12.06.19 INDIJSKI ORAH - NUTRITIVNE VREDNOSTI I ZDRAVSTVENE KORISTI

Iako u svom nazivu stoji reč indijski, Indijski orah je zapravo poreklom iz Južne Amerike, tačnije iz Brazila, ali su ga kolonisti doneli u Afriku i Indiju. Danas su ovi regioni najveći proizvođači indijskog oraha. Indijski orah je, danas, veoma cenjena namirnica zbog blagodeti koje po organizam čoveka.

NUTRITIVNA VREDNOST

Prema podacima Američkog Ministarstva poljoprivrede (USDA) u nacionalnoj bazi podataka o hranljivim sastojcima, 1 unca sirovog indijskog oraha (28,35 grama) sadrži:

  • 157 kalorija
  • 8,56 g ugljenih hidrata
  • 1,68 g šećera
  • 0.9 g vlakana
  • 5.17 g proteina
  • 12.43 g ukupne masti
  • 10 mg kalcijuma
  • 1.89 mg gvožđa
  • 83 mg magnezijuma
  • 168 mg fosfora
  • 187 mg kalijuma
  • 3 mg natrijuma
  • 1.64 mg cinka

Indijski orah takođe sadrži vitamine C i B, uključujući 7 mikrograma (mcg) DFE folata.

Indijski orah je bogat mononezasićenim i polinezasićenim mastima i dobar je izvor proteina.

ZDRAVSTVENE KORISTI INDIJSKOG ORAHA

Ukoliko u svoju ishranu uvrstite indijski orah možete da očekujete brojne zdravstvene benefite koje ova namirnica donosi. Ovo su samo neke od njih:

ZDRAVO SRCE

Mononezasićene i polinezasićene masne kiseline pronađene u indijskim orasima mogu pomoći u smanjenju nivoa LDL holesterola i triglicerida. Ovo smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti, moždanog udara i srčanog udara.

Studija objavljena u “British Journal of Nutrition” pokazala je da rizik od koronarne bolesti srca može biti 37% niži kod ljudi koji konzumiraju orahe više od četiri puta nedeljno u poređenju sa ljudima koji nikada ili retko konzumiraju orahe.

Indijski orah je dobar izvor magnezijuma, koji igra važnu ulogu u preko 300 enzimskih reakcija unutar organizma. To uključuje metabolizam hrane i sintezu masnih kiselina i proteina. Magnezijum je takođe uključen u opuštanje mišića (dekontrakcija ili relaksacija) i neuromišićnu transmisiju i aktivnost. Nedostatak magnezijuma, koji je prisutan kod starije populacije, povezan je sa rezistencijom na insulin, metaboličkim sindromom, koronarnom bolešću srca i osteoporozom.

Nekoliko studija je otkrilo da visok unos kalcijuma bez dovoljno magnezijuma može povećati rizik od arterijske kalcifikacije i kardiovaskularnih bolesti, kao i bubrežnih kamenaca. U Framinghamovoj studiji srca utvrđeno je da osobe sa visokim unosom magnezijuma, imaju 58% manju šansu za kalcifikaciju koronarnih arterija i 34% manje šanse za kalcifikaciju abdominalnih arterija.

REGULACIJA TELESNE TEŽINE

Limitirani podaci iz određenih istraživanja ukazuju da je redovna konzumacija oraha povezana sa većom potrošnjom energije tokom odmora. To može imati pozitivne efekte na regulaciju težine. Pored toga, u ispitivanjima koja upoređuju gubitak težine između režima ishrane koji uključuju ili isključuju orašaste plodove, režimi koji uključuju umereno konzumiranje oraha povezani su sa većim gubitkom težine.

Studija objavljena u časopisu “American Journal of Clinical Nutrition” iz 2004. godine pokazala je da su žene koje su prijavile retko konzumiranje oraha imale veću učestalost povećanja težine u periodu od 8 godina od žena koje su konzumirale orahe dva ili više puta nedeljno. Istraživači su zaključili da konzumiranje orašastih plodova ne dovodi do povećanja težine i da može pomoći u održavanju zdrave težine.

