12.01.15 Napravite sami svoj jelovnik po principima hrono ishrane

Predstavljamo Vam veliki broj primera obroka sa ciljem da sami odaberete one koji Vam najviše prijaju a da ste istovremeno sigurni da radite pravu stvar.

Najlakši način da izbegnemo sve probleme je pridržavanje unosa hrane od 3 puta u toku dana, (od 8h do 20h, sa pauzom od 4 sata izmedju obroka), naročito je važno u toku prepodneva uneti najveću količinu različitih hranjivih supstanci.

Eliminacija doručka je najteži mogući prekršaj u ishrani, jer jedino jutarnji unos hrane aktivira masne ćelije da bez oklevanja ispuštaju iz svog skladišta masti i to vrlo intenzivno.

Idealno vreme za doručak je oko 8h. Vreme za unos namirnica koje lako i brzo daju energiju i lako se skladište i otpuštaju, je upravo ujutru. To su ugljeni hidrati (hleb, razne cerealije i masti životinjskog porekla – maslac, kajmak, sir itd).

Za ručak treba jesti belančevine životinjskog ili biljnog porekla, povrće kao izvor sporih šećera i vlakana i nikad, baš nikad ne treba pojesti uobičajen oblik deserta odmah nakon obroka. Ručajte oko 13h.

Idealno vreme za užinu je između 16 i 18 časova po zimskom računanju vremena, odnosno između 17 i 19 časova po letnjem računanju. Da bismo sprečili utrošak proteina, dobro je u popodnevnim satima pojesti nešto slatko, tada bi trebalo da unosimo brze šećere koji su izvor brze energije, time sprečavamo trošenje proteina i relaksiramo organizam, a mozak dobija dodatnu energiju za funkcionisanje.

Idealna hrana za večeru je izbor lakih proteina i salate (povrća koja nisu skrobna), kao izvor vlakana… Večernji obrok treba da bude lagan, jer naš organizam nema mogućnost da se bori sa teškom ili obilnom hranom koju pojedemo uveče. Ovo je vreme za unos vlakana (koji će nas zasititi u toku čitave noći) i polinezasićenih masnih kiselina (masne ribe, kao što su skuša, losos, tuna i druge), obavezno ih treba jesti sa sezonskim salatama prelivenim hladnoceđenim uljima, koja su bogata polinezasićenim masnoćama.

Idealno vreme za večeru je oko 19 časova, mada su moguća i veća odstupanja na kasnije vreme, jedino treba voditi računa da vreme između večere i odlaska na spavanje bude najmanje 2 sata.

Doručak

Doručak bi trebalo da traje 30 minuta I da ne bude kasnije od 11 sati pre podne.
Za doručak se moze jesti SVE, izuzev – voća, slatkiša, kuvanog mesa, ribe.
Na primer, nlje dobro za doručak pojesti jaja, šunku, paradajz i krastavac, all je dobro pojesti sve ovo uz 3 ili 4 integralna tosta i što manje povrća, znači, cerealije su NEOPHODNE (hleb, musli, proja, itd)

1. Hleb (tostiran Tonus ili domaći hleb), puter, kiselo mleko

2. Hleb (tostiran Tonus ili domaći hleb), ajvar, šunka

3. Hleb (tostiran Tonus ili domaći hleb), jaja na oko, paradajz salata

4. Kuvan proso sa kiselim mlekom, prženom slaninom, raznim semenkama

5. Hleb (tostiran Tonus ili domaći hleb), puter, kajgana od dva jaja sa peršunom

6. Kuvana heljda sa prženom slaninom ili svinjskim vratom, mlad sir, može neka salata pored

7. Hleb (tostiran Tonus ilidomaći hleb), kajmak, pečenica, paradajz salata

8. Kuvana spelta sa sirom i šunkom

9. Hleb (tostiran Tonus ili domaći hleb), goveđa pršuta, mlad sir, paradajz salata

10. Kajgana sa pečenom paprikom, hleb

11. Hleb, humus, šunka i salata

12. Pita sa heljdinim korama, mladim sirom i jajetom

13. Hleb, ajvar, šunka

14. Tostiran integralni hleb (hleb treba tostirati, jer se tada aktivnost kvasca smanji ili poništi, što olakšava mršavljenje ili održavanje idealne težine), maslac, odnosno puter i kiselo mleko (jogurt treba izbegavati, jer tehnološki postupak u proizvodnji jogurta dovodi do fiziološke reakcije u organizmu). Takođe je dozvoljen i tostiran hleb sa puterom i džemom bez sećera (najbolji je izbor džem bez ikakvog dodatog šećera ili onaj sa dodatom fruktozom – ova fruktoza ne podiže nivo insulina, jer za razliku od šećera iz svežeg voća, ne dovodi do aktivacije pankreasa!). Jedite koliko želite, sa napomenom da jedno parče tosta nije dovoljno za dnevne ugljenohidratne potrebe.

