23.01.18 Mediteranska ishrana

Mediteranska dijeta nastala je na osnovu tradicionalne ishrane koju koriste stanovnici mediteranskih zemalja kao što su Grčka, Italija, Španija… Veliki broj istraživanja rađenih na ovu temu pokazao je da mediteranski način ishrane omogućava postepeno skidanje kilograma, uz korišćenje zdravih i nutritivno vrednih namirnica. Takođe, hrana pripremljena na mediteranski način preventivno deluje kod osoba obolelih od srčanih oboljenja i smanjenju rizika od nastanka moždanog udara, dijabeteasa tipa 2 i kancera.

Osnovni sastojci mediteranske kuhinje

Ova ishrana sadrži nizak procenat proteina i zasićenih masti, a akcenat je na svežem voću i povrću, žitaricama od celog zrna i mahunarkama. Sir i jogurt mogu se konzumirati svakodnevno, dok se jaja, riba, crveno meso (najčešće jagnjetina i junetina) preporučuju jednom ili dva puta nedeljno.

Maslinovo ulje je glavni izvor masti u ovoj dijeti, a sveže sezonsko voće i povrće sastojak (gotovo) svakog obroka. Mediteranska dijeta koristi i dosta začinskog bilja, kao što su bosiljak origano, ruzmarin, menta, peršun, a jelu se daje poseban šmek korišćenjem belog luka ili limuna.

Pravilno kombinovane namirnice nisu samo zdrav izbor za svaki obrok, već stvaraju osećaj sitosti.

Iako mnogi tvrde da mediteranska ishrana sadrži veliki procenat masti (35-40 procenata), ovde se radi o zdravim mastima (mononezasićenim mastima) kojih ima u maslinama, koštunjavim plodovima i avokadu i omega-3 masnim kiselinama koje se nalaze u ribi, lanu i koštunjavim plodovima. Istraživanja su pokazala da su ove masti itekako korisne- oni koji drže mediteransku dijetu sa visokim sadržajem mononezasićenih masti ostaju vitki uprkos njenom velikom procentu.

Mediteranski način života igra veliku ulogu u načinu i uspešnosti ove ishrane. Fizička aktivnost, svež vazduh, pozitivne misli i opuštanje, uz hranu u kojoj se uživa sa porodicom ili prijateljima su dodatna, veoma važna pravila koja svako ko drži ovu dijetu treba da ima u vidu.

Namirnice koje se preporučuju u mediteranskoj ishrani

Mediteranska kuhinja i jelovnici bazirani su na zdravim, meditranskim sastojcima, i u velikim količinama uključuju:

  • povrće: paradajz, brokoli, spanać, luk, šargarepu, krastavac, tikvice, krompir
  • voće: pomorandže, grejpfrut, lubenice, dinje, jagode, jabuke, mandarine
  • koštunjave plodove: bademe, lešnike, orahe, pistaće, seme bundeve, suncokreta
  • mahunarke: pasulj, sočivo, leblebije
  • žitarice sa celim zrnom (integralne žitarice) pirinač, kukuruzno brašno, ražano brašno, ovas
  • ribu i morske plodove: školjke, lignje, rakove, tunjevinu, morsku ribu
  • meso: kokošije, guščije, juneće, jagnjeće
  • jaja
  • mlečne proizvode: sir, jogurt
  • začine: beli luk, nanu, ruzmarin, bosiljak, cimet, mirođiju, peršun
  • zdrave masnoće: hladno ceđeno maslinovo ulje
  • velike količine vode

Korišćenje ovih namirnica je ključ za gubljenje kilograma i dobro zdravlje.

Najbolje je da namirnice koje nisu zdrave i ne koriste se u dijeti ne budu u blizini. Jer, ukoliko ih ima, bićete u iskušenju da ih pojedete. Ukoliko se u kući nalazi samo zdrava hrana, samo takvu ćete i jesti.

Pravila mediteranske ishrane – Kako jesti a ostati vitak?

Upravo to je odlika mediteranske ishrane. U zemljama iz kojih dolaze ima toliko primamljivih, svetski poznatih i ne baš toliko zdravih jela, ali njihovi stanovnici i dalje najduže žive, hraneći se zdravo.

Male porcije, izbalansirani obroci

Mediteransku ishranu odlikuju manje porcije. Jede se češće, ali manje, za razliku od drugih naroda koji vole velike porcije. Takođe, veoma važnu ulogu u mediteranskom načinu ishrane ima i balans svega: jedu se zdrave namirnice, unosi se potrebna količina masti, ugljenih hidrata, proteina. Jede se opušteno, bez žurbe I uživa se u obroku. Kalorije se ne broje – mediteranski narodi sa obrokom prestaju onda kada su siti.

Maslinovo ulje

Meditranska ishrana se ne može zamisliti bez maslinovog ulja. Ovo ulje bogato je moononezasićenim kiselinama koje se smatraju zdravim mastima, veoma pogodnim i preporučljivim za ishranu. Većina zemalja Mediterana ima tradiciju u uzgajanju maslina i koriste samo najbolje ulje za ishranu.

