20.01.12 Zagrevanje

Zagrevanje

je neizostavan deo treninga i često se pravi velika greška kada se ovom segmentu treninga ne posveti dovoljna pažnja.

Pre nego što se započne osnovni deo treninga, neophodno je pripremiti organizam za predstojeća trenažna opterećenja. Priprema podrazumeva fiziološku i psihološku adaptaciju na visok nivo rada mnogih funkcija organizma sportiste. Fiziološka adaptacija podrazumeva uključivanje velikog broja funkcija. Najvažnije među njima su:

  • Vazodilatacija je povećanje protoka krvi kroz mišiće i srce, zbog smanjenog otpora u krvnim sudovima. Pravilnim zagrevanjem i postepenim povećanjem inteziteta poboljšava se funkcija srca, zbog prethodnog širenja koronarnih krvnih sudova.
  • Efikasnija difuzija gasova kroz alveolarni i kapilarni zid, povećanje protoka krvi kroz pluća i time dopremanje veće količine kiseonika do aktivnih mišića.
  • Osigurava se radna temperatura mišića i ubrzan metabolizam, zahvaljujući povećanom protoku tople krvi koja zagreva mišić i povećava njegovu kontraktilnu sposobnost.
  • Veća brzina kontrakcije i relaksacije koja se pored navedenog ostvaruje i smanjenom viskoznošću (gustinom) belančevina mišića.
  • Ubrzava se i olakšava regrutacija motornih jedinica i neuromišićna transmisija.
  • Olakšava se razmena gasova (O2 i CO2) između mišićnih ćelija i krvi, zbog više temperature otpušta se veća količina kiseonika iz hemoglobina i mioglobina.
  • Zagrejani mišići mogu da izdrže veće napore, zahvaljujući mogućnosti većeg produženja (istezanja mišića) i skraćenja (jača kontrakcija) u odnosu na hladan mišić, što ujedno sprečava mogućnost povrede.

Zagrevanje bi trebalo obaviti u dva dela:

  • Uvodno zagrevanje podrazumeva lako istezanje mišića bez zibanja, laku gimnastiku, a zatim seriju nespecifičnih pokreta, lagano trčanje, lagano plivanje i sl.
  • Specifično zagrevanje podrazumeva snažno istezanje (seriju vežbi istezanja specifičnih za određenu disciplinu) primenu pokreta, koji angažuju specifične mišićne grupe.

Osnovni princip zagrevanja je postupnost – lagano progresivno povećanje inteziteta, pri čemu početni i završni nivo inteziteta zavisi od stepena pripremljenosti sportiste (vežbača).

Psihološko (mentalno) zagrevanje podrazumeva fokusiranje pažnje na događaj koji sledi.

(preuzeto iz „Teorija i metodika sportskog treninga “, prof.dr Franja Fratrić, 2006.)

Izdvojeni tekstovi

Imaš komentar ili pitanje na ovaj tekst?

Pošalji nam email!

Saveti

Nudimo Vam niz korisnih i praktičnih saveta vezanih za trening u nadi da ćemo Vam na taj način pomoći da unapredite i poboljšate rezultate Vašeg vežbanja.