9.05.18 MALINE – NUTRITIVNA VREDNOST I UTICAJ NA ZDRAVLJE

NUTRITIVNA VREDNOST

Maline su niskokalorično voće, bogato vitaminima, mineralima i vlaknima. 100 grama malina ima 53 kalorije. Te kalorije dolaze iz oko 12 grama ugljenih hidrata (od čega ima oko 4 grama šećera), malo manje od 1 grama masti i oko 1,2 grama proteina.

Malina je bogata dijetalnim vlaknima. Na 100 grama pruža oko 6,5 grama vlakna. Na osnovu dnevne preporuke za unos vlakana, 100 grama malina zadovoljava oko 26% potreba za dijetalnim vlaknima.

Bogate su vitaminom C kojeg ima za oko 32% dnevnih potreba organizma. Maline sadrže i kompleks vitamina B (B1, B2, B3, B5, B6, folate i holin), te sadrže i vitamin E kojeg imaju za oko 6% dnevnih potreba, ali i vitamin K koji zadovoljava oko 7% dnevnog unosa.

Od minerala najviše su bogate manganom (Mn), čime zadovoljavaju 32% potreba dnevnog unosa. Sadrže i varirajuće količine kalijuma (K), bakra (Cu), gvožđa (Fe), kalcijuma (Ca), te magnezijuma (Mg).

Maline su voće niskog glikemijskog indeksa (GI), što znači da su savršen izbor namirnice, ako želite da izgubite višak kilograma. Dijetalna vlakna malina potpomažu vam u ovom slučaju da se osećate punije i više siti. Osim toga, slatkog su ukusa i mogu da posluže kao varijanta zdravog slatkiša.

Šećer u malinama nije običan šećer, nego prirodno organsko jedinjenje šećera koji se zove ksilitol. Ksilitol je jedan od prirodnih šećera koji se koristi kao zamena običnom šećeru jer sadrži manje kalorija i sporije se apsorbuje u organizmu, te ne diže naglo insulin.

Ovo je jedan od faktora, zbog čega se maline preporučuju i dijabetičarima. Iz ovog razloga maline spadaju u voće niskog glikemijskog indeksa. Za razliku od običnog šećera, kod koga jedan gram ima 4 kalorije, gram ksilitola ima samo 2,4 kalorije.

Nekoliko istraživanja o poređenju ksilitola i saharina (kuhinjskog šećera) potvrdilo je da ksilitol ima pozitivan uticaj na dentalno zdravlje, posebno u borbi protiv karijesa, a i doprinosi u nekoliko drugih aspekata kompletnog zdravlja.

Pored osnovnih navedenih nutrijenata malina je izuzetno bogata fitonutrijentima, antioksidansima i drugim organskim jedinjenima koje potpomažu optimalno zdravlje našeg organizma. Maline sadrže antocijanine (cijanidin, pelargonidin, delfinidin i malvidin), flavonole (kvercetin, katehin i kempferol), tanine ili polifenole, te različite kiseline…

Većina ovih navedinih organskih jedinjenja imaju ulogu u zaštiti od oksidativnih oštećenja ćelija i višestrukih upala ili zapaljenja u organizmu. Većina fitonutrijenata u malini imaju ulogu u snižavanju rizika od dobijanja hroničnih bolesti, povezanih sa hroničnim oksidativnim stresovima, kao što su gojaznost i dijabes tipa 2, hipertenzije (povišenog krvnog pritiska) i ateroskleroze.

UTICAJ NA ZDRAVLJE

Maline imaju višestruk uticaj na zdravlje, počevši od toga da pomažu pri gubitku kilograma.

Kako su maline niskog glikemijskog indeksa (GI) povoljne su za osobe oboljele od dijabetesa, a kako smo naveli, konzumacija malina zdravim osobama umanjuje rizik od dobijanja te bolesti.

Antioksidativna jedinjenja pomažu prevenciji oštećenih ćelija, te umanjuju nastanak istih, čime se umanjuje rizik od dobijanja tumora.

Redovna konzumacija malina, umanjuje rizik dobijanja kardiovaskularnih bolesti, te hroničnih kardiovaskularnih bolesti.

Količina vode i vlakana u malinama pomaže bolji rad digestivnog trakta i poboljšavaju varenje. Količina vitamina u malinama blagotvorno utiče na celi organizam, a posebno na imuni sitem.

KUPOVINA I ČUVANJE

Maline su izrazito osetljivo i prolazno voće i ako ste ih kupili sveže, trudite se da ih potrošite taj isti dan. Sveže maline treba da se odlikuju lepom i bogatom bojom i da su čvrste, pune napupele strukture.

Ne bi trebale da imaju na sebi nikakve tragove tamnih mrlja, buđi ili da budu isuviše mekane. Suviše mekane maline dokazuju da su dosta dugo izložene ili davno ubrane.

Svežina malina može da se osjeti i po okusu. Bilo kakav osećaj ugnječenosti ili kvarljivosti se može osetiti čim ih probate jer odmah kvari ukus, jednostavno ne poseduju potpun osećaj sočnosti i svežine.

Sezona branja malina proteže se kroz letnje doba, od sredine jula do kraja avgusta i to je vreme kada ih možete pronaći u prodaji sveže na zelenim pijacama ili u supermarketima.

Maline je najbolje jesti sveže, ali mogu se iskoristiti za pripremu džemova, sokova, sladoleda, kolača, slatkih sosova i drugih jela. Takođe se mogu sušiti ili zamrzavati.

Ako ste kupili veću količini i ne možete stići da ih potrošite za jedan dan, jednostavno ih možete blago isprati hladnom vodom, staviti na suvu krpu ili ubrus da se rešite viška vode i blago ih potapkati, te ih zamrznuti za kasnije.

Voda i pretjerano pranje može narušti svežinu voća i smanjiti trajnost.

Pakovanja smrznutih malina bi bila druga varijanta kupovine ovog bobičastog voća. Sezona malina je zaista kratka i dok trepnete prođe, a da ih sebi ne priuštite. Međutim, kupovina smrznutih rešava taj problem. Maline su zaista ekstra zdravo voće i bilo bi šteta da ih povremeno ne ubacujete u vašu ishranu.

Nutrijent Merna jedinica Količina
Energetska vrednost kcal 52
Ukupno proteina g 1,20
Ukupno ugljenih hidrata g 11,94
Ukupno masti g 0,65
– od toga: zasićene masne kiseline g 0,019
Dijetalna vlakna g 6,5
Voda g 85,75
Ukupno šećera g 4,42
Mononezasićene masne kiseline g 0,064
Polinezasićene masne kiseline g 0,375
Vitamin A IU 33
Vitamin B1 (Tiamin) mg 0,032
Vitamin B2 (Riboflavin) mg 0,038
Vitamin B3 (Niacin) mg 0,598
Vitamin B6 (Piridoksin) mg 0,055
Folati mcg 21
Vitamin B5 (Pantotenska kiselina) mg 0,329
Vitamin C mg 26,2
Vitamin E mg 0,87
Vitamin K mcg 7,8
Kalcijum (Ca) mg 25
Gvožđe (Fe) mg 0,69
Magnezijum (Mg) mg 22
Fosfor (P) mg 29
Kalijum (K) mg 151
Natrijum (Na) mg 1
Cink (Zn) mg 0,42
Bakar (Cu) mg 0,090
Mangan (Mn) mg 0,670
Selen (Se) mcg 0,2

Izvor: www.tablicakalorija.com

Izdvojeni tekstovi

Imaš komentar ili pitanje na ovaj tekst?

Pošalji nam email!