Dijetna vlakna

Dijetna vlakna

Vlakna su, uglavnom, sastavni delovi biljnih ćelija, koji uneti hranom, u tankom crevu ne podležu procesu varenja.

U debelom crevu pod dejstvom bakterija se samo delimično razgrađuju.

Biljna vlakna se uglavnom sastoje od složenih ugljenih hidrata (polisaharida): celuloza, hemiceluloza, pektin, lignin, biljne smole, gume (guar, santan).

Najčešća je podela na osnovu rastvorljivosti u vodi, na nerastvorljiva i rastvorljiva vlakna. Generalno gledano, nerastvorljiva vlakna imaju glavnu ulogu u prevenciji intestinalnih (digestivnih poremećaja), dok su rastvorljiva vlakna značajna za regulisanje dijabeta, smanjenje holesterola u krvi i lečenje gojaznosti.

Za razliku od makronutrijenasa (drugih ugljenih hidrata, belančevina i masti) koji organizmu daju neophodnu energiju, biljna vlakna ne daju organizmu energiju, ali zbog toga što se pretežno nalaze u biljnoj hrani predstavljaju dragocen izvor vitamina i minerala i imaju važnu ulogu u organizmu. Međutim, nemaju sva vlakna istu ulogu u organizmu.

Celuloza

je polisaharid (glukan) koji čini osnovni sastojak zida ćelija biljnog tkiva. Celuloza se ne rastvara u vodi. Prirodni izvori celuloze: integralno i crno brašno, mekinje, kupus, mladi grašak, boranija, pasulj, prokelj, kora krastavca, paprike, jabuke i šargarepa.

Hemiceluloza (ksilan i manan)

je komponenta polisaharida zida ćelija i nekih semenki. Delimično je rastvorljiva u vodi, odnosno sa vodom stvara gel. Prirodni izvori hemiceluloze su: mekinje, cela zrna, leguminoze, prokule, koren repe i slačica. Celuloza i hemiceluloza, sadržana u biljnim vlaknima, upijaju vodu, te bubreći povećavaju ukupnu količinu fekalnih masa, a istovremeno skraćuju vreme zadržavanja hrane do organa za varenje.

Lignin (fenilpropani)

su drvenasta vlakna biljke koja služe za vezivanje i potporu, te joj daju čvrstinu. To je strukturni element perifernih ovojnica semenki. Lignin se ne rastvara u vodi, kiselinama i bazama. Izvori lignina su cerealije, mekinje, zrelo povrće (zrenjem se povećava sadržaj lignina), patlidžan, boranija, jagoda, kruška i rotkvice. Lignin smanjuje svarljivost biljnih vlakana, vezuje se za zučne kiseline i na taj način sprečava apsorpciju holesterola.

Pektin (arabogalaktani)

To je komponenta polisaharida zida ćelije bez lignina. Rastvorljiv u toploj vodi daje polisaharid. Izvori pektina su jabuke, agrumi, ribizle, šargarepa, karfiol, kupus, suvi grašak, boranija, krompir, jagode, maline i kupine. Pektin, u crevima, formira gel koji prekriva sluzokožu creva vezivajuci žucne kiseline u digestivnom traktu. Vezujući se sa žučnim kiselinama smanjuje apsorpciju masti i holesterola, naročito LDL-holesterola (“lošeg”), dok koncentracija zaštitnog HDL-holesterola ostaje nepromenjena. Pektinski gel oblažući creva sprečava i apsorpciju šećera posle obeda što je naročito važno u ishrani dijabetičara. Pektin, takođe, poboljšava čvrstinu stolice, vezuje teške metale i iznosi ih iz tela.

Protopektin

je nerastvorljivi kompleks pektina sa celulozom, hemicelulozom i jonima metala. Pri termičkoj obradi i prilikom sazrevanja voća i povrća narušava se taj kompleks i oslobađa pektin (omekšavanje prezrelih plodova).

