21.07.15 Poznavanje faza i ciklusa sna za optimalan oporavak

Spavanje je najvažniji deo oporavka kada su u pitanju bolesti, depresija, stres a naročito trening. Bez kvalitetnog sna, sportisti ne mogu u potpunosti da se oporave i dosegnu svoj pun potencijal. Čini se da ima mnogo nerazumevanja kada su spavanje i faze sna u pitanju, pa ćemo u ovom tekstu pokušati da razjasnimo neke stvari kako bi bili u mogućnosti da dobijete najviše od sna.

Kao što se na grafikonu vidi, tokom sna se prolazi kroz nekoliko faza: faza 1,2,3,4 i REM. Većina ljudi misli da se san sastoji od jednog ciklusa u kojem se jednom prođe kroz ove faze. Ali kada se pogleda prikazani grafikon, faze sna se zapravo ponavljaju tokom noći u zavisnosti od trajanja sna.

Kada zaspete, Vi brzo “uronite” u 1. fazu. Tokom sledećih sat vremena, telo pada u dublji san dok ne dođe u 4. fazu. Kada se faza 4 završi, telo se vraća u “pliće” faze dok ne dođe u REM fazu. Do REM faze se dolazi otprilike 2 sata nakon što zaspemo. Neki ljudi misle da je REM faza najdublji period sna, ali kao što se vidi na dijagramu, faza 4 je u stvari najdublja faza sna a REM faza je najbliža faza budnom stanju. Iako je REM faza, faza sna u kojem najčešće sanjamo, to je zapravo faza sna najbliža stanju budnosti.

Telo uobičajeno dođe u 4. fazu samo dva puta tokom osmočasovnog sna. Nakon dva puna ciklusa faze 1-REM, u nastavku sna telo više ne dolazi u 4. fazu, a nakon 3 ciklusa, nestaje i 3. faza. Tada san prolazi kroz dva cikluza druge i REM faze pre buđenja.

Ako ne obezbedite svom telu osmočasovni san, nećete kompletirati cikluse sna a samim tim oporavak neće biti potpun. Nedostatak sna gotovo je nemoguće nadoknaditi nijednom drugom metodom oporavka. Ako nešto i pomogne, efekti su samo privremeni. U normalnom svetu, san od 8 sati bi bila normalna stvar i tada ne bi bilo potrebe za studijama o snu jer bi svi imali dovoljno odmora za oporavak. Nažalost, u sadašnjosti kada je tempo života veoma brz i ispunjen poslom i obavezama, kvalitetan san a samim tim i oporavak nije prioritet.

Međutim, postoji nekoliko stvari koje možete uraditi ukoliko ne možete sebi da obezbedite kvalitetan osmočasovni san. Često namestimo alarm da nas probudi u poslednjem momentu tako da možemo ustati i otići na posao. To nam se čini da ima smisla, više sna = bolji san, zar ne? 5 sati i 35 minuta sna je sigurno bolje nego 5 sati i 5 minuta. U stvarnosti, duži san ne mora da bude optimalan ukoliko traje manje od 8 sati.

Najlošiji period sna za buđenje je ukoliko se probudite u 4. fazi sna, tada ćete se probuditi dezorijentisani, “grogi”, pa čak i sa glavoboljom. Sigurno Vam se dogodilo da Vas iz dubokog sna probudi alarm i da Vam je potrebno skoro 5 minuta da shvatite gde ste i šta se dešava. Najbolja faza sna za buđenje je 1. faza i REM faza, što je dublja faza sna iz koje se probudite, bićete manje odmorniji a više dezorjentisani i ošamućeni.

Ako se kroz duži period budite iz dubljih faza sna, Vi podsvesno govorite Vašem telu da Vam nisu više potrebni dublji periodi sna, upravo je to uzrok poremećaja sna čime uskraćujete svoj organizam za pravilan i kvalitetan oporavak. Sa druge strane ako se redovno budite u “plićim” fazama sna, Vaša produktivnost će biti veća i mnogo bolje i odmornije ćete se osećati tokom dana.

Na primer, ukoliko imate samo 5 sati za spavanje, bilo bi bolje da se probudite tokom REM faze koja nastupa oko 4 sata i 15 minuta sna, nego da sa probudite između 4sata i 15minuta i petog sata sna kada je Vaše telo u dubokoj fazi sna. Prvih 5 sati sna je period kada se telo nalazi u najdubljim fazama, a kako se san nastavlja organizam provodi sve manje vremena u dubljim fazama sna a više vremena u REM fazi.

Kako da iskoristite ove informacije? Ukoliko znate da nećete imati dovoljno vremena (8 sati) za kvalitetan san, pokušajte da navijete alarm koristeći grafikon koji je prikazan tako da povećate mogućnost da se probudite u “lakšim fazama sna kako bi se probudili odmorniji i spremniji za napore koji vas očekuju tog dana.

Izvor: catalystathletics.com

Izdvojeni tekstovi

Imaš komentar ili pitanje na ovaj tekst?

Pošalji nam email!