30.11.14 Dodaci ishrani (sportski suplementi) - korisna stvar ili bacanje para?

Dijetetski suplementi su proizvodi (u vidu tableta, praškova, tečnosti) koji imaju funkciju da dopune ishranu, a koji sadrže jedan ili više nutrijenata (vitamina, minerala, aminokiselina…), nenutrijentnih supstanci (enzima, sekundarnih biomolekula iz biljaka, itd.), biljnih droga ili sintetičkih supstanci. Uzimaju se iz različitih razloga – da povećaju unos nutrijenata, nadomeste deficite u ishrani, poboljšaju performanse u sportu, pomognu u mršavljenju, spreče hronične bolesti, produže život… Uprkos reklamama, efikasnost ovih supstanci varira – dok neki suplementi imaju pozitivno dejstvo (polinezasićene masne kiseline smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti, kreatin poboljšava performanse pri kratkotrajnim intenzivnim vežbama, vitaminski i mineralni preparati preveniraju i otklanjaju simptome deficita), drugi ne pokazuju efekat (Cr i V ne povećavaju mišićnu masu), ili imaju neželjene efekte (anabolički steroidi stimulišu rast mišićne mase i snage ali uz štetne posledice po zdravlje).

Treba napomenuti da, dok suplementi mogu da obezbede zadovoljenje potreba organizma za određenim nutrijentima, oni ne mogu zameniti dobro isplaniranu, raznovrsnu ishranu. Naime, ovakva ishrana obezbeđuje unos fitohemikalija i drugih supstanci koje, iako ne predstavljaju esencijalne nutrijente, imaju blagotvorne efekte po zdravlje.

S druge strane, svaki suplement obezbeđuje tek jedan ili nekoliko neophodnih nutrijenata i/ili nenutritivnih supstanci. Čak i uzimanje kombinacije suplemenata neće nužno zadovoljiti potrebe za svim materijama, i obezbediti sve protektivne supstance, budući da još uvek nisu identifikovane sve komponente hrane i njihovi efekti na zdravlje. Dodatni problem kod korišćenja suplemenata je činjenica da ljudi često unose pogrešne nutrijente – na primer, dok su istraživanja pokazala da stanovnici SAD hranom unose i više nego dovoljno vitamina B1, B2, B3 i C, a premalo Ca, multivitaminski i mineralni preparati koje većina ljudi koristi takođe obezbeđuju vitamine B i C, a malo Ca.

Još jedan veoma važan faktor je činjenica da se dijetetski suplementi tipično zakonski tretiraju kao hrana, a ne kao lek. Dok lekovi pre puštanja u promet moraju da prođu rigorozna klinička ispitivanja kojima se dokazuje njihova efikasnost i bezbednost (uključujući i identifikaciju nečistoća i metabolita), za suplemente to ne važi – dovoljno je ispitivanje zdravstvene ispravnosti, koje podrazumeva određivanje ograničenog broja uobičajenih toksikanata. Zbog toga, većina suplemenata koji se mogu naći na tržištu zapravo pokazuju zanemarljive ili nikakve efekte, sastav često ne odgovara (kvantitativno ili čak kvalitativno) specifikacijama datim na etiketi, a mogu biti prisutne i potencijalno štetne nečistoće.

Dok raznovrsna, dobro izbalansirana ishrana sasvim zadovoljava potrebe za nutrijentima kod većine zdravih ljudi, neki ljudi uzimaju dodatne količine u vidu suplemenata, bilo zbog pretpostavke (tačne ili pogrešne) da ne unose dovoljno nutrijenata putem ishrane, bilo zbog želje za dodatnim blagotvornim efektima (prevencija bolesti, poboljšanje performansi).

I neke od supstanci koje organizam proizvodi (te se ne moraju unositi hranom, niti postoje simptomi nutritivne deficijencije) komercijalno su dostupne kao suplementi, uz tvrdnju da poboljšavaju funkcije organizma.

Efikasnost pojedinih suplemenata

Preparati na bazi ugljenih hidrata

Preparati na bazi ugljenih hidrata (u vidu napitaka, barova, gelova) i proteina (u vidu praškova, napitaka ili barova) imaju funkciju da obezbede energiju i aminokiseline, tipično za potrebe povećane fizičke aktivnosti (bavljenje sportom). Ovakvi preparati ne pružaju dodatne korisne efekte u odnosu na uravnoteženu ishranu (povećane potrebe za energijom mogu se zadovoljiti odgovarajućim povećanjem unosa hrane), mada mogu biti praktični (nije neophodno pripremanje obroka) i efikasni (obezbeđuju velike količine brzo dostupne energije i amino kiselina).

