10.12.11 O ishrani...

Ishrana

odnosno nutricija se tumači kao nauka o organskim procesima pomoću kojih organizam prisvaja i koristi hranu i tečnosti za normalno funkcionisanje, rast i održavanje, kao i održavanje ravnoteže između zdravlja i bolesti.
Kvalitetna ishrana podrazumeva izbalansiran unos tečnosti(vode) i hranjivih materija: ugljenih hidrata, proteina, masti, vitamina, minerala, dijetnih vlakana. Ne postoji univerzalan plan ishrane, nju treba prilagoditi energetskim potrebama svakog pojedinca. Međutim, ono čega bi većina trebalo da se pridržava je da ukupan unos hranjivih materija podeli u nekoliko, otprilike četiri do šest, manjih obroka uz stalan unos tečnosti. Preporuka za dnevni unos hranjivih materija je da ugljeni hidrati budu zastupljeni sa 55-60% od ukupnog unosa kcal, masti ispod 30% ukupnog unosa kcal a proteini 10-15% ukupne količine kcal.
Da bi malo približili značenje koje ima svaka hranjiva materija(nutrijens), ukratko ćemo objasniti svaku od njih.

Ugljani hidrati

su najrasprostranjenije organske materije na zemlji. Ljudski organizam zadovoljava svoje energetske potrebe najviše preko ugljenih hidrata. Biljke procesom fotosinteze konvertuju vodu i ugljen dioksid (uz prisustvo sunčeve svetlosti) u ugljene hidrate oslobađajući pri tome kiseonik. Ugljeni hidrati se kod biljaka javljaju u dve forme: celuloza i šećer (skrob koji služi kao rezerva). U mlečnim proizvodima ih ima obzirom na to da se životinje hrane biljkama. Bez obzira odakle potiču ugljeni hidrati se sastoje od ugljenika, vodonika i kiseonika u odnosu 1:2:1 (hidrirani karbon-odakle im i potiče ime). Energetska vrednost 1 g ugljenih hidrata iznosi 4 kcal. Ugljeni hidrati se dele na monosaharide (glukoza, fruktoza, galaktoza, manoza…), oligosaharide (saharoza, laktoza, maltoza…), polisaharide ( skrob, celuloza, glikogen, dekstran…).

Prirodni izvori ugljenih hidrata su:
Glukoza – šećer koji se najbrže resorbuje u organizmu. Ima ga u raznim plodovima i medu. Prema slatkoći je na četvrtom mestu.
Saharoza – šećer koji je dobijen iz šećerne repe ili trske. Ovaj šećer nije poželjan u većim količinama jer utiče na metabolizam masti, tako što pojačava pretvaranje skroba, proteina u masnoće koje se deponuju u vidu masnog tkiva i utiče na pojavu karijesa.
Laktoza (mlečni šećer) nalazi se samo u mleku i mlečnim proizvodima. Ovaj šećer se najmanje koristi za stvaranje telesnih masti.
Skrob se nalazi u žitima, leguminozama i krompiru. U organizmu se najsporije razlaže. U poslednje vreme velika pažnja se poklanja dijetnim biljnim vlaknima (celuloza, hemiceluloza, pektin, protopektin, lignin, biljne smole i gume) koja se ne mogu svariti delovanjem enzima u tankom crevu. Dijetnim biljnim vlaknima bogata su žita, leguminoze, zeleno povrće, korenje, krtole i voće. Od proizvoda žita najviše ih ima u mekinjama, crnom hlebu i neglaziranom pirinču. Visok sadržaj biljnih vlakana imaju i pasulj, grašak, kupus, celer i rotkvice, zatim cvekla, šargarepa, paradajz i boranija. Od voća, se po bogatstvu pektina, posebno ističu jabuke, kruške, višnje, trešnje, šljive, kajsije i pomorandže. U voću se vlakna nalaze u ljusci, pa ga je preporučljivo jesti sa ljuskom.

