20.01.12 Trening apsolutne snage

Apsolutna snaga

se definiše kao maksimalna sila (jačina) koju mišić može da realizuje izometrijskom kontrakcijom ili, pak, vrlo sporim pokretom. U realnim trenažnim okolnostima, apsolutna snaga se sagledava kroz maksimalni teret koji sportista može da pokrene iz odgovarajućeg položaja. Tako se za nekoga može reći da ima maksimalni duboki čučanj 250kg, što praktično znači da je njegova jačina, tj. apsolutna snaga, realizovana naprezanjem aktuelne muskulature, ekvivalentna podignutom teretu.

Polazeći od činjenice da mišić najveći napredak pokazuje u onom režimu u kojem je treniran, logično je da je za razvoj apsolutne snage važno u treningu primeniti maksimalna i submaksimalna opterećenja. Tom prilikom se, dakle, koriste težine bliske maksimalnim koje se mogu podići 3-6 puta. Praksa je pokazala da su tkz. „ petice “ najdelotvornije prilikom rada na povećanju maksimalne sile mišića. Razlog za to je što submaksimalni teret koji se tom prilikom podiže prestavlja dovoljno jak stimulus za visoko razdraženje centralnog nervnog sistema, a serija traje dovoljno dugo da bi prouzrokovala adaptivne reakcije.

Prema tome, može se zaključiti da je osnov za razvoj apsolutne snage trening u kojem se u jednoj seriji podiže teret blizak maksimalnom (85% – 95%), ne manje od 3 i ne više od 8 puta. Broj serija na jednom treningu kreće se između četiri i sedam u zavisnosti od nivoa treniranosti, perioda treninga i rasporeda takmičenja.
Najčešća težina koja se na treningu usmerenom ka povećanju apsolutne snage koristi ekvivalentna je 90% maksimuma za određeni položaj i pokret.
Pauze između serija moraju biti dovoljno duge da mišić uđe relativno oporavljen u naredni ciklus pokreta. Njihovo trajanje, međutim, ne sme biti ni preterano kako ne bi došlo do opadanja nivoa razdraženja nervnog sistema koji u ponavljajućem treningu sa submaksimalnim težinama igra presudnu ulogu. Najčešće su to pauze 3-5 minuta mada u nekim situacijama one mogu da traju i duže.

Na jednom treningu posvećenom razvoju apsolutne snage akcenat se stavlja najčešće na dve, eventualno tri mišićne grupe.
Otuda se i broj vežbi obično poklapa sa brojem treniranih mišićnih grupa. Pogrešno bi bilo na istom treningu raditi dve vežbe sa submaksimalnim težinama za istu mišićnu grupu (na primer čučanj i polučučanj). Ukoliko se na treningu ipak primenjuju dve različite vežbe za istu mišićnu grupu, preporučljivo je da se odvijaju u različitim režimima naprezanja i sa različitim intezitetom.

(preuzeto iz „Uvod u sportsku antropomotoriku“, prof.dr Dušan Perić, 1997)

Izdvojeni tekstovi

  • Sportsko srce

    Sportsko srce je povećanje srca koje se smatra normalnom adaptacionom promenom usled treninga. Pod sportskim srcem se podrazumeva zdravo povećano srce trenirane osobe.

    Continue reading →

Imaš komentar ili pitanje na ovaj tekst?

Pošalji nam email!

Saveti

Nudimo Vam niz korisnih i praktičnih saveta vezanih za trening u nadi da ćemo Vam na taj način pomoći da unapredite i poboljšate rezultate Vašeg vežbanja.