Maslinovo ulje koristi se za salate, kao sastojak u namazima i većini jela. Ne postoji predstavnik mediteranske zemlje koji za vreme obroka neće zatražiti maslinovo ulje, da ga doda u makar jedno jelo.

Korišćenje svežih namirnica

Mediteranske zemlje imaju tu sreću da su u svakom trenutku bogate svežim namernicama. Pogodna klima omogućava da se sveže voće i povrće uzgaja u svako doba godine, pa je ono glavni sastojak svakog obroka. Ovo je jako važno za mediteransku dijetu, jer je sveže voće i povrće veoma važno za izbalansiranu ishranu, koja je istovremeno i zdrava i daje osećaj sitosti. Sveže voće i povrće dodaje se i gotovim jelima – pasta u Italiji nezamisliva je bez svežeg paradajza.

Svež vazduh i blagodeti boravka na svežem vazduhu

Ima li šta lepše od šetnje do obližnjeg trga, morske obale, parka? Mediteranski narodi imaju tu sreću da ih vreme služi, što im omogućava da šetaju više nego predstavnici nekih drugih zemalja. Lekari preporučuju šetnju i kretanje onima koji drže dijetu, bar 30 minuta svakog dana.

Uz obaveznu flašicu vode, iskoristite svaki slobodan trenutak i šetajte. Ukoliko u blizini postoji i neka prirodna oaza (park, jezero, reka) uživanje će biti još veće.

Nema mesta gaziranim pićima

Pripadnici mediteranskih naroda retko piju gazirana pića, što je i razumljivo jer imaju sveže voće u izobilju. Eventualno posle nekog teže svarljivog obroka popiju gaziranu vodu, ali i to se ne dešava često.

Ono što mediteranski narodi praktikuju je velika količina vode. Svako ko je bar jednom posetio kafić ili restoran u Grčkoj, primetio je da je prva stvar koju posluže – čaša ili flaša vode. Sveže ceđeni voćni sokovi takođe su veoma popularni napici, najčešće ceđena pomorandža, uz dodatak grejpfruta, limunada ili voćni miks. Naravno, tu je i nezaobilazna kafa, koju naročito posle ručka vole da popiju Italijani. Baš kao i Grcima, nije im strana ni čaša dobrog vina.Stanovnici zemalja Severne Afrike pre se odlučuju za čaj.

Nije sve u načinu ishrane, ima nešto i u načinu života

Ponekad nije najvažnije šta jedete već kako jedete. Obroci su svojevrstan ritual koji se ponavlja nekoliko puta u toku dana. Tajna meditranskih naroda je da oni u ovom ritualu – uživaju! Biraju da obroke konzumiraju u društvu porodice i prijatelja. Često ćete vikendom videti čitave porodice, od baka i deka do unuka, kako uživaju u restoranu na otvorenom u porodičnom ručku. Pričaju, smeju se, jedu polako, uživaju u malim porcijama. Kod njih nema žurbe. Još ako se u blizini čuju talasi ili oseća miris mora, tada i za vreme obroka mediteranski narodi uživaju punim plućima!

Mediteranska dijeta – Plan ishrane

U mediteranskoj dijeti ne postoji striktan raspored, ne jedu se samo i isključivo određene vrste jela, koja se iz dana u dan ponavljaju. Dakle, nema pravog i pogešnog načina za držanje ove dijete. Zemlje mediteranskog područja se i same razlikuju u načinu pripeme i učestalosti korišćenja pojedinih namirnica, što ih čini pravom riznicom raznovrsnosti namirnica i ukusa.

Prvi korak

Nabavka namirnica koje se u mediteranskoj dijeti svakodnevno koriste i vođenje računa o njihovoj učestalosti

  • Ovo treba jesti svakodnevno: voće, povrće, semenke, koštunjavi plodovi, žitarice, začini, maslinovo ulje
  • Ovo treba jesti povremeno: jaja, sir, jogurt
  • Ovo treba jesti ređe: crveno meso
  • Ovo ne treba konzumirati: slatkiši, gazirana pića, mesne prepađevine, rafinisana ulja i ostalu industrijski obrađenu hranu

Tokom držanja mediteranske dijete, ovo su namirnice koje treba izbegavati:

  • Namirnice koje sadrže puno šećera: gazirana pića, bombone, sladoled, slatkiši
  • Žitarice: beli hleb, makarone od belog brašna
  • Trans masti: margarin i veliki broj inustrijski obrađenih namirnica
  • Rafinisana ulja
  • Mesne prerađevine: paštete, salame, viršle
  • Industrijski obrađena hrana

Pre kupovine bilo koje inustrijski obrađene namirnice, uvek je poželjno pročitati sastav na ambalaži I izbegavati one kojie imaju nezdrave sastojke.