Masti

spadaju u makronutrijense zajedno sa belančevinama i ugljenim hidratima.
One su sastojak naše svakodnevne ishrane i imaju najveću energetsku vrednost od svih nutrijenasa (1g masti=9 kcal). Danas se ishrana bogata mastima posebno zasićenim mastima dovodi u vezu sa nastankom kardio i cerebrovaskularnih oboljenja kao i sa nastankom izvesnih formi raka (debelog creva, prostate, dojke, pluća). Sve više se čuje opaska da svi mi volimo masti u svom tanjiru, ali ne na svome telu.
Restrikcija masti u ishrani pretvorila se u feto-histeriju u zemljama zapada.
Postavlja se pitanje koji je to pravi udeo masti u kalorijskom unosu da bi bile zadovoljene nutritivne potrebe, a kada masti postaju opasne po zdravlje? Unos masti se kreće u različitim populacijama u odnosu od 15-40% pa i više ukupne energije unete hranom dnevno. Danas se smatra da je unos do 30% optimalan.

Masti su nam potrebne zbog esencijalnih masnih kiselina. To su linolna, linoleinska i arahidonska. One obezbeđuju rast i obnovu ćelije. Naročito su bitne za osobe u periodu rasta. To, međutim, ne znači da deca mogu prekomerno da unose masti posebno zasićene masti (svinjska mast, masna mesa, puter) jer prevencija pomenutih bolesti može nastati jedino ako se o ishrani vodi računa od najranijeg detinjstva. Esencijalne masne kiseline su značajne zbog regulacije metabolizma holesterola (transport, konverzija u druge metabolite, skladištenje i ekskrecija), prekurzori su za sintezu prostaglandina, tromboksana i prostaciklina (hormonima sličnih supstanci). Uloga masti u organizmu je da obezbeđuju energiju i energetsku rezervu što značajno za period gladovanja i bolesti; one su gradivne materije jer ulaze u izgradnju ćelijskih membrana (fosfolipidi, esencijalne masne kiseline); masti predstavljaju zaštitne materije jer su nosioci vitamina A, D, E i K i esencijalnih masnih kiselina, masti državaju integritet kože i sluzokože obezbeđuju zaštitu od hladnoće, traume i radioaktivnog zračenja, održavaju funkciju lojnih i mlečnih žlezda; imaju veliku ulogu u imunitetu (lipoproteini) kao i u koagulaciji krvi (tromboplastin)…
Izvori masti mogu biti namirnice biljnog i životinjskog porekla. Svinjska mast, puter, pavlaka, punomasni sirevi, meso, iznutrice, masna mesa, mlečna mast su najveći izvori masti u namirnicama životinjskog porekla.
Biljne masti su ulja koja se dobijaju ceđenjem semenki biljaka (kukuruza, suncokreta, soje, maslina).
Postoji više podela masti jer su one veoma heterogena grupa hemijskih jedinjenja:
Proste masti: jedna masna kiselina i gliceridi (masna kiselina + alkohol glicerol =monogliceridi, dve masne kiseline + alkohol glicerol čine digliceride i tri masne kiseline + glicerol čine trigliceride ili neutralne masti tj. masti koje najviše unosimo ishranom;
Složene masti su fosfolipidi i lipoproteini;
Izvedene – steroli (holesterol i steroidni hormoni) i vitamini rastvorljivi u mastima (A,D, E i K).

Proteini

su makroelementi koji čine 18-20% našeg tela.
Nalaze se u krvi, mišićima, koži, kostima, i u stalnom su turnoveru jer se razgrađuju i ponovo sintetišu. Sve žive materije sadrže proteine uključujući viruse i biljke.
Reč protein potiče od grčke reči protos što znači prvi. To su organske materije koje sadrže ugljenik, vodonik, kiseonik i azot, a ponekad i sumpor, fosfor, cink, gvožđe i bakar. Jedinice građe proteina su aminokiseline. U prirodi se nalazi 20-25 aminokiselina, a u molekulu proteina 200 aminokiselina, što znači da se lanci aminokiselina ponavljaju više puta. Kada se aminokiseline nalaze samostalno u krvi zovemo ih slobodne aminokiseline. Dve spojene aminokiseline zovu se dipeptidi; tri -tripeptidi; više aminokiselina (50-100)-polipeptidi. Više polipeptida čine proteine. Oni se razlikuju po broju aminokiselina, obliku molekula i frekvenciji javljanja.
Vrednost proteina koje se nalaze u namirnicama biljnog i životinjskog porekla procenjuje se na osnovu aminokiselinskog sastava. Postoje aminokiseline koje se sintetišu u organizmu i nije ih potrebno unositi hranom i nazivamo ih neesencijalnim aminokiselinama. Međutim, izvestan broj aminokiselina, naš organizam nije u mogućnosti da sintetiše, pa ih je stoga neophodno uzimati putem hrane. Njih nazivamo esencijalnim ili bitnim aminokiselinama i moraju se unositi putem hrane.

