa.

1. nedelja

Ponedeljak Sreda Petak
70% 2 70% 2 70% 2
75% 2 75% 2 75% 2
80% 2×6 80% 3×6 80% 2×6

2. nedelja

Ponedeljak Sreda Petak
70% 2 70% 2 70% 2
75% 2 75% 2 75% 2
80% 4×6 80% 2×6 80% 5×6

3. nedelja

Ponedeljak Sreda Petak
70% 2 70% 2 70% 2
75% 2 75% 2 75% 2
80% 2×6 80% 6×6 80% 2×6

4. nedelja

Ponedeljak Sreda Petak
70% 2 70% 2 70% 2
75% 2 75% 2 75% 2
85% 5×5 80% 2×6 90% 4×4

5. nedelja

Ponedeljak Sreda Petak
70% 2 70% 2 70% 2
75% 2 75% 2 75% 2
80% 2×6 95% 3×3 80% 2×6

6. nedelja

Ponedeljak Sreda Petak
70% 2 70% 2 70% 2
75% 2 75% 2 75% 2
100% 2×2 80% 2×6 105% 1

Prvi broj predstavlja procenat od vašeg maksimuma drugi broj je broj ponavljanja a treći broj predstavlja broj serija na datom treningu. Pa tako ukoliko piše 80% 4×6 znači da treba da uradite 6 serija po 4 ponavljanja sa kilažom koja jednaka 80% vašeg maksimuma sa početka programa.


09.03.2012.
Health Club Logo

Video treninzi

Gomila treninga koje možeš raditi samostalno, u teretani ili kod kuće, dostupno sa sajta ili YouTube kanala potpuno besplatno.

Nema izgovora!

Pogledaj treninge
Health Club Logo

Sva prava na sadržaj zadržana, i u vlasništvu Health Club-a. Ukoliko prenosite tekst sa ovog sajta, sve što tražimo je da pritom linkujete na originalni izvor.

Vežbajte odgovorno i u granici svojih mogućnosti.

linkedin facebook pinterest youtube rss twitter instagram facebook-blank rss-blank linkedin-blank pinterest youtube twitter instagram