Omega–3 masne kiseline

Suplementi omega–3 masnih kiselina, na bazi ribljeg ulja ili semena lana, uzimaju se u cilju prevencije kardiovaskularnih obolenja. Dok se čini da ω–3 masne kiseline mogu imati protektivno dejstvo,količine prisutne u suplementima su male u odnosu na ukupan unos hranom. Bolji izbor je konzumiranje ribe više puta nedeljno, i dodatak mlevenog semena lana cerealijama (čime se pored ω–3 masnih kiselina unose i vlakna i fitohemikalije). Dok unos ovih suplemenata kod zdravih ljudi ne predstavlja opasnost, osobe koje uzimaju lekove za razređenje krvi trebale bi da izbegavaju ove preparate jer inhibiraju koagulaciju krvi.

Enzimi

Većina enzimskih suplemenata beskorisna je, jer se kao i svi proteini u gastrointestinalnom traktu razlažu do aminokiselina, i ne dospevaju u krvotok i tkiva. Izuzetak su digestivni enzimi, koji mogu da ispolje svoju funkciju direktno u gastrointestinalnom traktu pre nego što budu razloženi. Ovakvi enzimi reklamiraju se kao pomoć varenju, koji ili nadomeštaju deficitarne enzime (suplementi laktaze omogućavaju ljudima sa netolerancijom na laktozu da je ipak svare, a suplementi α-galaktozidaze omogućavaju varenje polisaharida iz mahunarki i krstašica, čime sprečavaju vetrove) ili “omogućavaju organizmu da uštedi svoje digestivne enzime” (npr. proteaze, lipaze, amilaze, bromelain iz ananasa, papain iz papaje).

Hormonalni suplementi

Efikasnost hormonalnih suplemenata varira. Peptidni hormoni (za koje se tvrdi da povećavaju mišićnu masu, smanjuju sadržaj masti, povećavaju izdržljivost…) se pri oralnom unošenju razgrađuju pre nego što uopšte imaju priliku da stignu do ciljnih tkiva. Za melatonin (N-acetil-5-metoksitriptamin), nepeptidni hormon koji potiče od triptofana, i koga luči epifiza, se tvrdi da usporava starenje, štiti od reaktivnih oblika kiseonika, i pomaže pri poremećajima spavanja i jet lag-u. Potvrđeni su samo pozitivni efekti na ciklus spavanja.

Vitamini i minerali

Suplementi vitamina i minerala ne mogu zameniti uravnoteženu ishranu, mogu biti korisni (ili čak i neophodni) u slučaju deficita usled neadekvatne ili specifične ishrane (B12 kod vegana), povećanih potreba (Fe kod žena) ili oboljenja, a u nekim slučajevima omogućavaju i prevenciju bolesti (npr. folat kod trudnica). Međutim, treba imati u vidu da u nekim slučajevima unos velikih količina može dovesti do štetnih efekata (npr. kod Fe).

Proteini

Komercijalno je dostupan veliki broj proteinskih suplemenata za sportiste, u vidu praška, napitaka, barova… Tvrdi se da ovi preparati poboljšavaju rast mišića ili performanse. Međutim, skeletni mišići se razvijaju kao odgovor na fizičku aktivnost. Dok je za ovo neophodan adekvatan unos proteina, unošenje dodatnih količina neće samo po sebi stimulisati povećanje mišićne mase ili snage. Proteini uneti dobro uravnoteženom hranom jednako su vredni i zadovoljavaju potrebe sportista kao i oni prisutni u skupim suplementima. Uravnotežena ishrana koja zadovoljava energetske potrebe najčešće će istovremeno obezbediti i sasvim dovoljnu količinu proteina.

S druge strane, neposredno nakon treninga (u roku od 1 h) neophodno je uneti proteine koji će služiti za regeneraciju, reparaciju i rast mišića. Čini se da lako svarljivi proteini kao što su proteini surutke pokazuju bolje efekte nego klasična hrana. Dodatno, korišćenje gotovih preparata može biti praktičnije od pripreme obroka. Među najčešće korišćene spadaju proteini surutke koji su nusproizvod pri proizvodnji sira, i sastoje se prvenstveno od β-laktoglobulina, α-laktalbumina i serumalbumina. Lako su svarljivi i sadrže visoke koncentracije svih esencijalnih aminokiselina. Drugi uobičajeni izvori proteina su kazein iz mleka (vari se sporije), proteini soje (kompletni proteini, ali sadrže i izoflavone čiji efekti nisu dovoljno ispitani), belance.

Amino kiseline

Pored proteina, i individualne aminokiseline javljaju se kao dijetetski suplementi. Dok je poznato da pojedine amino kiseline utiču na nivoe hormona i fiziologiju mišića, ukupni efekat na performanse nije pouzdano utvrđen. Za suplemente Ornitin, Arginin i Lizin tvrdi se da podižu nivo hormona rasta, koji pospešuje rast mišića. Međutim, pokazano je da suplementacija ne podiže nivo ovog hormona iznad nivoa koji je posledica same fizičke aktivnosti. Razgranate amino kiseline (Valin, Leucin, Izoleucin) tokom vežbanja predstavljaju najznačajnije izvore energije u mišićima posle ugljenih hidrata i masti. Za suplemente koji ih sadrže tvrdi se da sprečavaju razgradnju mišićnih proteina tokom treninga i ubrzavaju reparaciju nakon treninga; ispitivanja ne idu u prilog ovome. Generalno, smatra se da AK-suplementi nemaju efekta. S druge strane, unošenje velikih količina pojedinih amino kiseline može ometati apsorpciju ostalih.

