Iako se za sve orašaste plodove smatra da su izuzetno zdravi kad se konzumiraju u umerenim količinama, orasi se, ipak, zbog sastava i kombinacije masnih kiselina smatraju posebno zdravim.
Iako se za sve orašaste plodove smatra da su izuzetno zdravi kad se konzumiraju u umerenim količinama, orasi se, ipak, zbog sastava i kombinacije masnih kiselina smatraju posebno zdravim.
Iako se za sve orašaste plodove smatra da su izuzetno zdravi kad se konzumiraju u umerenim količinama, orasi se, ipak, zbog sastava i kombinacije masnih kiselina smatraju posebno zdravim.
U poredjenju sa drugim orašastim plodovima, orasi sadrže najveću količinu omega-3 masnih kiselina. Samo 30g oraha sadrži 2,5 grama alfa-linoleinske kiseline (ALA), polinezasićene masti koja je neophodna u ishrani. Orasi sadrže i antioksidante, molekule sposobne da usporavaju ili sprečavaju oksidaciju; tako da konzumacijom hrane sa antioksidantima možete zaštiti vaše ćelije od oštećenja izazvanog starenjem.
Omega-3 masne kiseline su esencijalne masne kiseline koje organizam ne može proizvesti i moraju se unositi kroz ishranu. Dokazano je da omega-3 masne kiseline snižavaju krvni pritisak, smanjuju loš holesterol (LDL) i smanjuju nivo triglicerida. Osim toga, studije su pokazale da omega-3 masne kiseline smanjuju i zapaljenja u organizmu i tako ublažavaju simptome hroničnih bolesti kao što su dijabetes, artritis i kardiovaskularne bolesti.
100g oraha sadrži oko 15 grama proteina i 7 grama vlakana. Vlakna pomažu u regulisanju kretanja hrane kroz gastro-intestinalni trakt i pomažu vam da se duže osećate siti što može sprečiti prejedanje. Pored toga, pokazalo se da smanjuju LDL “loš” holesterol i krvni pritisak kao i da pomažu dijabetičarima da održavaju zdrav nivo šećera u krvi. Orasi su takođe bogati mineralima i to bakrom i manganom, i dobar su izvor fosfora i magnezijuma.
Brojna istraživanja koja su rađena, sa ciljem da se ispitaju zdravstvene koristi koje orasi imaju za ljudski organizam, pokazala su da je količina od 6-7 oraha (oko 30g), optimalna količina oraha koja treba da se pojede u toku jednog dana.
Nutrijent | Merna jedinica | Količina |
Energetska vrednost | kcal | 654 |
Ukupno proteina | g | 15,23 |
Ukupno ugljenih hidrata | g | 13,71 |
Ukupno masti | g | 65,21 |
– od toga: zasićene masne kiseline | g | 6,126 |
Dijetna vlakna | g | 6,7 |
Ukupno šećera | g | 2,61 |
Holesterol | mg | 0 |
Voda | g | 4,07 |
Mononezasićene masne kiseline | g | 8,933 |
Polinezasićene masne kiseline | g | 47,174 |
Trans-masti | g | 0,000 |
Vitamin C | mg | 1,3 |
Vitamin B1 (Tiamin) | mg | 0,341 |
Vitamin B2 (Riboflavin) | mg | 0,150 |
Vitamin B3 (Niacin) | mg | 1,125 |
Vitamin B5 (Pantotenska kiselina) | mg | 0,570 |
Vitamin B6 (Piridoksin) | mg | 0,537 |
Vitamin B9 (Folati) | mcg | 98 |
Vitamin B12 (Kobalamin) | mcg | 0,00 |
Vitamin A | IU | 20 |
Vitamin D | IU | 0 |
Vitamin E | mg | 0,70 |
Vitamin K | mcg | 2,7 |
Kalcijum (Ca) | mg | 98 |
Gvožđe (Fe) | mg | 2,91 |
Magnezijum (Mg) | mg | 158 |
Fosfor (P) | mg | 346 |
Kalijum (K) | mg | 441 |
Natrijum (Na) | mg | 2 |
Cink (Zn) | mg | 3,09 |
Bakar (Cu) | mg | 1,586 |
Mangan (Mn) | mg | 3,414 |
Selen (Se) | mcg | 4,9 |
Vrednosti navedene u tabeli odnose se na količinu od 100 grama oraha
Izvor: health.harvard.edu
healthyeating.org
www.tablicakalorija.com
Gomila treninga koje možeš raditi samostalno, u teretani ili kod kuće, dostupno sa sajta ili YouTube kanala potpuno besplatno.
Nema izgovora!