Pražnjenje ugljenih hidrata iz organizma i dehidratacija su dva važna faktora koja utiču na smanjenje trajanja sportske aktivnosti.
Pražnjenje ugljenih hidrata iz organizma i dehidratacija su dva važna faktora koja utiču na smanjenje trajanja sportske aktivnosti.
Pražnjenje ugljenih hidrata iz organizma i dehidratacija su dva važna faktora koja utiču na smanjenje trajanja sportske aktivnosti.
Znojenje je veoma važno za organizam, jer se na taj način održava normalna telesna temperatura oko 37 stepeni. Ali na taj način se gubi tečnost i elektroliliti(minerali: hlor, kalcijum, magnezijum, natrijum i kalijum) i ako ih ne nadoknadimo, nastupa dehidratacija, a u krajnjem slučaju kolaps i toplotni udar.
Efekat gubitka tečnosti izgleda ovako:
Gubitak telesne mase usled znojenja (%) | Fiziološki efekat |
2% | Smanjenje fizičkih performansi |
4% | Opadanje mišićnog kapaciteta |
5% | Iscrpljenost prouzrokovana toplotom |
7% | Stanje haluciniranja |
10% | Cirkulatorni kolaps i toplotni udar |
Elektroliti obavljaju tri osnovne funkcije u organizmu: funkciju esencijalnih minerala, kontrolišu osmozu vode i pomažu održavanje kiselo-bazne ravnoteže, koja je preduslov za normalne ćelijske aktivnosti. Znoj koji ispari kroz kožu sadrži razne elektrolite. Njegov sastav varira, ali najčešće su prisutni: natrijum, kalijum, kalcijum, magnezijum, hlor, bikarbonati, fosfati i sulfati. Litar znoja, uz malo individualno variranje, sadrži: 0,02g kalcijuma, 0,05g magnezijuma, 1,15g natrijuma, 0,23g kalijuma i 1,48g hlora.
Ugljeni hidrati se u organizmu skladište u jetri i mišićima u obliku glikogena, i to je najdelotvorniji izvor energije jer zahteva manje kiseonika za sagorevanje od proteina i masti. Normalne telesne zalihe ugljenih hidrata kod sportista su:
U toku jačih i napornijih treninga, zalihe ugljenih hidrata se mogu trošiti brzinom od 3-4g u minuti. Ako se taj ritam nastavi neprekidno u trajanju od dva sata ili duže, veliki deo ukupne telesne zalihe ugljenih hidrata moža da se iscrpi i ako se ne spreči njihovo dalje gubljenje, nastupa gubljenje snage i slabiji učinak. Potpuni oporavak glikogenskih rezervi u jetri i mišićima nakon treninga traje od 24 do 48 sati. Tokom treninga mišići pojačano iskorišćavaju glukozu iz krvi, a da bi se sprečilo opadanje njenog nivoa, jetra je proizvodi iz svojih rezervi i laktata.
Uzimanje ugljenih hidrata pre, za vreme i posle treninga sprečava drastično opadanje glukoze u krvi, ali i održava glikogenske rezerve organizma na normalnom nivou. Mnogi sportisti ne mogu da uzimaju hranu pre ili za vreme treninga da bi uneli dovoljnu količinu ugljenih hidrata, upravo iz tog razloga su napravljeni sportski napici koji obezbeđuju neophodnu količinu ugljenih hidrata da bi izdržali trening i postigli maksimalan učinak.
Postoje dva glavna faktora koja utiču na brzinu kojom tečnost iz napitka dolazi u organizam: brzina kojom se tečnost prazni iz želuca i ritam kojim se apsorbuje kroz zidove tankog creva. Viši nivo ugljenih hidrata u napitku znači sporiji ritam pražnjenja želuca. Izotonični napici sa nivoom ugljenih hidrata između 6-8% se prazne iz želuca približno brzo kao obična voda. Elektroliti u napicima, naročito natrijum i kalijum, će smanjiti izbacivanje urina, omogućavajući tečnosti da brzo izađe iz želuca, ubrzavajući apsorpciju od strane tankog creva i olakšavajući retenciju (zadržavanje)tečnosti.
