17.08.21 VITAMINI B KOMPLEKSA - ULOGA I ZNAČAJ

B vitamini su grupa hranljivih materija koje igraju važnu ulogu u vašem telu.

B kompleks vitamina se sastoji od 8 vitamina B:

  • B1 (tiamin): Tiamin igra bitnu ulogu u metabolizmu pomažući pretvaranje hranljivih materija u energiju. Namirnice koje su najbogatiji izvori ovog vitamina su svinjetina, semenke suncokreta i pšenične klice.
  • B2 (riboflavin): Riboflavin pomaže u pretvaranju hrane u energiju i takođe deluje kao antioksidans. Namirnice sa najvećim udelom riboflavina uključuju životinjske organe (jetra, srce, bubrezi…), govedinu i pečurke.
  • B3 (niacin): Niacin igra ulogu u prenosu signala između ćelija, metabolizmu, produkciji i obnavljanju DNK. Namirnice koje su izvor ovog vitamina su piletina, tunjevina i sočivo.
  • B5 (pantotenska kiselina): Kao i drugi vitamini B, pantotenska kiselina pomaže vašem telu da dobije energiju iz hrane, a takođe je uključena u proizvodnju hormona i holesterola. Jetra, riba, jogurt i avokado su dobri izvori ovog vitamina.
  • B6 (piridoksin): Piridoksin je uključen u metabolizam aminokiselina, proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i stvaranje neurotransmitera. Namirnice koje sadrže najviše ovog vitamina uključuju leblebije, losos i krompir.
  • B7 (biotin): Biotin je neophodan za metabolizam ugljenih hidrata i masti i reguliše ekspresiju gena. Kvasac, jaja, losos, sir i jetra su među najboljim izvorima biotina u hrani.
  • B9 (folati): Folati su potrebni za rast ćelija, metabolizam aminokiselina, stvaranje crvenih i belih krvnih zrnaca i pravilnu deobu ćelija. Mogu se naći u hrani poput lisnatog zelenila, jetre i pasulja ili u suplementima kao folna kiselina.
  • B12 (kobalamin): Možda najpoznatiji od svih vitamina B, B12 je od vitalnog značaja za neurološku funkciju, proizvodnju DNK i razvoj crvenih krvnih zrnaca. B12 se prirodno nalazi u životinjskim izvorima poput mesa, jaja, morskih plodova i mlečnih proizvoda.

Iako ovi vitamini imaju neke zajedničke karakteristike, svi oni imaju jedinstvene funkcije i potrebni su u različitim količinama.

Kada i kome se preporučuje uzimanje suplemenata koji sadrže kompleks B vitamina?

Većina ljudi dobija preporučene količine ovih vitamina putem ishrane, jer se nalaze u velikom broju namirnica. Međutim, faktori poput starosti, trudnoće, usporenog rada tiroidne žlezde, anoreksije, genetskih faktora, upotrebe lekova i alkohola povećavaju telesnu potrebu za vitaminima B. U ovim okolnostima može biti potrebna dopuna vitamina B putem suplemenata. Isto tako osobe koje su na vegeterijanskoj i veganskoj ishrani imaju potrebu za određenim B vitaminima jer se oni u najvećem delu nalaze u namirnicama životinjskog porekla. Takođe uzimanje kontraceptivnih pilula povećava potrebu za nekim B vitaminima.

Preporučen dnevni unos B vitamina

Svaki vitamin B ima specifičnu preporučenu dnevnu količinu koja varira u zavisnosti od pola, starosti i drugih varijabli poput trudnoće.

Za žene i muškarce, preporučeni dnevni unos (RDI) vitamina B je sledeći:

Žene Muškarci
B1 (tiamin) 1,1 mg 1,2 mg
B2 (riboflavin) 1,1 mg 1,3 mg
B3 (Niacin) 14 mg 16 mg
B5 (pantotenska kiselina) 5 mg 5 mg
B6 (piridoksin) 1,3 mg 1,3 mg
B7 (Biotin) 30 mcg 30 mcg
B9 (folat) 400 mcg 400 mcg
B12 (kobalamin) 2,4 mcg 2,4 mcg

Trudnicama i dojiljama potrebne su veće količine vitamina B, dok odojčadi i deci treba manje.

Ako imate nedostatak nekog od vitamina B, možda ćete morati da dopunite veće doze da biste nadoknadili nedostatak.

Iz ovih razloga, važno je izabrati dodatak B-kompleksa na osnovu vaših individualnih potreba za svaki vitamin B.

Moguća neželjena dejstva

Pošto su vitamini B rastvorljivi u vodi, malo je verovatno da ćete uzeti previše ovih hranljivih materija samo ishranom ili uzimanjem suplementa B kompleksa prema uputstvu.

Međutim, uzimanje suplemenata koji sadrže prekomerno visoke i nepotrebne količine vitamina B kompleksa moglo bi dovesti do ozbiljnih nuspojava.

Visoke doze dodatnog B3 (niacina) mogu dovesti do povraćanja, visokog nivoa šećera u krvi, crvenila kože, pa čak i do oštećenja jetre.

Osim toga, visoke doze B6 mogu izazvati oštećenje nerava, osetljivost na svetlost i bolne kožne lezije.

Još jedan sporedni efekat suplemenata B-kompleksa je taj što urin može postati izrazito žuto.

Izvor: healthline.com

Izdvojeni tekstovi

  • L-Arginin

    L-Arginin je uslovno esencijalna kiselina što znači da se ona pod određenim uslovima ne stvara u dovoljnim količinama u organizmu…

    Continue reading →

  • L-karnitin

    L-karnitin* je derivat aminokiselina koji naš organizam može sintetizovati iz aminokiselina lizina i metionina. Međutim, može se uneti i hranom…

    Continue reading →

Imaš komentar ili pitanje na ovaj tekst?

Pošalji nam email!

Dodaci ishrani

Preparati koji imaju za cilj da nadoknade nedostatak ili manjak unosa određenih elemenata ishrane kao i da zadovolje pojačanu potrebu za istim.