Mnogi odustaju od skidanja suvišnih kilograma jer ne mogu da se izbore sa pojavom gladi koja nastaje pri smanjenom unosu hrane tokom restriktivnih dijeta. Ali postoji i drugi način za
Mnogi odustaju od skidanja suvišnih kilograma jer ne mogu da se izbore sa pojavom gladi koja nastaje pri smanjenom unosu hrane tokom restriktivnih dijeta. Ali postoji i drugi način za
Mnogi odustaju od skidanja suvišnih kilograma jer ne mogu da se izbore sa pojavom gladi koja nastaje pri smanjenom unosu hrane tokom restriktivnih dijeta. Ali postoji i drugi način za skidanje suvišnih kilograma. On podrazumeva spor ali stabilan gubitak težine smanjenjem unosa kalorija uz održavanje adekvatnog unosa hranljivih materija i povećanje fizičke aktivnosti. Možete smanjiti broj unetih kalorija a da pritom ne smanjite količinski unos hrane. To se postiže tako što jedete niskokaloričnu hranu koja je bogata korisnim nutrijentima i koja će vas učiniti sitim. Energija koju dobijamo iz različitih nutrijenata nije ista. Naime, energetski 1 gram proteina oslobađa 4 kcal, 1 gram ugljenih hidrata takođe 4 kcal, a 1 gram masti oslobađa 9 kcal.
Istraživanja pokazuju da sitost dolazi sa količinom hrane koju pojedete a ne sa brojem unetih kalorija. To ćete uraditi tako što ćete povećati unos hrane bogate vlaknima i vodom poput povrća i većine voća. Isto tako, ako volite meso, tada trebate imati na umu da teletina ima oko 100 kcal na 100 grama, a svinjetina oko 350.
To su sve namirnice sa niskim glikemijskim indeksom i visokim procentom vlakana. Voće, povrće i lekovite biljke su na tom spisku namirnica. One poboljšavaju metabolizam i doprinose proizvodnji enzima, čime telo troši nagomilane rezereve. Povrće koje se preporučuje uključuje boraniju, cveklu, prokelj, kupus, šargarepu, karfiol, celer, rotkvice, krastavac, grašak, kineski kupus, praziluk, zelenu salatu, cikoriju, spanać, paradajz. Voće koje se preporučuje uključuje jabuke, kupine, brusnice, grejpfrut, limun i limetu, maline. Od začina i začinskog bilja preporučuje se cimet, karanfilić, čili, korijander, lan, beli luk, đumbir, luk, peršun.
Ljudi jedu više nego što je potrebno kada im se servira veća porcija hrane. To obično znači da u svoj organizam unesu previše kalorija. Ali, nisu sve velike porcije hrane kalorijski jednake. Veći deo hrane bogate vodom i vlaknima, kao što su povrće, neko voće i bistre supe mogu vas učiniti sitim a da ste pritom uneli manje kalorija. Počnite sa predjelom. Istraživanja pokazuju da ćete ako jedete nisko kalorična predjela pre obroka, pojesti manje kalorija tokom obroka. Započnite svoje obroke sa bistrom supom sa povrćem ili zelenom salatom bez dodataka u vidu sira, krutona i začina.
Većina voća i povrća je niskokalorična i zasitiće vas, ali način na koji ih pripremite može to promeniti. Pohovanjem i prženjem, i upotrebom sosova sa masnoćama ili maslacem dodaćete dodatnu količinu kalorija. Pokušajte da svo povrće i voće koje se jede sirovo tako i jedete a ukoliko se termički obrađuje da to bude kratkotrajno kuvanje bez kalorijskih dodataka u vidu kremova i sosova.
Oni su zdravi za organizam, ali u ograničenim količinama, dovoljna je porcija od oko šest komada. Ta je količina dovoljna da se zaustavi osećaj gladi i da telo dobije sve ono zdravo iz njega, ali bez bojazni od unosa velike količine kalorija. Naime, orašasti plodovi su puni kalorija. Kikiriki je dobro izbegavati jer često ima na sebi puno soli ili šećera, bolji izbor su orasi prepuni Omega 3 masnim kiselinama.
Voda je najidealnije piće. Naime, naše telo registruje alkohol kao toksin pa ga pokušava što brže pretvoriti u nešto manje škodljivo -u salo koje se kod muškaraca taloži na trbuhu, a kod žena na bedrima. Pored vode možete piti i limunadu bez šećera i dodataka, biljne čajeve bez šećera, meda, zaslađivača.