15. Palenta sa feta sirom ili kravljim mladim sirom, kiselo mleko

16. Kifla od heljdinog ili kukuruznog brašna, čaša kiselog mleka sa 2.8 ili 3.2% masnoće

17. Pržena jaja, može i više jaja, a u tom slučaju treba ukloniti žumanca (dovoljno je u toku sedmice pojesti 4 žumanca, dok za unos belanaca ne postoji nikakvo ograničenje), sa prženom ili svežom šunkom, paradajz, sir, kiselo mleko, čaj, tost

18. Musli, kiselo mleko ili voćni jogurt (voćni jogurt se preporučuje povremeno za doručak, iako ne pripada pravom hrononutritivnom obroku za doručak; neće nauditi ako se povremeno pojede, a može doneti zadovoljstvo punog ukusa kod onih koji su navikli na ovakav ukus).

19. Tost sa puterom i šunkom, žuti sir – kačkavalj, trapist, gauda, kiselo mleko, krastavac

20. Kajmak, tost, tvrdo kuvana jaja (1-2 cela, ostala bez žumanca), kiselo mleko, paradajz

21. Proja sa sirom

22. Pita na plotni (kora za gibanicu ili pitu se premaže sa svežim mućenim jajima i mladim sirom, zatvori se u obliku kvadrata ili trougla i isprži na malo ulja).

23. Gibanica, kiselo mleko

Praška sunka, pileće i ćureće grudi su dozvoljene, pečenica takođe, ali bi trebalo biti oprezan sa namirnicama kao sto su paštete, viršle i nekim suhomesnatim poizvodima – ukoliko ne znamo tačan sastav i kolčinu aditiva.

Ručak

Idealno vreme (ali ne i obavezno vreme) za ručak je između 13 i 15 časova.

Za ručak treba jesti belancevlne zivotinjskog ili biljnog porekla, povrce kao izvor sporih secera i vlakana i nikad, bas nikad ne treba pojesti uobicajen oblik deserta odmah nakon obroka.

1. Pileća supa, bez testenine, klasično napravljena (na trpezu se ne iznosi kuvana zelen ukoliko postojl problem sa gojaznošću ili visok holesterol i šećer u krvi) sa dosta svežeg peršuna, piletina iz supe, sa senfom i/ili renom, salata od sveze rendane šargarepe i celera, začinjena sa malo soka od limuna

2. Kuvani mlad kupus sa junetinom (kupus, šargarepa, malo ljute sveže paprike). U ovom obroku nije velika greška pojesti malo kuvane šargarepe, jer kupus ima osobinu namirnice sa takozvanim negativnim kalorijskim unosom. lako se hrono Ishrana ne obazire mnogo na kalorije, ova kombinacija neće izazvati porast težine, već naprotiv, nakon ovakvog obroka imaćemo u narednih 24 sata par stotina grama manje

3. Pileće belo meso sa paprikom i belim lukom (pileće belo, par čenova belog luka, nakon 10 min. dinstanja dodati par crvenih babura isečenih na komade, dinstati još dok ne omekša), zelena salata sa balzamikom i začinskim uljem je odličan prilog

4. Testenina sa paradajzom i bosiljkom, zelena salata, i mešavina više raznih salata (hrastov list, crveni i zeleni), malo radiča i malo rukole, nadev od balzamika, pola kašičice senfa i začinskog ulja)

5. Musaka od paprika (paprike ispeći u rerni i oljuštiti, mleveno meso prodinstati na luku ili praziluku, začiniti i dodati malo bibera, poređati u posudu red isečenih paprika, red mesa, itd, završiti sa paprikom, naliti sa umućenim jajetom i malo kisele pavlake i zapeći u rerni). Ovo jelo ne smeju jesti osobe koje imaju prekomernu težinu, jer kombinacija pavlake i mesa nije odgovarajuća, eventualno mogu umesto pavlake koristiti punomasno kiselo mleko. lako je kombinacija mesa, jaja i pavlake teška, ovo jelo se lako vari zbog dodatka paprike i luka. Kad musaku ne pravimo sa pirinčem i mesom, razlika u varenju je značajna!

