13.06.12 Unos tečnosti pre, za vreme i posle treninga (takmičenja)

Većina istraživanja su dokazala da se slabija fizička aktivnost pojavljuje već pri nedostatku tečnosti u količini od 1.8% telesne mase, da dehidriranost muskulature od 3% dovodi do gubitka kontraktilne sposobnosti (snage) od čak 10%, a za 8% smanjuje brzinu! Ovo stanje se već naziva dehidratacija i nadalje može biti kobno po zdravlje sportiste. Kada se izgubi 7% vode dolazi do kolapsa oraganizma.

Gubitak tečnosti u toku treninga (takmičenja)

Gubitak je najveći znojenjem, voda se gubi i putem neprimetnog isparavanja kroz izdahnut vazduh koji je zasićen vodenom parom, kroz kožu, zatim putem mokraće i stolice. Gubitak vode znojenjem enormno raste u nepovoljnim klimatskim uslovima, kao što su visoka temperatura i vlaga iznad tzv. zone komfora, koja se kreće od 40-60%.

Pojačano znojenje veoma brzo dovodi dehidratacije, a time i do „zgušnjavanja“ (povećanja koncentracije) venćelijske tečnosti i istovremenog isušivanja ćelija.

Voda ima jednu ne manje značajnu ulogu u toku fizičkog naprezanja, a to je hlađenje. Da bi se izbeglo pregrevanje tela, neophodno je da se unese što je moguće veća količina odgovarajuće hladne vode, ali ne ledene, da bi hlađenje tela bilo efikasnije. Da je to vrlo ozbiljan zadatak, dokazuje činjenica, da tokom fizičkog opterećenja, produkcija toplote u mišićima može da poraste čak 20 puta u odnosu na stanje mirovanja.

Kakvi napici postoje?

Nekoliko studija je pokazalo da je nadoknada elektrolita, prvenstveno natrijuma zajedno sa unosom tečnosti, važna da bi se tečnost zadržala u organizmu i ponovo uspostavila ravnoteža. Danas to nije problem jer postoje posebni napici sa optimalnom koncentracijom natrijuma i drugih elektrolita. Napici mogu biti

• Izotonični – imaju isti osmotski pritisak kao i krv. Brzo nadoknađuju izgubljenu tečnost i osiguravaju dovoljnu količinu energije za rad.

• Hipotonični – imaju niži osmotski pritisak od krvi. Mogu da osiguraju odgovarajuću količinu tečnosti, imaju malu količinu ugljenih hidrata i pogodni su za sportiste koji trebaju da održe minimalnu telesnu masu.

• Hipertonični – imaju veći osmotski pritisak od krv. Imaju za cilj punjenje skladišta glikogena u mišićima. Nisu pogodni za korišćenje u toku takmičenja i treninga, uglavnom se primenjuju u oporavku.

Kada se pije tečnost?

Pije se pre, za vreme i nakon fizičkog opterećenja.

Tečnost treba unositi gotovo neprekidno, kontinuirano.

Ako se pre treninga i takmičenja ne obezbedi dovoljna hidratacija tela, deficit se više ne može nadoknaditi pijenjem tečnosti za vreme treninga ili takmičenja. Drugim rečima, u trening i takmičenja ne treba ulaziti sa deficitom vode.

Dokazano je da pad sportskog učinka zbog dehidratacije može da se spreči. Deficit vode treba da se nadoknadi kontinuiranim unosom manjih količina tečnosti, za vreme treninga i takmičenja. Ukoliko je to tehnički izvodljivo, preporučuje se pijenje 1dl čiste hladne vode ohlađene na oko 10˚C svakih 15 minuta. Unos tečnosti se ne sme prekinuti ni nakon treninga ili takmičenja.

Koliko tečnosti se pije?

Najpraktičnija metoda je da svaki izgubljen kilogram telesne težine treba nadoknaditi jednom litrom vode. Ova količina izračunava se iz razlike telesne mase pre i nakon treninga-takmičenja.

Nedostajuća količina vode ne treba da se unese odjednom, već postepeno u malim porcijama, sporim pijuckanjem, malim gutljajima. Naglim gutljajima se unese velika količina vazduha u želudac, što može da stvori osećaj neprijatnog rastezanja ili čak grčeva. Zbog toga se nikako ne piju gazirane tečnosti.

Kod veoma teškog opterećenja i izraženih dehidratacija zbog ekstremnih klimatskih uslova, rehidratacija treba da se nastavi još sledećih 12 časova po završetku treninga-takmičenja.

Šta treba da se pije?

Voda, hladna, čista voda.

Voda ohlađena (negde oko 10˚C) se znatno brže apsorbuje u crevima nego voda na sobnoj temperaturi. Ona pored toga i hladi krv tj. sprečava da se telo pregreje. Skoro sve što se doda vodi usporava njenu apsorpciju.

Izgleda da još uvek postoje dileme od kog perioda treba započeti proces superkompezacije ugljenih hidrata, kada u vodu dodati ugljene hidrate. Za sad vodi mišljenje da to treba učiniti u prvom času nakon opterećenja.

Vodu posle velikih napora treba piti hodajući. Kada se mišići naglo opuste veoma često dolazi do grčeva i povreda, jer izmoreni mišići u mirovanju ne dobijaju dovoljno krvi da bi se otklonili nagomilani raspadni produkti.

Treba izbegavati gazirana pića!

(preuzeto iz „Teorija i metodika sportskog treninga “, prof.dr Franja Fratrić, 2006.)