U nekom od narednih tekstova na healthclub.rs moći ćete naći i kompletan sedmodnevni jelovnik.
Predstavljamo vam tablice povrća i voća koje ima najmanje kalorija.
Povrće | kcal na 100g |
Krastavac, oguljen 12 | |
Kupus, kineski | 13 |
Salata zelena | 13 |
Krastavac | 15 |
Tikvica, zelena, kuvana, neslana (bez soli), oceđena | 15 |
Paprika kisela | 15 |
Celer | 16 |
Rotkvica crvena | 16 |
Radič savinjski | 16 |
Kupus kiseli | 18 |
Blitva | 19 |
Bundeva kuvana, oceđena, bez soli | 20 |
Blitva, kuvana (barena) | 20 |
Paprika zelena, slatka (mesnata) | 20 |
Špargle | 20 |
Repa bela | 20 |
Matovilac (repušac) | 21 |
Šampinjoni gljive (pečurke) | 22 |
Karfiol (kuvan (baren), oceđen, bez soli | 23 |
Kupus, zeleni, kuvan, soljen, oceđen | 23 |
Radič, crveni | 23 |
Spanać, zelje, kuvan, baren, bez soli | 23 |
Spanać, zelje | 23 |
Karfiol | 25 |
Kupus, glavica, zeleni | 25 |
Patlidžan | 25 |
Rukola | 25 |
Bundeva | 26 |
Keleraba | 27 |
Kelj | 27 |
Luk mladi | 27 |
Paprika žuta, slatka (mesnata) | 27 |
Keleraba (koraba, korabica, repa žuta), kuvana (barena), oceđena, bez soli | 29 |
Keleraba kuvana, oceđena, soljena | 29 |
Sataraš, smrznuto povrće | 29 |
Karfiol zeleni | 31 |
Komorač (koren) | 31 |
Kupus, glavica, crveni | 31 |
Mahune (boranija), zelene (mlade) | 31 |
Paprika crvena, slatka (mesnata) | 31 |
Cvekla kuvana, konzervisana | 32 |
Bukovače, gljive (pečurke) | 33 |
Raštan kuvan oceđen | 33 |
Brokoli | 34 |
Šitake (shiitake) gljive (pečurke) | 34 |
Brokoli kuvan | 35 |
Šargarepa (mrkva), kuvana (barena), oceđena, bez soli | 35 |
Raštan sirov | 36 |
Tartuf | 37 |
Voće | kcal na 100g |
Paradajz | 18 |
Paradajz čeri (cherry) | 21 |
Malina, smrznuta | 25 |
Šumsko voće, smrznuto | 28 |
Limun | 29 |
Limun, oguljen | 29 |
Limeta | 30 |
Lubenica | 30 |
Acerola | 32 |
Grejpfrut | 32 |
Jagode | 33 |
Dinja | 34 |
Jagode, (smrznute), nezaslađene | 35 |
Pomelo | 38 |
Breskva | 39 |
Dud | 43 |
Kupina | 43 |
Papaja | 43 |
Mušmule | 43 |
Nektarina | 44 |
Ogrozd | 44 |
Brusnice | 46 |
Šljiva | 46 |
Klementine | 47 |
Limunova kora | 47 |
Aronija | 47 |
Ananas | 48 |
Jabuka, oguljena (bez kore) | 48 |
Jabuka, smrznuta, nezaslađena | 48 |
Kajsija | 48 |
Višnja | 50 |
Jabuka | 52 |
Malina | 52 |
Haskap (sibirska borovnica) | 53 |
Jabuka, oguljena (bez kore), kuvana | 53 |
Mandarina | 53 |
Ribizle crvene i bele | 56 |
Borovnice | 57 |
Dunja | 57 |
Jabuka, Gala | 57 |
Jabuka, Zlatni Delišes (Golden Delicious) | 57 |
Kruška | 57 |
Jabuka, Granny Smith | 58 |
Jabuka, Crveni Delišes (Red Delicious) | 59 |
Mango | 60 |
Kivi | 61 |
Jabuka, Fuji Kiku | 63 |
Narandža | 63 |
Trešnja | 63 |
Kupine, smrznute | 64 |
Grožđe crno (crveno) i (belo) | 69 |
Smokva | 74 |
Nar (šipak, mogranj) | 83 |
Gomila treninga koje možeš raditi samostalno, u teretani ili kod kuće, dostupno sa sajta ili YouTube kanala potpuno besplatno.
Nema izgovora!