23.10.19 NEDELJNI JELOVNIK SA RECEPTIMA - UKUSNI NISKOKALORIJSKI OBROCI

Predstavljamo vam nedeljni jelovnik koji se koristi u okviru Čigota medicinskog programa, namenjenog za redukciju telesne mase i promenu životnog stila. Obroci su hipokalorijski sa očuvanom hranljivom vrednošću namirnica i uravnoteženim odnosom hranljivih materija. Dnevni energetski unos se uobičajeno kreće između 1000 i 1500 kcal, a u zavisnosti od metaboličkih potreba i zdravstvenog stanja korisnika se i individualno propisuje kalorijski unos u konsultaciji sa dijetetičarom – nutricionistom i lekarom. Dnevni energetski unos je raspoređen na 5 obroka – tri glavna i dve užine.

RUČAK

1. Zlatiborska šnicla, prilog: ćušpajz od šargarepe

Juneće ili teleće meso u komadima od 100 gr premaže se senfom, pospe seckanim povrćem (crni luk, paprika, šargarepa), uroluje, poređa u pleh, nalije vodom da ogrezne i zapeče u rerni. Služi se uz varivo od šargarepe.
Priprema priloga: iseći šargarepu na kolutove u to dodati iseckani crni luk, papriku i paradajz oljušten, biber i zelene začine. Sve se dinsta u pari u poklopljenoj posudi.
Energetska vrednost obroka je 260 Kcal.

2. Bosanski lonac

Komade junećeg mesa (oko 100 gr) blanširati oko 5 minuta, a u međuvremenu krupnije iseći crni i beli luk, šargarepu, koren celera i paškanata, papriku, tikvice, paradajz, spanać, karfiol, šampinjone i kupus. Naliti vodom da ogrezne i kuvati. Pred kraj zaliti sa 1 dl belog vina i 1 dl kečapa.
Služiti uz integralno pecivo.
Energetska vrednost obroka je 333 Kcal.

3. Musaka od karfiola

Iseckan crni luk i rendanu šargarepu prodinstati na malo vode i dodati mleveno meso, začiniti alevom paprikom, biberom seckanim belim lukom. Karfiol bariti u vodi 10 min. Ohladiti i ređati u pleh red karfiola, red mesa, pa opet karfiol. Staviti da se peče i kada je pola gotovo preliti masom od umućenih belanaca i kiselog mleka. Vratiti da se dopeče.
Služiti sa prelivom od jogurta.
Energetska vrednost obroka je 265 Kcal.

4. Pileći medaljoni sa pečurkama

Pileće belo meso (150 gr) istući i formirati u obliku medaljona. Ispeći na roštilju. Posebno napraviti sos od pečuraka na sledeći način: sitno seckani crni luk (10 gr) dinstati sa malo vode, dodati seckane pečurke (20 gr) i kuvati dok ne ispari tečnost. Začiniti sa biberom, malo belog luka i dodati kečapa. Gotov sos preliti preko medaljona.
Energetska vrednost obroka je 270 Kcal.

5. Brodet od oslića

Na kocke iseći crni luk, šargarepu, celer, paškanat i dinstati oko 15-20 minuta sa malo vode. Dodati oslić (270 gr) isečen na komade, svež paradajz, limunov sok, malo belog luka, seckan peršun, malo kečapa i belog vina. Prekriti sud aluminijumskom folijom i peći u rerni oko 40 minuta na 180 stepeni C.
Energetska vrednost obroka je 267 Kcal.

6. Rolovani fileti od oslića u paradajz sosu

Riblje filete (200 gr) oprati i posušiti. Uviti u rolnu i zaviti aluminijumskom folijom. Kuvati u vodi 10 minuta, izvaditi iz folije i preliti kečapom. Dodati malo belog luka, sok od limuna, malo peršuna i kuvati na umerenoj temperaturi oko 10 minuta.
Energetska vrednost obroka je 269 Kcal.

7. Podvarak sa ćurećim pečenjem

Iseći kiseli kupus (200 gr) na rezanca i oprati. Sa malo vode dinstati crni luk. Dodati kupus, lovorov list, mleveni biber i još malo vode i dinstati. U pleh složiti komade ćurećeg mesa (180 gr). Začiniti biberom i bosiljkom, naliti malo vode i peći. Kada je gotovo sastaviti kupus i meso i zapeći 10 minuta.
Energetska vrednost obroka je 330 Kcal.

VEČERA

1. Pita zeljanica

Potrebne su 2 kore, neslani sir, kiselo mleko, belance, baren spanać ili blitva (može i kopriva), prašak za pecivo. Nakvasiti prvu koru kiselom vodom. Izmrviti neslan posni sir, pomešati sa spanaćem ili blitvom, umućenim belancetom i malo kiselog mleka. Onda staviti drugu koru i po njoj rasporediti ovu masu, napraviti rolnu i staviti da se peče. Kad je polugotovo odozgo premazati kiselim mlekom i vratiti da se dopeče.
Služiti parče pite (80 gr) uz jogurt (200 ml).
Energetska vrednost obroka je 200 Kcal.

2. Palačinke od heljdinog brašna sa sirom

Penasto umutiti belance, dodati kašiku pšeničnog brašna i 2 kašike heljdinog. Zamesiti sa vodom (gustina kao za palačinke) i peći na teflonu. Filovati neslanim mladim sirom.
Služiti uz svežu salatu (150 gr) i jogurt (200 ml).
Energetska vrednost obroka je 270 Kcal.

