4.01.19 ZAŠTO SU ORASI ZDRAVI? - ZDRAVSTVENE KORISTI ORAHA

Iako se za sve orašaste plodove smatra da su izuzetno zdravi kad se konzumiraju u umerenim količinama, orasi se, ipak, zbog sastava i kombinacije masnih kiselina smatraju posebno zdravim.

U poredjenju sa drugim orašastim plodovima, orasi sadrže najveću količinu omega-3 masnih kiselina. Samo 30g oraha sadrži 2,5 grama alfa-linoleinske kiseline (ALA), polinezasićene masti koja je neophodna u ishrani. Orasi sadrže i antioksidante, molekule sposobne da usporavaju ili sprečavaju oksidaciju; tako da konzumacijom hrane sa antioksidantima možete zaštiti vaše ćelije od oštećenja izazvanog starenjem.

Omega-3 masne kiseline su esencijalne masne kiseline koje organizam ne može proizvesti i moraju se unositi kroz ishranu. Dokazano je da omega-3 masne kiseline snižavaju krvni pritisak, smanjuju loš holesterol (LDL) i smanjuju nivo triglicerida. Osim toga, studije su pokazale da omega-3 masne kiseline smanjuju i zapaljenja u organizmu i tako ublažavaju simptome hroničnih bolesti kao što su dijabetes, artritis i kardiovaskularne bolesti.

100g oraha sadrži oko 15 grama proteina i 7 grama vlakana. Vlakna pomažu u regulisanju kretanja hrane kroz gastro-intestinalni trakt i pomažu vam da se duže osećate siti što može sprečiti prejedanje. Pored toga, pokazalo se da smanjuju LDL “loš” holesterol i krvni pritisak kao i da pomažu dijabetičarima da održavaju zdrav nivo šećera u krvi. Orasi su takođe bogati mineralima i to bakrom i manganom, i dobar su izvor fosfora i magnezijuma.

KOLIKO ORAHA JE POTREBNO DNEVNO POJESTI?

Brojna istraživanja koja su rađena, sa ciljem da se ispitaju zdravstvene koristi koje orasi imaju za ljudski organizam, pokazala su da je količina od 6-7 oraha (oko 30g), optimalna količina oraha koja treba da se pojede u toku jednog dana.

ZDRAVSTVENE KORISTI ORAHA

  • snižava ukupni holesterol
  • snižava LDL holesterol
  • snižava trigliceride
  • snižava apolipoprotein B koji se povezuje sa kardiovaskularnim oboljenjima
  • snižava krvni pritisak
  • ublažava upalne procese
  • dobar antioksidans
  • blagotvorno deluje na kožu

NUTRITIVNE VREDNOSTI ORAHA

Nutrijent Merna jedinica Količina
Energetska vrednost kcal 654
Ukupno proteina g 15,23
Ukupno ugljenih hidrata g 13,71
Ukupno masti g 65,21
– od toga: zasićene masne kiseline g 6,126
Dijetna vlakna g 6,7
Ukupno šećera g 2,61
Holesterol mg 0
Voda g 4,07
Mononezasićene masne kiseline g 8,933
Polinezasićene masne kiseline g 47,174
Trans-masti g 0,000
Vitamin C mg 1,3
Vitamin B1 (Tiamin) mg 0,341
Vitamin B2 (Riboflavin) mg 0,150
Vitamin B3 (Niacin) mg 1,125
Vitamin B5 (Pantotenska kiselina) mg 0,570
Vitamin B6 (Piridoksin) mg 0,537
Vitamin B9 (Folati) mcg 98
Vitamin B12 (Kobalamin) mcg 0,00
Vitamin A IU 20
Vitamin D IU 0
Vitamin E mg 0,70
Vitamin K mcg 2,7
Kalcijum (Ca) mg 98
Gvožđe (Fe) mg 2,91
Magnezijum (Mg) mg 158
Fosfor (P) mg 346
Kalijum (K) mg 441
Natrijum (Na) mg 2
Cink (Zn) mg 3,09
Bakar (Cu) mg 1,586
Mangan (Mn) mg 3,414
Selen (Se) mcg 4,9

Vrednosti navedene u tabeli odnose se na količinu od 100 grama oraha

Izvor: health.harvard.edu
healthyeating.org
www.tablicakalorija.com

Izdvojeni tekstovi

Imaš komentar ili pitanje na ovaj tekst?

Pošalji nam email!