Pregled studija objavljenih 2017. godine zaključio je da orašasti plodovi mogu pomoći u održavanju zdrave težine. To mogu učiniti tako što pomažu osobi da se oseća sitom i doprinose termogenezi, proizvodnji toplote u telu.

PROBLEMI SA ŽUČNOM KESOM

Prema studiji objavljenoj u “American Journal of Clinical Nutrition”, učestala konzumacija oraha povezana je sa smanjenim rizikom od potrebe za operacijom za uklanjanje žučne kese. Kod više od milion ljudi koji su dokumentovani u vremenskom periodu od 20 godina, žene koje su konzumirale više od 5 unci orašastih plodova nedeljno imale su značajno manji rizik od holecistektomije od žena koje su jele manje od 1 unca oraha svake nedelje.

ZDRAVE KOSTI

Indijski orah je jedna od retkih namirnica bogatih bakrom. Jedna unca (oko30g) indijskog oraha sadrži oko 622 mikrograma bakra. Za odrasle osobe starije od 19 godina, preporučeni unos za bakar dnevno iznosi 900 mikrograma.

Veći nedostatak bakra je povezan sa nižom mineralnom gustinom kostiju i povećanim rizikom od osteoporoze. Međutim, potrebno je više istraživanja o efektima nedostatka bakra i potencijalnim prednostima suplementacije bakrom u prevenciji i lečenju osteoporoze.

Bakar takođe igra važnu ulogu u održavanju kolagena i elastina, glavnih strukturnih komponenti našeg tela. Bez dovoljno bakra, telo ne može da zameni oštećeno vezivno tkivo ili kolagen koji čini osnovu kostiju. To može dovesti do niza problema, uključujući disfunkciju zglobova, jer tkiva počinju slabiti.

Magnezijum u indijskim orasima je takođe važan za formiranje kostiju jer pomaže pri prijemu kalcijuma u ​​kosti. Pokazalo se da mangan, drugi mineral u indijskim orasima, sprečava osteoporozu u kombinaciji sa kalcijumom i bakrom.

NEŽELJENI EFEKTI

Indijski orah sadrži masnoće, ali to su uglavnom nezasićene masti, koje su zdrave u umerenim količinama.

Sirovi indijski orah nije siguran za jelo, jer sadrži supstancu poznatu kao urushiol, koja se nalazi u otrovnom bršljanu. Urushiol je otrovan, a kontakt sa njim može izazvati reakciju kože kod nekih ljudi.

Jezgro indijskog oraha se često prodaje kao “sirovo” u prodavnicama, ali je ono prethodno obradjeno na pari. To uklanja toksine i tako obradjeni indijski orasi su zdravi za ishranu.

U zavisnosti od brenda, soljeni i pečeni indijski oraščići mogu da sadrže visok nivo soli i masti, što možda nije zdravo. Najbolje je prvo proveriti etiketu i konzumirati ove orašaste plodove u malim količinama.

Ljudi koji imaju alergiju na orahe treba da izbegavaju indijski orah, jer sadrži jake alergene koji mogu dovesti do reakcija, uključujući i anafilaktički šok opasan po život.

Skladištenje

Orašasti plodovi imaju visok sadržaj masti i mogu da se užegnu. Čuvanje indijskog oraha na hladnom, tamnom i suvom mestu može poboljšati njihov rok trajanja. Ako se pravilno skladišti, indijski orah će ostati dobar i do nekoliko meseci na sobnoj temperaturi, godinu dana u frižideru ili 2 godine u zamrzivaču.

Izvor: medicalnewstoday.com

Izdvojeni tekstovi

Imaš komentar ili pitanje na ovaj tekst?

Pošalji nam email!