14.06.19 KOJE NAMIRNICE SADRŽE NAJVIŠE BILJNIH VLAKANA?

Biljna vlakna spadaju u ugljene hidrate poreklom iz biljaka, uključujući žitarice, povrće i voće. To je vitalna komponenta za efikasan prolaz hrane kroz sistem za varenje i održavanje uravnotežene ishrane.

Visoka potrošnja dijetnih vlakana značajno smanjuje rizik od razvoja koronarnih bolesti srca, moždanog udara, hipertenzije i nekih gastrointestinalnih bolesti. Povećan unos rastvorljivih vlakana pomaže u regulisanju nivoa šećera u krvi i insulinske osetljivosti kod zdravih osoba bez dijabetesa kao i kod dijabetičara. Dijetna vlakna značajno poboljšavaju regulisanje telesne težine. Istraživanja su takođe pokazala da ishrana bogata vlaknima, kao deo uravnoteženog modela ishrane, može da pomogne u sprečavanju nekih dugoročnih bolesti kao što su divertikulitis, konstipacija, pa čak i neke vrste raka.

Biljna vlakna se, na osnovu rastvorljivosti u vodi, dele na nerastvorljiva i rastvorljiva vlakna. Generalno gledano, nerastvorljiva vlakna imaju glavnu ulogu u prevenciji intestinalnih (digestivnih poremećaja), dok su rastvorljiva vlakna značajna za regulisanje dijabetesa, smanjenje holesterola u krvi i lečenje gojaznosti. Rastvorljiva vlakna se rastvaraju u vodi da bi se stvorila supstanca nalik na gel, koja odlaže pražnjenje želuca. U stanju je da se veže za holesterol masnih supstanci i podstakne njegovo izlučivanje, što pomaže u smanjenju LDL („lošeg“) holesterola u krvi. Nerastvorljiva vlakna poznata su kao gruba hrana, jer biljkama daju čvrstu strukturu, ona se ne rastvaraju u vodi, već deluju kao laksativ, pomažući u prolasku hrane i ostataka kroz creva. Ovo sprečava da potencijalno štetne materije ostanu u crevima. Sa vodom, nerastvorljiva vlakna dodaju masu u ishrani i mekoću stolici, sprečavajući na taj način zatvor.

Izvori rastvorljivih vlakana su avokado, kruške, grašak, pasulj, zob i ječam, jabuke sa korom, narandže, šljive, jagode, brokoli i karfiol. Namirnice koje su veliki izvori nerastvorljivih vlakana su cvekla, karfiol, kupus, kelj, šargarepa, pšenični proizvodi, pšenične mekinje, kukuruzne mekinje, karfiol, zeleni pasulj i brokoli.

Sledi lista biljnih namirnica sa visokim sadržajem vlakana:

  • Pasulj
  • Sočivo
  • Ječam, raž, zob
  • Pšenica, heljda
  • Šargarepa, paradajz
  • Krompir (uključujući slatki krompir)
  • Maline, brusnice, borovnice, itd.
  • Voće kao što su jagode, jabuke, banane, ananas, kivi
  • Lisnato zeleno povrće, uključujući zelenu salatu, cveklu, brokuli, spanać, prokelj, kupus, kelj, karfiol itd.
  • Tempeh
  • Sušeni grašak i zeleni grašak
  • Začini kao što su cimet, komorač, crni biber, karanfilić, kurkuma, itd.
  • Patlidžan
  • Celer i peršun
  • Ljute papričice
  • Masline

Količina ukupnih dijetalnih vlakana koju treba konzumirati je između 25-35 grama dnevno. Cilj je konzumiranje i rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana jer su oba jednako važna za dobro izbalansiranu ishranu. Međutim, višak unosa prehrambenih vlakana, tj. konzumiranje više od 50-60 grama vlakana dnevno može smanjiti količinu apsorpcije vitamina i minerala u organizmu. Takođe, prekomerne količine vlakana mogu dovesti do problema vezanih za varenje kao što su gasovi, dijareja i nadutost u stomaku.

Takođe, svako povećanje unosa dijetnih vlakana treba da bude samo postepeno, jer u suprotnom može izazvati dijareju i nadutost. Pored toga, dok se povećava unos vlakana, količina unosa vode treba takođe biti proporcionalno povećana. Ovo će pomoći da se nerastvorljiva vlakna prošire u želucu i daju osećaj punoće i sitosti na duži vremenski period.

Izvor: dovemed.com

Izdvojeni tekstovi

Imaš komentar ili pitanje na ovaj tekst?

Pošalji nam email!