Zdrava mediteranska užina

Mediteranska dijeta ne preporučuje više od 3 obroka dnevno. Ali, ukoliko ogladnite u međuvremenu, ovo su predlozi za zdravu užinu:

  • šaka oraha, lešnika ili badema
  • voće
  • šargarepa sečena na tanke kriške
*šaka jagoda, malina, kupina, borovnica
  • jogurt (grčki)
  • jabuka sečena na kriške, sa medom i bademima

Recepti iz mediteranske kuhinje

BRIAM

Briam je grčko jelo koje se i danas često nalazi na jelovniku grčkih porodica. Sastoji se od raznovrsnog povrća (paradajz, tikvice, plavi patlidžan, paprika, lik) zapečenog u rerni. Priprema se sa maslinovim uljem.

Sastojci za 6-8 osoba:

4 velika krompira, oljuštena i isečena na tanke režnjeve
3 srednje tikvice sečene na tanke režnjeve
3 luka sečena na srednje komade
4 manja plava patlidžana sečena na tanke režnjeve
3 manje paprika sečene na veće komade
4 srednja paradajza
250 ml maslinovog ulja
350 ml vode
150 ml soka od svežeg paradajza
So (najbolje morska), biber, peršun

Priprema:

Uključiti rernu na 200C
U veliku posudu za pečenje naređati sečeni paradajz, posoliti i pobiberiti, pa zatim poređati krompir i tikvice. Ove tri vrste povrća traže malo više vremena za kuvanje, pa ih zato treba staviti na dno. Posoliti i pobiberiti, i zatim dodati polovinu količine luka i sečeni plavi patlidžan. Posoliti i pobiberiti, dodati sečene paprika, peršun i ostatak luka. Dodati maslinovo ulje, vodu i sok od svežeg paradajza. Na kraju promešati, ali tako da se redosled slaganja povrća ne poremeti, posoliti i pobiberiti.

Ubaciti u rernu i na svakih pola sata po malo promešati. Briam će biti gotov nakon 2 sata, kada bi povrće trebalo da je mekano.

Služiti toplo. Posuti peršunom.

FAKES (Sočivo na grčki način)

Sastojci za 4 tanjira:

250 grama sočiva
2 sitno sečena luka
2 sitno sečene šargarepe
2 čena belog luka
2 kašičice origana
3 lovorova lista
750 ml vode
150 ml soka od svežeg paradajza
peršun, so, biber
maslinovo ulje
kašika sirćeta

Priprema:

U veliku šerpu sipati maslinovo ulje tako da prekrije dno. Propržiti luk, a zatim dodati šargarepu i beli luk. Dodati sočivo i dobro promešati. U ovu smesu dodati vodu, sok od svežeg pradajza, lovorov list, origano i začine.

Ostaviti da se kuva na srednjoj temperatuuri 30-40 minuta

Na kraju, dodati kašiku sirćeta

Služiti toplo

Prednost ove supe od sočiva je što može da se prilagodi svakom ukusu. Oni koji vole da je malo više začinjena, mogu da dodaju malo ljute paprike. Osim kao glavno jelo, mnogi je koriste i kao prilog uz krompir ili makarone.

Možda izgleda čudno što se ovom jelu dodaje sirće, ali sirće mu daje jednu posebnu notu, koju svako treba da proba.

Pita sendviči sa grčkom salatom

Sastojci za 10 pita:

3 kašike maslinovog ulja
1 kašika sirćeta
1 veliki paradajz ili 10 cherry paradajza
1 krastavac
1 zelena paprika
½ crnog luka
3 rotkvice
250 gr feta sira
peršun
10 grčkih pita od celog zrna žitarice (kao zamena mogu da posluže i kifle ili kajzerice od celog zrna žitarice)
Priprema:

Sipati maslinovo ulje i sirće u veću činiju, dodatati so i biber i napraviti preliv za salatu. Dodati sečeni paradajz, krastavac, papriku, crni luk, tikvice i peršun.
Rukama dobro promešati sve sastojke, a zatim dodati feta sir.
Poklopiti činiju sa salatom i ostaviti je u frižideru. Najbolje je ako se smesa pripremiti nekoliko sati unapred.
Izvadite salatu iz frižiera i pažljivo je staviti na pitu (kifle ili kajzerice isečene na polovine).
Služiti odmah.

Avokado tost

Sastojci:

2 mala avokada, oljuštena I očišćenja
80 gr feta sira
2 kašike sečene sveže nane
sok od jednog svežeg limuna
4 parčeta hleba ili tosta od celog zrna žitarica

Priprema:

Staviti avokado u činiju srednje veličine i izgnječiti ga viljuškom. Dodati sitno sečenu nanu, sok od limuna i promešati dok se svi sastojci ne sjedine.

Po želji dodati morsku so i sitno sečenu papriku.

Smesu podeliti na 4 dela i njome premazati sva 4 parčeta hleba. Posuti feta sirom.

Izvor: https://minutzamene.com

Izdvojeni tekstovi

Imaš komentar ili pitanje na ovaj tekst?

Pošalji nam email!