24.10.18 JEDITE VIŠE A MRŠAVITE - NEMOJTE GLADOVATI DA BISTE SE OSLOBODILI VIŠKA KILOGRAMA

NE TREBA DA GLADUJETE DA BISTE DOŠLI DO ŽELJENE KILAŽE

Mnogi odustaju od skidanja suvišnih kilograma jer ne mogu da se izbore sa pojavom gladi koja nastaje pri smanjenom unosu hrane tokom restriktivnih dijeta. Ali postoji i drugi način za skidanje suvišnih kilograma. On podrazumeva spor ali stabilan gubitak težine smanjenjem unosa kalorija uz održavanje adekvatnog unosa hranljivih materija i povećanje fizičke aktivnosti. Možete smanjiti broj unetih kalorija a da pritom ne smanjite količinski unos hrane. To se postiže tako što jedete niskokaloričnu hranu koja je bogata korisnim nutrijentima i koja će vas učiniti sitim. Energija koju dobijamo iz različitih nutrijenata nije ista. Naime, energetski 1 gram proteina oslobađa 4 kcal, 1 gram ugljenih hidrata takođe 4 kcal, a 1 gram masti oslobađa 9 kcal.

AKO SMANJIM KOLIČINU KALORIJA DA LI ĆU BITI GLADAN?

Istraživanja pokazuju da sitost dolazi sa količinom hrane koju pojedete a ne sa brojem unetih kalorija. To ćete uraditi tako što ćete povećati unos hrane bogate vlaknima i vodom poput povrća i većine voća. Isto tako, ako volite meso, tada trebate imati na umu da teletina ima oko 100 kcal na 100 grama, a svinjetina oko 350.

KOJA HRANA IMA MALO KALORIJA?

To su sve namirnice sa niskim glikemijskim indeksom i visokim procentom vlakana. Voće, povrće i lekovite biljke su na tom spisku namirnica. One poboljšavaju metabolizam i doprinose proizvodnji enzima, čime telo troši nagomilane rezereve. Povrće koje se preporučuje uključuje boraniju, cveklu, prokelj, kupus, šargarepu, karfiol, celer, rotkvice, krastavac, grašak, kineski kupus, praziluk, zelenu salatu, cikoriju, spanać, paradajz. Voće koje se preporučuje uključuje jabuke, kupine, brusnice, grejpfrut, limun i limetu, maline. Od začina i začinskog bilja preporučuje se cimet, karanfilić, čili, korijander, lan, beli luk, đumbir, luk, peršun.

ZDRAV NAČIN ISHRANE PODRAZUMEVA:

  • da glavni sastojci svakog obroka budu pre svega, povrće i niskokalorično voće
  • da se jede samo bezmasno meso, riba, jaja, mahunarke, niskomasne i bezmasne mlečne proizvode
  • da je siromašna namirnicama sa zasićenim mastima i holesterolom, da ima minimum soli, da je bez namirnica sa dodatim šećerom.
  • da se unosi samo potreban dnevni kalorijski unos sa zadovoljenim unosom hranjivih materija

DOBRE STVARI MOGU DOĆI U VELIKIM PAKETIMA!

Ljudi jedu više nego što je potrebno kada im se servira veća porcija hrane. To obično znači da u svoj organizam unesu previše kalorija. Ali, nisu sve velike porcije hrane kalorijski jednake. Veći deo hrane bogate vodom i vlaknima, kao što su povrće, neko voće i bistre supe mogu vas učiniti sitim a da ste pritom uneli manje kalorija. Počnite sa predjelom. Istraživanja pokazuju da ćete ako jedete nisko kalorična predjela pre obroka, pojesti manje kalorija tokom obroka. Započnite svoje obroke sa bistrom supom sa povrćem ili zelenom salatom bez dodataka u vidu sira, krutona i začina.

VOĆE I POVRĆESPREMAJTE GA JEDNOSTAVNO

Većina voća i povrća je niskokalorična i zasitiće vas, ali način na koji ih pripremite može to promeniti. Pohovanjem i prženjem, i upotrebom sosova sa masnoćama ili maslacem dodaćete dodatnu količinu kalorija. Pokušajte da svo povrće i voće koje se jede sirovo tako i jedete a ukoliko se termički obrađuje da to bude kratkotrajno kuvanje bez kalorijskih dodataka u vidu kremova i sosova.

ORAŠASTI PLODOVI

Oni su zdravi za organizam, ali u ograničenim količinama, dovoljna je porcija od oko šest komada. Ta je količina dovoljna da se zaustavi osećaj gladi i da telo dobije sve ono zdravo iz njega, ali bez bojazni od unosa velike količine kalorija. Naime, orašasti plodovi su puni kalorija. Kikiriki je dobro izbegavati jer često ima na sebi puno soli ili šećera, bolji izbor su orasi prepuni Omega 3 masnim kiselinama.

