26.03.19 KEGELOVE VEŽBE TOKOM TRUDNOĆE

KEGELOVE VEŽBEBENEFITI KOJE DONOSE I KAKO IH RADITI

Kegelove vežbe, koje se nazivaju i vežbe za karlično dno (karlična dijafragma), pomažu u jačanju mišića koji podržavaju matericu, bešiku i creva. Kegelove vežbe takođe pomažu u jačanju vaginalnih mišića.

Kegelove vežbe čine da se osećate ugodno dok se približavate datumu porodjaja . Trudnice koje su radile Kegelove vežbe često tvrde da im je porodjaj prošao mnogo lakše. Jačanje mišića karličnog dna tokom trudnoće može vam pomoći da razvijete sposobnost kontrole mišića tokom porođaja. Toniranje ovih mišića će takođe umanjiti dva uobičajena problema tokom trudnoće: smanjena kontrola bešike i problem sa hemoroidima. Kako se materica širi, ona napreže mišiće i ligamente koji je okružuju. Ako imate slabe mišiće, može doći do curenja urina, koji se naziva i urinarna inkontinencija (UI), posebno u trećem tromesečju. Aktivnosti poput kijanja, kašljanja, smejanja ili trčanja mogu dovesti do povremenog curenja urina. Izvođenje Kegela će, prema tome, smanjiti ili sprečiti ovaj problem.

Jaki mišići dna karlice olakšavaju proces porodjaja, posebno tokom faze guranja. Kegelove vežbe pomažu vam da shvatite kako da se stegnete i opustite mišiće u pripremi za porođaj. Opuštanje mišića pomaže bebi da se kreće iz materice glatko, smanjujući bilo kakve šanse za povrede u intimnom području. Istraživanja pokazuju da oko trećine trudnica doživljava povrede u PFM tokom porodjaja.

Kegelove vežbe se takođe preporučuju nakon trudnoće da bi se poboljšalo zarastanje perineuma, povratila kontrola bešike i ojačali mišići dna karlice. Najbolja stvar kod Kegelovih vežbi je da se mogu raditi bilo gde, a da niko ni ne zna da ih radite.

KAKO SE RADE KEGELOVE VEŽBE?

Postoji nekoliko načina da otkrijete koji su mišići karličnog dna koje treba jačati tokom Kegelovih vežbi. Najjednostavniji način je da zaustavite tok urina prilikom uriniranja. Mišići kojima ste to uradili su upravo su mišići koje vežbate Kegelovim vežbama. Međutim, jednom kada to uradite i prepoznate mišiće karličnog dna, nemojte više zaustavljati mokrenje jer tako možete povećati šanse za urinarnu infekciju kao i nastanak drugih problema.

NA ŠTA TREBA DA OBRATITE PAŽNJU PRE IZVOĐENJA KEGELOVIH VEŽBI?

Kegelove vežbe ne smeju da se izvode kada je bešika delimično ili potpuno puna jer može doći do curenja urina i pojave bola. Uverite se da je bešika prazna pre nego što počnete da vežbate.

Tokom izvodjenja Kegelovih vežbi treba da se usredsredite samo na mišiće karlice i ne biste trebali kontrahovati druge mišiće kao što su trbušni mišići, bedreni mišići ili mišići zadnjice.

Nemojte zadržavati dah tokom izvođenja vežbi već dišite ravnomerno, to poboljšava koncentraciju i efikasnost pokreta i pomaže vam da se opustite.

Možete staviti jednu ruku na vaš stomak da opustite mišiće i stomak.

KAKO SE RADE KEGELOVE VEŽBE TOKOM TRUDNOĆE?

Kada ste pronašli mišiće dna karlice, stegnite (kontrahujte) te mišiće čvrsto 5-10 sekundi, zatim ih opustite postepeno sve dok ne budete imali osećaj da ste ih potpuno opustili, ponovite 5 puta i postepeno, kako budete jačali mišiće dna karlice, povećavajte broj ponavljanja do 20. Na ovaj način Kegelove vežbe možete raditi 3-4 puta u toku dana.

Napomena: Ako osetite bilo kakav bol u leđima ili trbuhu nakon što ste radili Kegelove vežbe, to je znak da ih ne radite pravilno.

KADA TREBA RADITI KEGELOVE VEŽBE?

Nikada nije kasno za početak sa Kegelovim vežbama. Što ranije počnete, to su veće koristi tokom trudnoće pa čak i nakon nje.

Učinite ih delom vaše svakodnevne rutine. Možete ih raditi dok sedite, stojite ili ležite. Nije bitno kada i gde ih izvodite. Možete ih uraditi:

  • Nakon što se probudite ujutro
  • Pre odlaska u krevet.
  • Ove vežbe možete raditi u čekaonici, kada se zaustavite na crvenom svetlu na semaforu, dok gledate televiziju…

Možete nastaviti sa Kegelovim vežbama nakon porodjaja kako biste poboljšali oporavak, poboljšali tonus mišića i stimulisali cirkulaciju. One pomažu vašim mišićima da se vrate u formu. Ne uznemirujte se ako ne možete da osetite „stiskanje i puštanje“. To je zato što perineum ostaje ukočen nakon porodjaja, ali se postepeno normalizuje za nekoliko nedelja.

KOLIKO DUGO SE MOGU RADITI KEGELOVE VEŽBE?

Kegelove vežbe možete raditi tokom celog života jer pomažu u održavanju snage karlice i drže podalje od urinarne inkontinencije, koja dolazi s godinama.

Aktivne Kegel vežbe vas takođe štite od prolapsa karličnih organa, što je uobičajen problem s godinama. Prolaps uzrokuje inkontinenciju urina, bol u donjem delu ledja, osećaj težine u području karlice i nelagodnost tokom odnosa.

KADA SE MOGU PRIMETITI PRVI REZULTATI KEGELOVIH VEŽBI?

Većina žena može primetiti rezultate u roku od četiri do osam nedelja redovnog izvodjenja Kegelovih vežbi. Za neke druge, medjutim, može potrajati mnogo meseci da se vidi poboljšanje dna karlice.

Izdvojeni tekstovi

Imaš komentar ili pitanje na ovaj tekst?

Pošalji nam email!