U esencijalne aminokiseline se ubrajaju: triptofan, fenil-alanin, lizin, treonin, valin, metionin, leucin, izoleucin, arginin, histidin. Prvih osam aminokiselina su neophodne za održavanje azotne ravnoteže, dok je histidin esencijalan samo da decu u fazi rasta, a arginin odrasle osobe mogu sintetisati u tkivima ili to čine mikroorganizmi creva pa je fakultativno esencijalan. Njegov nedostatak praćen je poremećajem u stvaranju spermatozoida.
Neesencijalne aminokiseline su: glicin, alanin, serin, norleucin, asparagin, glutamin, hidroksi-glutamin, prolin, hidroksiprolin, citrulin, tirozin, cistin.

Funkcija proteina

1. Proteini su gradivne materije jer predstavljaju strukturnu komponentu tela i ulaze u sastav hormona, plazma proteina (albumin, globulin, fibrinogen), antitela, vitamina (triptofan, niacin), kosti, zuba hemoglobina, mišića (mioglobin),
2. Obezbeđuju rast i obnovu ćelije – esencijalni nutrijensi, 3. Imaju važnu ulogu u metabolizmu: kao enzimi katalizuju mnoge biološke i hemijske reakcije, a kao neurotransmiteri omogućavaju prenošenje informacija do CNS-a feed back mehanizmom,
4. Održavaju acido-baznu i osmotsku ravnotežu (ako se smanji koncentracija proteina plazme smanjuje se i volumen krvi i dolazi do pojave edema). Imaju ulogu pufera (kada padne pH krvi /povišena kiselost/ oslobađaju se aminokiseline i omogućavaju održavanje pH 7,35-7,45, tj. pH krvi u fiziološkim granicama. Obratno kada se povisi pH krvi /smanjena kiselost/ vezuju H i tako smanjuju pH,
5. Izvor su energije 1g proteina = 4 cal,
6. Detoksikacija organizma (enzimi).

Proteini su vitalni za naše zdravlje. Međutim, za potrebe u proteinima još nije postignut konsenzus i najbolje ih je planirati tako da čine 10-15 % kalorijskog unosa/dan. Potrebe mogu biti kvantitativne (zavisi od količine azota) i kvalitativne (zavise od količine aminokiselina).Prirodni izvori proteina su gotove sve namirnice biljnog i životinjskog porekla, s tim što se razlikuju po aminokiselinskom sastavu. Namirnice koje sadrže 8-10 esencijalnih aminokiselina u adekvatnom odnosu, tj. kompletne proteine, su jaja, mleko, meso (namirnice životinjskog porekla) i soja (namirnica biljnog porekla). Ostale namirnice ne sadrže dovoljan broj aminokiselina, ali njihovim kombinovanjem dobija se kompletan sastav aminokiselina. Ovo kombinovanje je značajno kod vegeterijanske ishrane gde se isključivo konzumiraju namirnice biljnog porekla koje nemaju kompletan aminokiselinski sastav. Inače ovakve namirnice obezbeđuju samo kvantitet, tj. zadovoljavaju potrebe u azotu (nekompletni proteini). To objašnjava zašto se toliko pažnje posvećuje vrsti proteina u namirnicama.
Kao i kod ostalih nutrijenasa, tako i suficit proteina u ishrani doprinosi stvaranju masti u organizmu, a pored toga, hrana bogata proteinima je najčešće bogata i mastima.
Usled prekomernog unosa proteina dolazi do: povećanja telesne težine, dehidratacije (kada se izlučuje putem bubrega, višak proteina za sobom povlači i veće količine vode), gubitak Ca(ova razmatranja su još u toku, a smatra se da prekomerna količina proteina dovodi do gubitka Ca iz kostiju i nastanka osteoporoze), npr. uzimanje suplemenata proteina bez adekvatnog unosa mlečnih prozvoda.