PAZITE I ŠTA PIJETE

Voda je najidealnije piće. Naime, naše telo registruje alkohol kao toksin pa ga pokušava što brže pretvoriti u nešto manje škodljivo -u salo koje se kod muškaraca taloži na trbuhu, a kod žena na bedrima. Pored vode možete piti i limunadu bez šećera i dodataka, biljne čajeve bez šećera, meda, zaslađivača.

PRIMERI OBROKA

  • Posna neslana supa od povrća, pastrmka na žaru, krastavac i paradajz sa lukom.
  • Posna neslana supa sa šampinjonima, posno pileće belo meso, zelena salata i rotkvice
  • Posna neslana supa od spanaća začinjena umućenim belancetom i jogurtom, komad kuvanog posnog junećeg mesa
  • Paradajz čorba (pasiran paradajz bez soli, ulja), kuvana junetina 100 g sa barenim karfiolom i šargarepom

U nekom od narednih tekstova na healthclub.rs moći ćete naći i kompletan sedmodnevni jelovnik.

TABLICE KALORIJA POVRĆA I VOĆA

Predstavljamo vam tablice povrća i voća koje ima najmanje kalorija.

POVRĆE SA NAJMANJE KALORIJA

Povrće kcal na 100g
Krastavac, oguljen 12
Kupus, kineski 13
Salata zelena 13
Krastavac 15
Tikvica, zelena, kuvana, neslana (bez soli), oceđena 15
Paprika kisela 15
Celer 16
Rotkvica crvena 16
Radič savinjski 16
Kupus kiseli 18
Blitva 19
Bundeva kuvana, oceđena, bez soli 20
Blitva, kuvana (barena) 20
Paprika zelena, slatka (mesnata) 20
Špargle 20
Repa bela 20
Matovilac (repušac) 21
Šampinjoni gljive (pečurke) 22
Karfiol (kuvan (baren), oceđen, bez soli 23
Kupus, zeleni, kuvan, soljen, oceđen 23
Radič, crveni 23
Spanać, zelje, kuvan, baren, bez soli 23
Spanać, zelje 23
Karfiol 25
Kupus, glavica, zeleni 25
Patlidžan 25
Rukola 25
Bundeva 26
Keleraba 27
Kelj 27
Luk mladi 27
Paprika žuta, slatka (mesnata) 27
Keleraba (koraba, korabica, repa žuta), kuvana (barena), oceđena, bez soli 29
Keleraba kuvana, oceđena, soljena 29
Sataraš, smrznuto povrće 29
Karfiol zeleni 31
Komorač (koren) 31
Kupus, glavica, crveni 31
Mahune (boranija), zelene (mlade) 31
Paprika crvena, slatka (mesnata) 31
Cvekla kuvana, konzervisana 32
Bukovače, gljive (pečurke) 33
Raštan kuvan oceđen 33
Brokoli 34
Šitake (shiitake) gljive (pečurke) 34
Brokoli kuvan 35
Šargarepa (mrkva), kuvana (barena), oceđena, bez soli 35
Raštan sirov 36
Tartuf 37

VOĆE SA NAJMANJE KALORIJA

Voće kcal na 100g
Paradajz 18
Paradajz čeri (cherry) 21
Malina, smrznuta 25
Šumsko voće, smrznuto 28
Limun 29
Limun, oguljen 29
Limeta 30
Lubenica 30
Acerola 32
Grejpfrut 32
Jagode 33
Dinja 34
Jagode, (smrznute), nezaslađene 35
Pomelo 38
Breskva 39
Dud 43
Kupina 43
Papaja 43
Mušmule 43
Nektarina 44
Ogrozd 44
Brusnice 46
Šljiva 46
Klementine 47
Limunova kora 47
Aronija 47
Ananas 48
Jabuka, oguljena (bez kore) 48
Jabuka, smrznuta, nezaslađena 48
Kajsija 48
Višnja 50
Jabuka 52
Malina 52
Haskap (sibirska borovnica) 53
Jabuka, oguljena (bez kore), kuvana 53
Mandarina 53
Ribizle crvene i bele 56
Borovnice 57
Dunja 57
Jabuka, Gala 57
Jabuka, Zlatni Delišes (Golden Delicious) 57
Kruška 57
Jabuka, Granny Smith 58
Jabuka, Crveni Delišes (Red Delicious) 59
Mango 60
Kivi 61
Jabuka, Fuji Kiku 63
Narandža 63
Trešnja 63
Kupine, smrznute 64
Grožđe crno (crveno) i (belo) 69
Smokva 74
Nar (šipak, mogranj) 83

Izdvojeni tekstovi

Imaš komentar ili pitanje na ovaj tekst?

Pošalji nam email!