2.11.12 Kako da se oslobodite viška kilograma

„Kako da smršam?“

je sigurno jedno od najčešćih pitanja koje ljudi postavljaju sami sebi. Odgovor je istovremeno i veoma jednostavan i veoma komplikovan. Kilogrami se gube kada je unos kalorija manji od broja potrošenih kalorija. Jednostavna računica. Međutim, stvar je ipak malo komplikovanija od takve proste računice. Mnogi drugi faktori poput metabolizma, hormona, načina življenja su takođe uključeni u proces skidanja kilograma.

Većina stručnjaka iz ove oblasti se slaže da je za skidanje i održavanje kilaže, fizička aktivnost podjednako važna kao i ishrana.

Zbog čega ljudi hoće da smršaju?

Osobe koje hoće da redukuju svoju telesnu masu rade to iz različitih potreba:

Izgled – da bi bili privlačniji, atraktivniji…
Zbog zdravlja – žele da postanu zdraviji, da žive duže, da izbegnu razvoj bolesti prouzrokovanih prekomernom težinom…
Fitnes – da bi postali zgodniji, da bi imali više energije, izdržljivosti…
Moda – da bi bili u mogućnosti da imaju veći izbor odeće, da bi mogli da nose svoju odeću koja im je postala mala…
Sport – da bi ostali u istoj ili došli u nižu težinsku kategoriju u sportovima u kojima postoji težinske kategorije (borilački sportovi, dizanje tegova)
Posao – manekeni(manekenke) teže pronalaze posao ukoliko imaju višak kilograma, neki poslovi poput spasilačkih službi, službi zaštite zahtevaju od zaposlenih da budu fizički spremni…
Samopouzdanje – osobe koje smršaju često dobiju na samopouzdanju…
Pripremanje za neki događaj – mnogi ljudi žele da izgledaju bolje specijalno za neki događaj, najčešće je to venčanje, letovanje, proslave…

Negativan energetski balans

Osobe koje žele da se oslobode viška kilograma moraju da potroše više energije nego što unesu, to se naziva negativan energetski balans, tada će vaše telo biti u mogućnosti da se oslobodi uskladištene energije (najčešće u obliku masti). Međutim kad osoba sa niskim procentom masnog tkiva ima negativan energetski balans gubitak će biti na račun mišićnog tkiva.

Prevelik gubitak telesne mase

Ukoliko neko izgubi više kilograma nego što je potrebno i dođe u kategoriju pothranjenih dolazi u situaciju da naruši svoje zdravlje i izloži ga riziku isto kao i osobe sa viškom kilograma.

Dijete za gubitak kilograma

Svakodnevno se pojavljuje na stotine novih dijeta i planova ishrane koji obećavaju magične rezultate. Neke od njih su dobre nasuprot većini loših i nazdravih. Većina nutricionista i stručnjaka iz oblasti ishrane se slaže da kombinacija izbalansirane, zdrave ishrane sa redovnom fizičkom aktivnošću daje najbolje rezultate posebno na dug period.

Koliko kalorija sme da se unese?

Koliko kalorija smete da unesete dnevno (ako želite da smršate), zavisi od dosta faktora, uključujući pol, godine, koliko kilograma želite da skinete, koliko brzo želite da smršate, dnevnu fizičku aktivnost…

Prema nekim istraživanjima rađenim u Americi, Kanadi i zemljama zapadne Evrope procenjeno koliko kalorija dnevno treba da unesu stanovnici ovih zemalja da bi održali svoju kilažu (ne izgubili ili dobili nego održali).

Preporučeni dnevni unos kalorija za muškarce:

Godine 19-30
Fizički neaktivni 2400-2600kcal
Umereno fizički aktivni 2600-2800kcal
Fizički aktivni 3000kcal

Godine 31-50
Fizički neaktivni 2200-2400kcal
Umereno fizički aktivni 2400-2600kcal
Fizički aktivni 2800-3000kcal

Godine 51+
Fizički neaktivni 2000-2200kcal
Umereno fizički aktivni 2200-2400kcal
Fizički aktivni 2400-2800kcal

Preporučeni dnevni unos kalorija za žene:

Godine 19-30
Fizički neaktivne 1800-2000kcal
Umereno fizički aktivne 2000-2200kcal
Fizički aktivne 2400kcal

Godine 31-50
Fizički neaktivne 1800kcal
Umereno fizički aktivne 2000kcal
Fizički aktivne 2200kcal

Godine 51+
Fizički neaktivne 1600kcal
Umereno fizički aktivne 1800kcal
Fizički aktivne 2000-2200kcal

Ako želite da smršate, trebalo bi da unosite manje kalorija nego što je prikazano gore u listi. Što manje unosite brže ćete smršati. Međutim, to nije ni malo lak posao jer nije suština uneti samo manje kalorija već je zadatak da ta ishrana bude dobro izbalansirana sa pravilnim odnosom unosa ugljenih hidrata, masti i proteina. Zato ne pokušavajte sami da napravite ishranu kako ne bi pogoršali svoje zdravstveno stanje, već se posavetujte sa svojim doktorom ili još bolje nutricionistom.

Neke dijete podrazumevaju dnevni unos svega 1500kcal za muškarce i 1200kcal za žene ali takva ishrana zahteva nadzor stručnjaka iz oblasti ishrane.

Kako da željene kilaže?

Registar Američke Nacionalne Kontrole Težine (NWCR) daje predlog kako da dođete do željene težine i kako da održite istu:

Fizička aktivnost – minimum 200 minuta nedeljno vežbajte umerenim intezitetom

Gledanje TV-a – ograničite gledanje televizije na 10 sati nedeljno. Ovo predstavljata problem mnogim osobama kojima je teško da se odreknu ove navike

Ograničen unos masti – trudite se da u vašoj dnevnoj ishrani masti ne budu zastupljene sa više od 30%

Jedite dosledno – prejedanje vikendom i praznicima je česta navika

Doručak – nikada ga nemojte preskočiti. Doručak je glavni obrok

Nadgledajte sami sebe – zapisujte koliko i šta jedete i regularno merite svoju telesnu težinu

Umesto da vam prioritet bude mršavljenje fokusirajte se na poboljšanje zdravlja

Nutricionisti sa UC Davis (Univerzitet u Kaliforniji, SAD) i dijetetičari iz Nacionalne Službe Zdravlja (Ujedinjenog Kraljevstva), objavili su svoje istraživanje koje su sproveli 2011 godine a koje je pokazalo da su rezultati u kontroli telesne težine na duži period mnogo bolji i trajniji ukoliko je cilj poboljšanje sopstvenog zdravlja a ne samo gubitak kilaže.

Izdvojeni tekstovi

Imaš komentar ili pitanje na ovaj tekst?

Pošalji nam email!