Kreatin

Kreatin je guanidino-derivat koji se prvenstveno nalazi u mišićima, gde predstavlja prekursor kreatin-fosfata koji služi kao izvor energije pri kratkotrajnim aktivnostima. Dok ga organizam može sam sintetisati, unos putem hrane (meso, mleko) i suplemenata povećava sadržaj kreatina i kreatin-fosfata u mišićima za do 20 %. Ovo obezbeđuje više energije i poboljšava za 5–15 % performanse vežbi visokog intenziteta i kratkog trajanja (do 30s) kao štp su dizanje tegova, sprint, sprint-biciklizam. S druge strane, kod aktivnosti koje zahtevaju izdržljivost (maraton), efekta nema, pošto dugotrajna fizička aktivnost ne dozvoljava resintezu fosfokreatina. Za suplemente kreatina tvrdi se i da povećavaju mišićnu masu i snagu. Istraživanja ukazuju da povećanje mase prvenstveno potiče od zadržavanja vode u mišićima. Međutim, intenzivniji trening (zahvaljujući povećanim depoima fosfokreatina) stimulisaće i rast mišićne mase. Takođe, kreatin stimuliše i aktivnost ćelija uključenih u izgradnju i reparaciju mišića.

Dok kod kratkotrajnih intenzivnih aktivnosti povećanje nivoa kreatin-fosfata poboljšava performanse, kod sportova izdržljivosti (trčanje na duge staze, biciklizam) bitniji su trajniji depoi energije odn. glikogen. Pošto iscrpljenje depoa glikogena tokom treninga naglo i drastično smanjuje performanse (“hitting the wall”), koristi se niz suplemenata koji imaju za cilj da mobilizuju alternativne izvore energije – masti – i time smanje potrošnju glikogena.

L-karnitin

L-karnitin je derivat aminokiselina, nastao iz Lizina i Metionina, koji učestvuje u transportu masnih kiselina u mitohondrije, u kojima se odvija njihova β-oksidacija. Reklamira se kao sredstvo za sagorevanje masti, odn. supstanca koja intenzivira iskorišćenje masti tokom vežbanja, a putem ubrzavanja transporta MK.

Međutim, karnitin se proizvodi u organizmu, i nije čak neophodno ni njegovo unošenje hranom da bi se postiglo efikasno iskorišćenje masnih kiselina. Pokazano je da uzimanje suplemenata nema efekta na iskorišćenje masti tokom vežbanja niti na izdržljivost.

Kofein

Kofein je purinski alkaloid prisutan u kafi, čaju, guarani, kakau, mateu, energetskim pićima i nekim bezalkoholnim napicima. Deluje kao stimulans, poboljšava performanse i izdržljivost tokom dugotrajnih treninga, a u manjoj meri i tokom kratkotrajnih intenzivnih treninga. Takođe poboljšava koncentraciju i smanjuje zamor. Dok mehanizmi odgovorni za sve ove efekte nisu dovoljno istraženi, moguće je da se izdržljivost povećava putem stimulacije mobilizacije masti, čime se pošteđuju depoi glikogena.

Efikasnost kofeina zavisi od niza faktora, uključujući dozu (šoljica kafe verovatno neće pokazati efekat, ali unos 2,5 šoljice kafe iz perkolatora 1 h pre treninga hoće), učestalosti konzumiranja (odgovor je slabiji kod osoba koje redovno uzimaju kofein)… Kod nekih osoba konzumiranje može dovesti do gastrointestinalnih problema. Dodatno, konzumiranje većih količina (najčešće >250 mg/dan ≈ 2½ šoljice kafe) dovodi do zavisnosti, praćene nervozom, iritabilnošću, nesanicom, glavoboljom, palpitacijama…

Dok je sam kofein legalno dostupan, njegovo prekomerno konzumiranje pre takmičenja nije – npr. Olimpijski komitet isključuje takmičare sa ≥ 12μg/mL kofeina u urinu (odgovara unosu 6–8 šoljica kafe tokom 2 h). Preparati na bazi kofeina, efedrina i aspirina (tzv. ECA stack), koji pomažu u gubitku mase, potpuno su zabranjeni, zbog povećanog rizika od srčanog i moždanog udara.

Izdvojeni tekstovi

Imaš komentar ili pitanje na ovaj tekst?

Pošalji nam email!