ZAŠTO BI ISTEZANJE TREBALO DA BUDE NEIZOSTAVAN DEO VAŠEG VEŽBANJA?

Nema sumnje da većina vežbača ne vrednuje istezanje koliko bi trebalo kao ni fleksibilnost kao bitnu motoričku sposobnost. Iako istezanje ne daje vidljive rezultate kao trening snage, ono vam može pomoći da efikasnije ostvarite svoje ciljeve kako u rekreativnom tako i u profesionalnom sportu.

Dinamično vežbanje i trening snage zahtevaju mišiće koji bez problema obavljaju svoje zadatke. Ključnu ulogu u omogućavanju mišićima da nesmetano obavaljuju posao, igra fleksibilnost. Poznato je da vežbanje izaziva skraćivanje mišića, redovnim istezanjem uspešno se rešava ovaj problem. Poboljšavajući fleksibilnost u mišićima i zglobovima, omogućava se da se pokreti obavljaju punom amplitudom.

Zagrejani mišići lakše podnose stres koji prouzrokuje vežbanje . Iz tog razloga se, pre svakog treninga, preporučuje lagano istezanje, posebno pre treninga koji zahtevaju maksimalna mišićna naprezanja. Iako je istezanje veoma važno, ukoliko se nepravilno radi, ono ima tendenciju da bude manje efektivno, pa čak i da dovede do povredjivanja. Zato je veoma važno je da budete oprezni dok se istežete, jer su pojedini delovi tela, poput kolena i donjeg dela leđa, osetljivi na povrede.

Norveški “Knowledge Centre for the Health Services” objavio je 2010. godine istraživanje u kojem se ispituje kakav uticaj ima istezanje na povrede vezane za vežbanje. Utvrđeno je da, kada je istezanje radjeno pre i posle vežbanja, nije bilo evidentnog smanjenja rizika za sve povrede, već je smanjenje moguće samo kod određenih vrsta povreda. Istraživači su takođe zaključili da redovno istezanje smanjuje rizik od bolova u mišićima nakon vežbanja i ubrzava oporavak..

Američka “The National Strength and Conditioning Association” objavila je 2011. godine studiju u kojoj je došla do zaklučka da je izmerena fleksibilnost veća jednako nakon statičkog istezanja kao i kod dinamičkog istezanja, ali da nije bilo poboljšanja kada se učesnici nisu istezali. Ovo ukazuje na korist koje istezanje ima na poboljšanje fleksibilnosti, omogućujući mišićima i zglobovima da se pravilno kreću kroz ceo raspon pokreta.

Postoji nekoliko načina da izvučete maksimum od istezanja pre i nakon treninga. Medicinski centar Univerziteta u Rochesteru je izneo nekoliko preporuka za uključivanje istezanja pre i nakon vežbanja:

• Istezanje treba izvoditi najmanje 2-3 puta nedeljno.
• Sve grupe mišića koje će se koristiti u datom treningu treba da budu istegnute.
• Svaku mišićnu grupu treba istezati pojedinačno i polako. Ne cimajte u toku istezanja i nemojte praviti nagla kretanja. Trebalo bi da se usredsredite na disanje – udisaj i izdisaj. Svaki položaj tokom istezanja treba da se održi oko 20-30 sekundi, u 3 do 5 ponavljanja.
• Istezanje ne bi trebalo da bude bolno, zato prestanite ako osećate jak bol. Ako se istežete na pogrešan način, postoji mogućnost da možete izazvati male rupture u mišićima, koje se mogu povećati u toku treninga.
• Uključivanje istezanja pre i posle svakog treninga može biti veoma korisno za vašu ukupnu fleksibilnost. Ovo će vam takođe pomoći da ostvarite svoje ciljeve u sportu brže i bez povreda. Međutim, ako imate stalni bol tokom ili nakon istezanja, neophodno je da razgovarate sa kvalifikovanim fitnes instruktorom, ili trenerom.

Izvor: dovemed.com