6.10.14 Da li se vitamini gube prilikom kuvanja ili zamrzavanja hrane?

U kućnoj pripremi hrane, najviše vitamina je očuvano kada se hrana priprema na pari. Prženje hrane, dugo kuvanje ili kombinacija nekoliko metoda kuvanja rezultuje najve- ćim gubitkom vitamina. Koji god metod da se koristi, gubitak vitamina je veći što je kuvanje duže i što je viša temperatura pripreme. Ljuštenje i seckanje takođe utiče na gubitak vitamina osetljivih na svetlost i kiseonik, poput vitamina C. Kuvanje u velikoj količini vode dovodi do značajnog gubitka vitamina rastvorljivih u vodi.

Pogledajte u tabeli koji vitamini su rastvorljivi u vodi i koji su otporni na temperature kuvanja, a koji ne.

Vitamin Rastvorljivost u vodi Gubitak prilikom kuvanja
Vitamin A Ne Veoma varira zavisno od vrste hrane
Vitamin D Ne Ne
Vitamin E Ne Ne
Vitamin K Ne Ne
Tiamin Da Nestabilan na T> 100 C
Vitamin B-2 Delimično Ne
Niacin Da Ne
Biotin Delimično Ne
Pantotenska kiselina Delimično Da
Folati Da Nestabilan na T> 100 C
Vitamin B-6 Da Veoma varira zavisno od vrste hrane
Vitamin B-12 Da Ne
Vitamin C Da veoma Da veoma

U tabeli ispod pogledajte količinu nekih vitamina u pojedinim namirnicama pre i nakon termičke obrade.

Namirnica Vitamin C (mg) _.Vitamin B-2(mg) _.Vitamin B-6(mg) Folati (mcg) B-12 (mcg) _. Vitamin A(IU) Vitamin E(mg)
Brokoli sirov 93 0.12 0.16 71 0 1.500 1.7
Brokoli kuvan 75 0.11 0.14 50 0 1.400 1.7
Goveđa džigerica sveža 23 2.8 0.95 250 69 35.000 0.67
Goveđa džigerica kuvana 23 4.1 0.91 220 71 35.000 ?
Goveđa džigerica pržena 23 4.1 1.4 220 112 36.000 0.63
Šargarepa sirova 9.3 0.059 0.15 14 0 28.000 0.46
Šargarepa kuvana 2.3 0.056 0.25 14 0 24.000 0.42
Paradajz sirov 19 0.048 0.08 15 0 620 0.38
Paradajz kuvan 23 0.057 0.09 13 0 740 0.38

*Količine se odnose na 100g hrane, npr. 200g sirovog paradajza je utrošeno za dobijanje 100g kuvanog ** Kuvano= kuvano u vodi, bez soli, oceđeno.

Suma sumarum, u proseku, kuvanjem se gubi od 10-25 % vitamina.

Dostupnost vitamina

Količina vitamina u hrani ne znači ništa ako te vitamine naš organizam ne može da usvoji. Iako zvuči čudno, neki vitamini su nam dostupniji u kuvanoj hrani. Kuvanje razara ćelijski matriks u kojem su neki vitamin zarobljeni i uništava neke inhibitore apsorpcije vitamina.

Na primer, naš organizam usvaja više biotina iz kuvanog nego iz sirovog jajeta, jer visoke temperature degradiraju avidin, supstancu koja je inhibitor apsorpcije ovog važnog vitamina. Provitamin A iz šargarepe je mnogo dostupniji iz kuvane nego sirove šargarepe. Iz sirove se usvaja oko 29%, iz kuvane 59%, a ako se doda malo ulja na kuvanu šargarepu, usvaja se čak 80% (ulje ovde olakšava apsorpciju) .

U hranu koju je bolje jesti kuvanu osim šargarepe, ubrajaju se bundeva, karfiol, kupus, kelj, prokelj, paradajz. Na primer, likopen (nije vitamin, ali je jako važna supstanca) iz paradajza je mnogo dostupnija kada je paradajz skuvan. Kupus, kelj, karfiol, prokelj, brokoli sadrže supstancu koja blokira proizvodnju tiroidnih hormona. Kuvanjem se aktivnost ove supstance inhibira .

Zamrzavanje

Pre zamrzavanja, povrće se blanšira. Blanširanje je priprema na pari ili potapanje povrća u vodu temperature od 70-90 C u trajanju od nekoliko sekundi do nekoliko minuta. Ovo se radi da bi se inaktivisali enzimi koji doprinose razvoju neprijatnih mirisa i promeni boje povrća, kao i da bi se odstranio deo prisutnih bakterija. Prilikom blanširanja se gubi mali deo vitamina, jer sam proces traje prilično kratko. Takođe, ukoliko se povrće ne bi blanširalo, gubitak vitamina bi bio još veći tokom skladištenja, jer enzimi degradiraju neke vitamine. Dalje zamrzavanje samo po sebi ne dovodi do značajnog gubitka vitamina, osim vitamina C. Prilikom skladištenja, ako je povrće spakovano u providnu ambalažu, dolazi do gubitka vitamina osetljivih na svetlost kao što su B-2, B-6, vitamin C i folati. Takođe, što su komadi povrća/voća sitniji to je gubitak vitamina veći, zbog veće izložene površine vazduhu ili svetlosti.

Zaključak

U našoj tradicionalnoj kuhinji, povrće se kuva i satima. Skratite vreme kuvanja, kuvajte sa manje vode ili kuvajte na pari. Žvaćite hranu, ne mora sve da bude kašasto. Povrće seckajte neposredno pred kuvanje. Smrznutu hranu otapajte polako, najbolje u frižideru i zaštićeno od svetlosti, ako ne planirate naknadno da je kuvate. Ako planirate da je kuvate, najbolje je da je odmah potopite u ključalu vodu.

Druga tabela ilustruje koliko je važno imati raznovrsnu ishranu. Ljudi koji jedu 95% sirovu hranu imaju veću šansu za deficit nekih vitamina od onih koji jedu 100% kuvanu, ali raznovrsnu hranu. Naravno, najbolje je jesti i sirovo i kuvano. A najvažnije je – jesti raznovrsno.

Izvor: www.stajedemo.com

Izdvojeni tekstovi

Imaš komentar ili pitanje na ovaj tekst?

Pošalji nam email!