Beta alanin je neesencijalna aminokiselina i moze da se sintetise u organizmu…
Beta alanin je neesencijalna aminokiselina i moze da se sintetise u organizmu…
Beta alanin je neesencijalna aminokiselina i moze da se sintetise u organizmu. Beta alanin ne učestvuje u biosintezi nijednog proteina i enzima kao većina drugih aminokiselina, ali učestvuje u sintezi karnozina, dipeptida koji se nalazi u mišićnim vlaknima tipa I(spora) i II(brza). Veliki broj studija je pokazao da je povećan nivo karnozina u mišićima povezan sa smanjenjem zamora mišića i povećanjem radne sposobnosti mišića.
Veliki broj istraživanja je pokazao značajan uticaj beta alanina na nivo karnozina u mišićima, dipeptida koji ima veliku ulogu u održavanju optimalne ph vrednosti u mišićima. Tokom napora, posebno onih visokog inteziteta, razgradnjom ATP (adenozin trifosfata) nastaju vodonikovi joni koji snižavuju ph vrednost u mišićima i dovode do zakišeljavanja mišića(acidoze), što kod sportista prouzrokuje osećaj kao da mišići gore i samim tim dolazi do naglog smanjenja radne sposobnosti i vrlo brzo dolazi do otkaza mišića. Kod sprečavanja acidoze karnozin ima ulogu pufera. On absorbuje vodonikove jone i dozvoljava mišićima da nastave rad visokog inteziteta povećavajući tako mišićnu izdržljivost. Upotrebom suplemenata sa beta alaninom povećava se anaerobna izdržljivost posebno kod vežbi visokog inteziteta ali isto tako poboljšava se i aerobni kapacitet, što zajedno obezbeđuje sportistima da rade duže i napornije treninge.
Preporučuje se uzimanje 3-6g beta alanina na dan tokom 12 nedelja. Benefiti od uzimanja beta alanina počeće da se javljaju nakon 2 nedelje kontinuiranog uzimanja a najveći dobici će se osetiti nakon 4 nedelje kontinuiranog uzimanja. Takođe se preporučuje da se beta alanin kombinuje sa ugljenim hidratima, zbog povećanja nivoa insulina i samim tim bolje apsorpcije beta alanina u mišićne ćelije. Beta alanin bi najbolje bilo da se uzima neposredno pre vežbanja kao i odmah po završetku treninga.
Prirodni izvori beta alanina
Najbolji prirodni izvori beta alanina su pileće meso, govedina, svinjsko meso i riba.
Uzimanje beta alanina u količinama većim od 10mg po kg telesne težine može dovesti do iritacije kože, crvenila i peckanja.
Izvor: “The Athlete’s Guide to Sports Supplements” (Kimberly Mueller, Josh Hingst)
Gomila treninga koje možeš raditi samostalno, u teretani ili kod kuće, dostupno sa sajta ili YouTube kanala potpuno besplatno.
Nema izgovora!