6. Šnicla sa povrćem i salatom (može i krmenadla), na ulju se isprži izlupana snicla, posebno se griluje mešavina povrća (tikvice, patlidžan, paprika, itd, ili se prodinsta neko od povrća – brokoli, prokelj, karfiol, spanać), paradajz salata sa krastavcem

7. Piletina sa limunom (pileće belo, dinstati na ulju, malo vode dodati, izvaditi meso i u tiganj staviti beli luk, prodinstati, dodati limunov sok, čašu belog vina, malo pileće supe ili kocku, u dobijeni sos vratiti piletinu i još malo dinstati), za one koji imaju idealnu težinu, može se garnirati sa malo kuvanog pirinča (pirinač sa piletinom, ćuretinom i ribom ne blokira u potpunosti aktivnost digestivnih enzima, ali pirinač svakako ne treba kombinovati sa takozvanim jakim mesima, kao sto je rečeno), odlično je uz ovo jelo dodati brokoli i prokelj, zelenu salatu sa začinima

8. Čorba od karfiola ili brokolija, začinjena sa pola čaše slatke pavlake, teletina sa mladim povrćem (meso isečeno na krupne kocke ispeći sa svih strana, dodati so i zaliti sa belim vinom, dodati paradajz i začine – timijan, peršun, majčina dušica, poklopiti i ostaviti na laganoj vatri oko pola sata, dodati nekoliko glavica luka krupno sečenog, mlade šargarepe, grašak, pa kuvati jos 15 minuta, zatim dodati boraniju i kuvati jos 15 minuta). Ovo jelo je malo teža kombinacija, ali je veoma ukusno i može biti na trpezi povremeno.

9. Pastrmka i kuvani karfiol (začinjen samo sa malo belog luka), salata

10. Sočivo u crvenom vinu (iseći povrće – crni luk, šargarepu, čen belog luka, iseckati malo slanine, zeleno sočivo zaliti crvenim vinom – na pola kg ide oko 5 dl, dodati vode i kuvati, kad provri dodati povrće i slaninu, kuvati jos 30 minuta na laganoj vatri, obavezno dodati malo začinskog bilja, timijan, lovor, peršun itd).

11. Aromatično sočivo (crni luk, šargarepu i praziluk iseći, slaninu propržiti, dodati povrće i dinstati oko 3 minuta, umešati sočivo – zeleno, dodati juneće supe ill vode, kuvati dalje)

12. Juneća supa (jednostavno za pripremu, ukusno i zdravo jelo) veza zeleni, parče junetine za supu, luk crni, začini. Meso iz supe sa senfom, renom i povrćem uz salatu, u supu ne dodavati testenine, samo dosta svežeg peršuna. Umesto kuvane šargarepe, poslužiti rendanu svežu sa limunovim sokom.

13. Musaka od pečuraka, kupus salata (pola kg šampinjona, 300 grama krompira, na crnom luku izdinstati pečurke iseckane na listiće, posoliti, pobiberiti i dodati seckan peršun, kuvane krompire oljuštiti i iseći na kolutove, u plehu ređati red krompira, red šampinjona, preliti sa umućenim jajima i kiselom pavlakom, peći oko pola sata u rerni.

14. Punjena paprika bez mesa (10 babura, 400 g krompira, 2 paradajza, oprati babure, izvaditi semenke i posoliti ih iznutra, narendati krompir i dinstati ga na luku dok ne omekša, dodati so, biber, jedan iseckan paradajz, malo vode i nadevom puniti babure, između babura staviti drugi iseckan paradajz, naliti vode do polovine visine babura, peći u rerni na oko 150 stepeni, pri kraju umutiti nekoliko jaja sa malo brašna i jednim jogurtom 100 g. preliti paprike i jos desetak minuta ostaviti da se zapeče (jaje je kombinacija skroba – žumance i proteina koji ne opterećuje – belance, pa je ova kombinacija sa krompirom dozvoljena).