Biljne smole i gume

su polisaharidi rastvorljivi u vodi. Namirnice bogate biljnim smolama i gumama su: ovsena kaša, proizvodi od ovsenog brašna, suvi pasulj, geršla. Biljne smole se ponašaju kao i pektini, utiču na apsorbovanje u želucu i tankom crevu. U vodi rastvorena vlakna daju gel ili viskozne rastvore koji fermentiraju pod dejstvom crevnih bakterija. Njihovom fermentacijom nastaju kratkolančane masne kiseline koje snižavaju koncentraciju slobodnog amonijaka sniženjem pH crevnog sadržaja. Na taj način se skraćuje trajanje i smanjuje intenzitet izlaganja crevne sluznice slobodnom amonijaku, koji se od svih azotnih supstanci apsorbuje u ćeliju i za nju je najtoksičniji.

Dijetna vlakna su danas u fokusu interesovanja zbog toga što je otkrivena njihova uloga u smanjenju masti u krvi koja se danas okrivljuje za čitav niz oboljenja savremenog čoveka (arterioskleroza).

Osnovna uloga vlakana u organizmu:

• Održavaju dobro zdravlje,
• Prevencija srčanih oboljenja,
• Snižavaju holesterol,
• Snižavaju i stabilizuju šećer u krvi,
• Sprečavaju opstipaciju,
• Sprečavaju karcinom dojke, debelog creva, divertikulozu,
• Prevencija gojaznosti,
• Deluju kao antioksidansi,
• Sadrže fitoestrogene.

Rastvorljiva vlakna

pod dejstvom bakterija debelog creva, se razlažu na vodu 75%, a 25% čini čvrsta masa i to: bakterijski ostaci, ćelije crevnog zida, mukus (sluz), masti kratkih lanaca (bitutrat 10 % glavni je izvor energije za crevnu sluzokožu), propionat i aceta koji ulaze u portnu cirkulaciju.

Osnovne uloge rastvorljivih vlakana su:

• usporavaju oslobađanje glukoze u krv (vlakna u crevima bubre vezujući vodu iz crevnog sadržaja i time sadržaj creva čine guščim. Na takvo stanje javlja se hormonski odgovor, odnosno smanjuje se lučenje insulina što je značajno za regulaciju šećera kod dijabetičara.);

• snižavaju nivo holesterola jer se vlakna vezuju za zučne kiseline i soli, za koje je inače vezan holesterol, i na taj način povećavaju njegovo izlučivanje iz organizma.

Nerastvorljiva vlakna

Ne fermentišu ih bakterije (ne rastvaraju se) u zidu creva i imaju laksativni efekat. Masa stolice se povećava i ubrzava se pasaža, jer bubre u vodi koju apsorbuju iz creva.

Ako smatrate da u Vašoj ishrani nedostaju biljna vlakna, mudro bi bilo da povećate njihov unos. Pri tome morate voditi računa da unošenje mora biti sporo i postepeno. Ako se odjednom unese veća količina vlakana može doći do nadutosti stomaka što je praćeno pojavom gasova, ubrzanom peristaltikom i prolivima.

Vrlo je važno da kada jedete hranu koja sadrži dosta vlakana pijete dosta tečnosti, jer ukoliko to ne činite može doći do iritacije creva ili pak do začepljenja creva.

Koliki je optimalan unos dijetnih vlakana?

Ne postoji standardna vrednost, ali mnogi nutricionisti preporučuju za: odrasle: 20-35 grama/dan ili 19-13 g/1000cal decu: preko 2 godine treba da počnu sa unosom vlakana i to: godine + 5 g/dan Važno je unositi podjednako rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna.

Povećan unos vlakana (preko preporuka) može biti nepovoljan:

• može poremetiti apsorpciju lekova,
• smanjuje sposobnost varenja i apsorpcije hrane,
• može mehanički oštetiti sluzokožu creva,
• fitinska kiselina u zrnevlju i povrću stvara komplekse (helate) sa mineralima (Ca i Fe) i smanjuje njihovu apsorpciju,
• velika količina fosfora u namirnicima bogatim vlaknima stvara probleme bubrežnim bolesnicima zbog stvaranja kamenčića u mokraćnim putevima.

Sadržaj vlakana u pojedinim namirnicama (100g)