3. Sojini odresci u paradajz sosu

Sojine odreske kratko obariti, ocediti i pomešati sa sosom koji se priprema na sledeći način: na vodi izdinstati crni luk, dodati svež paradajz iseckan na kockice, malo kečapa razmućenog u vodi, biber i origano. Sve to kuvati na umerenoj temperaturi 10 minuta.
Služiti uz integralno pecivo (50 gr), svežu salatu (150 gr) i jogurt (200 ml).
Energetska vrednost obroka je 220 Kcal.

4. Punjena paprika sa sirom – zapečena

Mladi, neslani posni sir izgnječiti i pomešati sa malo jogurta, dodati malo bibera, seckani peršun i beli luk. Puniti papriku (šilju ili baburu) i zapeći u rerni.
Služiti uz integralno pecivo (30 gr) i kukuruz šećerac (10 gr).
Energetska vrednost obroka je 265 Kcal.

5. Integralna testenina sa pečurkama

Skuvati i ocediti integralne testenine i preliti sa sosom od pečuraka napravljenim na sledeći način: dinstati sitno seckan crni luk sa malo vode, dodati seckane pečurke i kuvati dok ne ispari tečnost. Začiniti sa biberom, malo belog luka i dodati kečap.
Energetska vrednost obroka je 268 Kcal.

6. Rižoto sa povrćem

Iseckati na kockice po 20 gr crnog luka, šargarepe, celera, tikvica, pečuraka i dinstati na vodi. Dodati integralni pirinač (50 gr) i naliti vodom u odnosu 1:3 Poklopiti i kuvati na umerenoj temperaturi dok tečnost ne ispari. Posuti sitno seckanim peršunom pre služenja.
Energetska vrednost obroka je 254 Kcal.

7. Kačamak – sir, kajmak, kiselo mleko

U zagrejanu vodu dodati 30 gr kukuruznog brašna i kuvati do željene gustine. Služiti uz posni, mladi sir i kiselo mleko.
Energetska vrednost obroka je 267 Kcal.

DORUČAK

1. Voćna pita

Potrebno je: dve tanke kore, rendane jabuke (100 gr), višnje (100 gr), malo cimeta, limunova kora. Prvu koru poprskati kiselom vodom, rasporediti jabuke, posuti cimetom i limunovom korom. Odozgo staviti drugu koru i po njoj ostatak od pripremljene mase rendanih jabuka, višanja, cimeta i limunove kore. Poprskati sa malo kisele vode, urolati i ispeći.
Služiti uz slatko mleko (200 ml).
Energetska vrednost obroka je 250 Kcal.

2. Hleb, sir, jogurt

Recept za «ČIGOTA» hleb: mešavinu od 800 gr brašna tip 850, 100 gr ražanog i 100 gr ječmenog brašna zamesiti sa 50 gr kvasca, mlekom i vodom i napraviti testo srednje tvrdoće i ostaviti da fermentiše 2 sata. Testo razmesiti i oblikovati prema potrebi u pogače, pogačice ili kifle. Posuti makom, kimom ili susamom. Peći na 200 C0.
Za obrok se preporučuje 50 gr «ČIGOTA» hleba, 50 gr posnog neslanog mladog sira i jogurt dijet (200 ml).
Energetska vrednost obroka je 280 Kcal.

3. «ČIGOTA» kolač

Potrebno je: 3 čaše vode, 1 čaša ulja, 100 gr smeđeg šećera, 3 kafene kašike džema, 1 kesica cimeta, 1 kesica sode bikarbone, po 150 gr voća (rendane jabuke i višnje), 600 gr pšeničnog brašna (tip 400). Priprema: pomešati sve navedene sastojke, ostaviti da odstoji 20 minuta i ispeći. Odozgo može da se stavi kao preliv sezonsko voće naseckano u želatinu. Ovo je mera za 30 komada. Za obrok se preporučuje 50 gr «ČIGOTA» kolača i slatko mleko (200 ml).
Energetska vrednost jednog komada je 152 Kcal, a energetska vrednost obroka 230 Kcal.

4. Belanac punjen povrćem, hleb, jogurt

Potrebno: ceo belanac jajeta (30 gr), 1 kašika rendanog povrća (celer, šargarepa, kiseli krastavčići – 15 gr), 50 gr «ČIGOTA» hleba i jogurt dijet (200 ml).
Energetska vrednost obroka je 200 Kcal.

5. Proja, sir, jogurt

Priprema: za proju prosejati kukuruzno brašno, zamesiti sa običnom mlakom ili kiselom vodom, dodati malo praška za pecivo. Pre pečenja iseći na komade.
Za obrok se preporučuje: proja (50 gr), posni neslani mladi sir (50 gr) i jogurt dijet (200 ml).
Energetska vrednost obroka je 270 Kcal.

6. Kuvana pšenica, slatko mleko

Priprema: pšenično zrno (30 gr) rehidrirati i kuvati u vodi u odnosu (1:3) dok zrna ne omekšaju. Ohladiti i u obroku koristiti i tečnost u kojoj su kuvana zrna, jer sadrži korisne nutritivne sastojke. Služiti uz toplo mleko (200 ml).
Energetska vrednost obroka je 175 Kcal.

7. Kuglice od sira sa susamom, hleb, jogurt

Potrebno: 50 gr posnog neslanog mladog sira, 1 kašičica susama. Priprema: izmrviti sir, oblikovati u kuglice i uvaljati u pečeni susam.
Služiti uz 50 gr «ČIGOTA» hleba i jogurt dijet (200 ml).
Energetska vrednost obroka je 280 Kcal.

Izvor: cigota.rs

Izdvojeni tekstovi

Imaš komentar ili pitanje na ovaj tekst?

Pošalji nam email!