Vitamini

su isto kao i ugljeni hidrati, masti i proteini organske materije koje sadrže C, H, O, N i /ili S. Za razliku od ovih materija koje moraju biti prisutne u priličnim količinama u svakodnevnoj ishrani vitamini su potrebni u vrlo malim količinama za obavljanje funkcija od životne važnosti. Vitamini deluju kao koenzimi (kofermenti) vezujući se za određeni protein. U organizmu se mogu sintetisati tri od trinaest vitamina dok se ostali moraju unositi putem hrane. To su: vitamin D, A i Niacin. Neki vitamini se sintetišu u kolonu (debelom crevu) od strane crevnih bakterija (vitamini grupe B i vitamin K).
Vitamini se razlikuju po hemijskoj strukturi kao i po biohemijskoj i fiziološkoj funkciji. Ipak podela na osnovu ovih karakteristika se ne koristi. Tradicionalno se klasifikuju prema tome da li se rastvaraju u organskim rastvaračima (mastima) ili u vodi, pa imamo liposolubilne i hidrosolubilne vitamine.
Hidrosolubilni vitamini se izlučuju iz organizma (mokraćom, znojem), dok se liposolubilni ne izlučuju već se deponuju u organizmu, zbog čega ih je opasnije unositi u količinama većim od potreba organizma jer mogu dovesti do hipervitaminoze.
Izvori vitamina: dobro izbalansirana raznovrsna ishrana može da podmiri potrebe u vitaminima kod većine ljudi, mala količina vitamina sintetiše se u telu (Vitamin D, A i Niacin), suplementi koji mogu biti prirodni (sintetisani iz namirnica) i sintetski (sinteza u laboratoriji ili iz bakterija).
Brojna istraživanja su potvrdila da je klinički odgovor domaćina isti bilo da su oni sintetički ili da su uneti iz hrane. Međutim, upotrebu tableta vitamina treba razmatrati u skladu sa činjenicom da se u tableti pored vitamina nalazi i inertni materijal (šećer, želatin, skrob, natrijum, parafin i dr.) Velike doze suplemenata ako se koriste više nedelja ili meseci dovode do hipervitaminoze, a naročito su osetljive žene i deca zbog male veličine tela. Ranija pretpostavka da su samo vitamini koji su rastvorljivi u mastima opasni zbog potencijalne toksičnosti jer se akumuliraju u organizmu, a da vitamini koji su rastvorljivi u vodi nisu opasni jer se izlučuju iz organizma danas je odbačena jer i oni mogu da imaju negativna dejstva.

Minerali

su esencijalni nutrijensi neorganskog porekla, od kojih su gotovo svi, sem natrijuma (vezan je za Cl), vezani za organske materije.

Uloga minerala


1. Strukturna komponenta tela, hidroksiapatit, Ca, P, Mg ulaze u strukturu kostiju i zuba, a cistin, metionin sadrže sumpor i ulaze u sastav kože, kose i noktiju;
2. Regulišu normalno funkcionisanje organizma Acido-baznu ravnotežu (pH) i osmotski pritisak;
3. Prenos nervnih i mišićnih impulsa;
4. Katalizatori su biohemijskih reakcija (Cu i Fe);
5. Ulaze u sastav enzima i hormona;
6. Važna uloga u varenju izvesnih namirnica (mnogi minerali nalaze se u pljuvačci, pankeasnom i crevnom soku).

Izdvojeni tekstovi

Imaš komentar ili pitanje na ovaj tekst?

Pošalji nam email!