Talk test – besplatan i jednostavan način procene intenziteta tokom treninga

Odlučili ste probati trčati, plivati, voziti bicikl… bez ikakvih pomoćnih uređaja. Međutim, zanima vas na šta ste uticali kad ste vežbali i kako će vam to pomoći u životu. Ukoliko nemate pulsmetar kako bi procenili frekvencu srca i odredili u kojim zonama se krećete, jednostavnom rečenicom možete prilično točno odrediti na koji sistem dominantno utičete. Cilj ovog teksta je omogućiti rekreativcu lakše shvatanje i kontrolisanje kardio treninga.

Aerobni (kardio) trening odnosi se na trening u uslovima aerobnog metabolizma (energija dominantno dolazi iz aerobnih izvora). Cilj je povećati frekvencu srca i respiratornog sistema radi stvaranja odgovarajućeg stresa na srčano-respiratorni sistem. Stres je potreban radi stvaranja „nadopterećenja“, odnosno da bi došlo do adaptacije i boljeg funkcionisanja sistema. Neke od prednosti kardio treninga su: povećana maksimalna potrošnja kiseonika (koji je rezultat i perifernih i centralnih adaptacija), povećana kapilarna gustoća u skeletnim mišićima, povećana tolerancija na laktate, smanjenje krvnog pritiska, smanjena mogućnost nastanka srčanog udara i koronarnih bolesti te smanjenje anksioznosti i depresije.

Postoje 2 respiratorna praga:

VT1 = prvi respiratorni prag – aerobni prag – nivo laktata oko 2 mmola- značajniji rast laktata u krvi, ali stabilna baza (45-60% Vo2max). VT2 = drugi respiratorni prag – anaerobni prag – nivo laktata oko 4 mmola – anaerobni režim rada i rapidni porast laktata u krvi (65-70% VO2max).

VO2max – maksimalna količina kiseonika koju organizam može potrošiti u jednoj minuti pri intenzivnoj telesnoj aktivnosti. Izražava se u apsolutnim (litre kiseonika u minuti) ili relativnim vrednostima (mililitri kiseonika po kilogramu telesne težine). Zavisi o sposobnosti srčano-nervnog i respiratornog sistema da dopremi atmosferski kiseonik do mišićnih stanica i sposobnosti radne muskulature da iskoristi kiseonik.

Određivanje zona opterećenja razgovorom (test razgovorom):

3 zone opterećenja:

Zona 1 = nivo opterećenja ispod VT1 (prvog respiratornog praga). Preporučuje se da je u ovoj zoni 70-80% treninga. Ciljevi: Trening u zoni 1 služi za zagrevanje i razvoj aerobne baze.

Dobici od rada u ovoj zoni opterećenja

Događa se povećana kapilarizacija i povećanje broja mitohondrija u stanici. To će omogućiti bolju oksidaciju masnih stanica i smanjenje iskorišćavanja glikogena. Cilj je napraviti progresiju do stanja kada osoba može raditi trening 3-5 puta nedeljno u trajanju 20-30 minuta, pri subjektivnoj proceni napora 10-12 (na lestvici od 6-20, tkz. Borgova skala). *Bazični aerobni trening ne treba mešati sa vrstom treninga koji praktikuju sportisti u aerobnim sportovima, jer njihova vrsta treninga ima usmerenost na što kvalitetnije izvođenje na takmičenjima koja traju i preko dva sata.

Zona 2 = nivo opterećenja između VT1 i VT2
Preporučuje se da je u ovoj zoni do 10 % treninga.

Dobici od rada u ovoj zoni opterećenja
Ciljevi: Trening u zoni 2 služi za dalji razvoj transportnog sistema i povećanje nivoa glikogena u mišićima i jetri.

Dolazi do boljeg rada sistema, skladištenja veće količine glikogena u jetri i mišićima i mogućnosti za rad na intenzivnijim treninzima. Pri intenzitetu koji je 10 otkucaja ispod anaerobnog praga moguće je provesti najduže vreme uz najveću potrošnju energije.

Zona 3 = nivo opterećenja iznad VT2
Preporučuje se da je u ovoj zoni od 10-20 % treninga. Ciljevi: Trening u zoni 3 služi za toleranciju na laktate i razvoj anaerobnog kapaciteta.

Dobici od rada u ovoj zoni opterećenja
Omogućuje rad na intenzivnim aktivnostima kroz duži period, veću potrošnju kalorija i bolji zdravstveni status. Prvi visokom intenzitetu je najveća energetska potrošnja u jedinici vremena. To nam može omogućiti da se u 10-20 minuta fokusiramo na kalorijsku potrošnju, a u ostalim delovima treninga možemo se fokusirati na druge zadatke.

Izvođenje testa

Za talk test možete sami smisliti rečenicu koju ćete upotrebljavati na svom treningu, npr:

„Ja volim da trčim u prvoj zoni opterećenja!“.

Ako osoba prilikom vežbanja može bez gubitka daha izgovoriti rečenicu tada se nalazi u zoni 1.
Ako osoba mora zastati da bi izgovorila rečenicu tada se nalazi u zoni 2.
Ako osoba mora napraviti više pauza tokom izgovora rečenice, intenzitet treninga se nalazi u zoni 3.

Dodatno pojašnjenje metode moguće je pronaći i na https://www.youtube.com/watch?v=e8vRWNb0suE .

Zaključak:

Krenite! Talk test je jednostavna, pouzdana i besplatna metoda koja vam omogućuje da lakše kontrolišete trenažni proces.

Izvor: https://fitnes-uciliste.hr