6.06.12 Pliometrija

Pliometrija

je termin koji se danas primenjuje na vežbe koje imaju svoj koren u Evropi, gde su prvo bile poznate jednostavno kao „treniranje skokova“.

Interesovanje za ovo treniranje skokova se povećalo početkom sedamdesetih godina prošlog veka kada su istočnoevropski sportisti postali sila na svetskoj sportskoj sceni, kada su zemlje istočnog bloka počele da stvaraju superiorne sportiste u sportovima kao što su atletika, gimnastika i dizanje tegova.

Pliometrijsko treniranje je postalo suštinski važno za sportiste koji skaču, podižu neku težinu ili bacaju neki predmet.

Krajem sedamdesetih i početkom osamdesetih godina treneri u sportovima kao što su odbojka, fudbal i dizanje tegova počeli su da koriste pliometrijske vežbe da bi poboljšali svoje programe treniranja.

Elastična ili pliometrijska snaga

predstavlja sposobnost sportiste da nakon amortizacije izvrši maksimalan odraz, tj. kada je potrebno efikasno sinhronizovati ekscentričnu i koncentričnu mišićnu kontrakciju u određenoj motoričkoj aktivnosti.

Elastičnost mišića je važan faktor za razumevanje načina na koji ciklus skraćivanja istezanja može da stvori više energije od jednostavne mišićne kontrakcije. Mišići mogu na kratko da sačuvaju tenziju koja se stvori brzim istezanjem , tako da imaju neku vrstu potencijalne elastične energije. Dakle, mišić u ekscentričnoj fazi deluje poput opruge koja se isteže i akumulira energiju za brzu koncentričnu kontrakciju koja sledi.

U pliometriji postoje tri faze: ekscentrična mišićna kontrakcija, amortizacija i koncentrična mišićna kontrakcija. Veoma je važno da faza amortizacije traje što kraće kako se ne bi izgubila potencijalna elastična energija. Važnost ovog minimalnog zadržavanja refleksa istezanja je u tome što mišić brže prolazi kontrakciju za vreme ciklusa skraćivanja istezanja nego za vreme bilo koje druge metode kontrakcije. Voljno, ili namerno, reagovanje na istezanje mišića došlo bi prekasno da bi bilo od koristi sportisti koji skače, trči li baca.

Refleks istezanja ili miotatički refleks

Osnova pliometrijskog teninga leži u refleksu istezanja ili miotatičkom refleksu. Ovaj refleks reaguje na brzinu kojom se mišić isteže i jedan je od najbržih u ljudskom telu. Razlog za ovo je direktna veza od čulnih receptora u mišiću do ćelija u kičmenoj moždini i nazad do mišićnih vlakana odgovornih za kontrakciju. Drugi refleksi su sporiji od refleksa istezanja zato što moraju da se prenose preko nekoliko različitih kanala i do centralnog nervnog sistema pre nego što se izazove reakcija.

Pliometrijski trening

Treninge koji sadrže pliometrijske vežbe bi trebalo ograničiti na 2 najviše 3 puta nedeljno. Pliometrijske vežbe, posebno one napornije, se uvek rade na početku treninga kada je sportista odmoran. U okviru jednog treninga sportisti koji počinju sa pliometrijskim vežbama izvode od 60 do 100 kontakata nogama dok iskusni vežbači u pripremnom periodu imaju 120 do 200 kontakata nogama a u toku sezone i do 450 kontakata nogama na jednom treningu (u pliometriji obim treniranja se često meri brojem kontakata nogama sa podlogom prilikom skokova). Vežbe se najčešće rade u 4 serije sa po 10 ponavljanja pauze između serija su od 90 do 120 sekundi.

Trening za razvoj eksplozivne snage nogu

U pliometrijskom treningu za razvoj eksplozivne snage nogu koriste se dubinski skokovi. Skokom sa visine se istežu mišići (ekscentrična faza), koji se odmah refleksno (preko istezanja mišićnih vretena) kontrahuju (koncentrična faza). Brzo i snažno istezanje vretena olakšava kontrakciju mišića i tako proizvodi veću eksplozivnu snagu.

Pliometrijski trening je odličan izbor za poboljšanje odraza (skočnosti)

Važno je istaći da zbog nadopterećenja (u saskoku deluje sila gravitacije i težina tela) pliometrijske vežbe nose velik rizik povrede (istegnuće mišića, ligamenata, nabijanje kičmenog stuba i sl.). Iz ovog razloga treneri treba da budu vrlo oprezni prilikom doziranja opterećenja (visine sa koje se saskače). Mnogi treneri navode visinu od 0,8m kao optimalnu visinu sa koje se vrši saskok za razvoj eksplozivne snage.

Pliometrija za gornji deo tela

se izvodi sa medicinkama, primanje i vraćanje lopte partneru bacanjem medicinki sa grudi, sa leve i desne strane, iznad glave iz seda, ležanja i stajanja. Mogu se primeniti i samo bacanja iz raznih položaja u neku specijalnu metu, mrežu, zid ili prostor.

Kada se može početi sa pliometrijskim treninzima?

Što su intezivnije pliometrijske vežbe, to je važnija potreba za snagom. Neki rani evropski radovi govorili su o potrebi da se izvede čučanj sa težinom 2,5 puta većom od težine tela pre nego što se počne sa pliometriskim vežbama. Nema sumnje da su ovi autori imali na umu jako intezivan program, ali snaga je deo pliometrijskog treniranja na svim nivoima.

Parametri koji se koriste da se utvrdi da li je neki sportista dovoljno jak da bi počeo pliometrijski program više su orijentisani na proveru funkcionalne snage (uključujući energičnost), nego tradicionalnog jednog ponavljajućeg maksimuma (1RM) čučnja. Jedan takav test koriste brojni praktičari u programima pliometrijskog treniranja.

Težina od 60% od težine tela sportiste postavi se na šipku za čučnjeve, a od sportiste se traži da izvede 5 ponavljanja za 5 sekundi, mereno štopericom. Ako sportista to ne može da uradi intezitet programa pliometrijskog treniranja treba da ostane slab do umeren.

(delovi teksta preuzeti iz „Teorija i metodika sportskog treninga “, prof.dr Franja Fratrić, 2006. i „Jumping Into Plyometrics”, dr Donald A. Chu, 1998,)

Izdvojeni tekstovi

Imaš komentar ili pitanje na ovaj tekst?

Pošalji nam email!

Saveti

Nudimo Vam niz korisnih i praktičnih saveta vezanih za trening u nadi da ćemo Vam na taj način pomoći da unapredite i poboljšate rezultate Vašeg vežbanja.