Tokom trka, takmičenja ili treninga izdržljivosti treba uzimati onoliko tečnosti koliko je potrebno da se ne izgubi više od 2% telesne mase od pre treninga. Ovo se postiže na sledeći način:
- beležite masu tela bez odeće neposredno pre i posle treninga (nekoliko treninga za redom) zajedno sa detaljima i opisima kao što su: dužina trajanja treninga, broj pretrčanih kilometara, odeća koju ste nosili, vremenski uslovi…
- dodajte količinu tečnosti koju ste uneli u toku treninga količini izgubljenih kilograma ( otprilike ako ste izgubili 1kg, to je oko 1l tečnosti)
- posle nekoliko nedelja trebalo bi da možete da sačinite šablon gubljenja mase zbog znojenja i na osnovu toga da izračunate koliko se znojite u toku jednog sata
-kada budete tačno znali koliko gubite znojenjem u toku treninga pod raznim vremenskim uslovima, moći ćete da sačinite svoj lični plan uzimanja tečnosti u svakoj prilici za poseban trening ( trčanje, vežbe snage i sl)
Postoje tri tipa sportskih napitaka od kojih svaki sadrži zaličite koncentracije tečnosti, elektrolita i ugljenih hidrata.
Tip napitka | Sadržaj napitka |
Izotonični | Tečnost, elektroliti i 6-8% ugljenih hidrata |
Hipotonični | Tečnost, elektroliti i nizak nivo ugljenih hidrata |
Hipertonični | Tečnost, elektroliti i visok nivo ugljenih hidrata |
Osmoznost tečnosti je mera broja čestica u rastvoru. Kod napitaka ove čestice predstavljaju ugljeni hidrati, elektroliti, zaslađivači i konzervansi. U krvnoj plazmi to su natrijum, proteini i glukoza. Krv ima osmoznost od 280-330mOsm/kg. Za napitke koji imaju osmoznost od 270 do 300mOsm/kg se smatra da su u ravnoteži sa telesnom tečnošću i nazivaju se izotonični. Hipotonične tečnosti sadrže manje čestica nego krv a hipertonične više.
Konzumiranje tečnosti sa manjom osmoznošću, npr vode, rezultuje opadanjem osmoznosti krvne plazme i redukuje potrebu za tečnošću pre nego što je dovoljno tečnosti uneseno u organizam da bi se nadoknadio gubitak.
Izotonični napici – brzo nadoknađuju tečnost izgubljenju znojenjem i snabdevaju organizam ugljenim hidratima. Ovakvi napici su izbor većine sportista(trčanje na duge i kratke staze, timski sportovi). Glukoza je najbolji izvor energije za organizam, zato je možda najprikladnije konzumirati neki od izotoničnih napitaka gde je koncentracija ugljenih hidrata od 6 do 8 %.
Hipotonični napici – takođe nadoknađuju tečnosti izgubljene znojenjem. Podesni su za sportiste koji imaju potrebu da unose tečnost ali bez unošenja ugljenih hidrata( gimnastika, balet)
Hipertonični napici – koriste za unos ugljenih hidrata nakon treninga, za popunjavanje glikogenskih rezervi. Kod dugotrajnih sportkih događaja neophodni su visoki nivoi energije i u tom slučaju se hipertonični napici mogu uzimati tokom vežbanja u cilju povećanja energije. Ako se uzimaju tokom vežbanja hipertonične napitke obavezno treba kombinovati sa izotoničnim da bi se nadoknadila izgubljena tečnost.
Gomila treninga koje možeš raditi samostalno, u teretani ili kod kuće, dostupno sa sajta ili YouTube kanala potpuno besplatno.
Nema izgovora!