15. Pljeskavica, grilovano povrće, salata (iseckati sitno dve glavice crnog i dva čena belog luka, mleveno juneće meso, oko pola kg sjediniti sa lukom, dodati malo sode bikarbone – jedna kašika, so, biber, aleve paprike, ostaviti da odstoji u frižideru dva sata, od mase oblikovati pljeskavice nauljenim rukama i pećii na rostilju ili tiganju)

16. Kupus sa svinjetinom

17. Paprike punjene mlevenim junećim mesom i zalivene belancetom i malo kisele vode

18. Batak i karabatak sa puno sveže salate (zelena salata i sečena crvena paprika) sa sokom limuna

19. Ćufte u paradajz sosu sa pireom od tikvice i karfiola. Ili samo kuvani karfiol, na primer

20. Svinjski vrat sa pečenom paprikom

21. Juneći gulaš sa kuvanim povrćem i zelenom salatom

22. Neka masnija riba, na primer šaran, sa blitvom i svežom kelerabom

Ne treba zaboraviti sve vrste pečuraka, one se mogu komblnovati i sa mesom i sa ugljenim hidratima, pa kako je rižoto dobar izbor tako je i biftek sa prilogom od pečuraka.

Punjene paprike su daleko jestivije i ukusnije ukoliko ih punimo ili samo sa mesom dinstanim na luku, ili samo prokuvanim pirinčem, ovo važi za sva poznata domaća jela u kojima se inače kombinuje pirinač i meso!

Užina

1. 1-2 jabuke

2. 1 banana

3. 1 red crne čokolade

4. Voćni jogurt

5. 1 ili 2 pomorandže

Večera

Idealna hrana za večeru je izbor lakih proteina i salate (kao i nekih povrća, koja nisu skrobna, dobro povrće bi bili brokoli, karfiol, tikvice, paprika itd, a ne grašak, boranija, krompir)..

1. Tunjevina sa mešavinom salata (hrastov list, zelena salata, radič, malo rukole, salatu preliti balzamikom, uljem i bosiljkom)

2. Riba oslić fileti, brokoli začinjeni samo sa malo belog luka, salata od blitve

3. Grilovano belo meso (pileće ili ćureće), mešavina salata, rendana šargarepa

4. Pileća salata sa avokadom (ili dinjom), belo meso zaliti sokom limuna (veoma je ukusno i kad se zalije sokom od pomorandže), posoliti i pobiberiti, ispeći na grilu ili u tiganju, ohladitl i iseći na tanke režnjeve, zelenu salatu oprati i iseći na manje komade, dodati mladi luk isečen na kolutiće, i kriške paradajza, malo isečene ljute papričice, dodati malo avokada ili dinje, koju u manjim količinama možemo jesti u večernjim satima)

5. Riba list u pomorandžinom soku, mešavina salata (filete lista ispeći i preliti sa sokom od pomorandže, dodati malo soli, na laganoj vatri prodinstati jos 7-8 minuta, servirati sa mešavinom salata)

6. Burger od mlevenog mesa (ćuretina, piletina ili junetina). Mleveno meso se posoli, pobiberi, doda se malo kisele vode da postane rastresito. Ruke se premažu uljem, formira se pljeskavica i tako se prži. Sve salate su odličan prilog.

7. Grilovano povrće (plavi patlidžan, prokelj, paprika itd), mladi neslan sir

8. Pileće belo i brokoli, zaliveni limunovim sokom i belim lukom

9. Tunjevina sa zelenom salatom i krastavcem

10. Omlet od belanaca i rendanim tikvicama

11. Skuša pečena sa kelerabom

12. Pileće belo sa kupus salatom (staviti maslinovo ulje i puno soka od limuna)

13. Oslić sa zelenom salatom

14. Tunjevina sa lukom, rendanom tikvicom i kelerabom, maslinovo ulje, limunov sok

15. Belo pileće sa grilovanim tikvicama

16. Pečeni oslić sa belim lukom i blitvom

17. Belanca sa zelenom paprikom

18. Tunjevina sa tikvicama i zelenom salatom

19. Kelj sa belim pilećim mesom

20. Belanca i krastavac

21. Pečena pastrmka sa salatom

(Izvor: ‘’Mala škola fiziologije- Program hrono ishrane za početnike’’, dr Ana Gifing , Anti Aging diagnostic centar i hronokuhinja.rs )

Izdvojeni tekstovi

Imaš komentar ili pitanje na ovaj tekst?

Pošalji nam email!