9.03.18 ATKINSOVA DIJETA: FAZE, JELOVNIK, DOBRE I LOŠE STRANE

Dijete sa smanjenim unosom ugljenih hidrata, od kojih je najpoznatija Atkinsova, postale su popularne zbog principa po kome se kilogrami gube a da niste mnogo gladni, odnosno zbog toga što vam dozvoljavaju da jedete dosta mesa i mlečnih proizvoda.

Atkinsova dijeta je popularna dijeta sa smanjenim unosom ugljenih hidrata, a povećanim unosom proteina i masti. Ovu dijetu je 1972. osmislio kardiolog Robert C. Atkins kako bi rešio jedan od glavnih problema Amerikanaca: gojaznost i sa njom povezane dijabetes tip 2 i bolesti srca i krvnih sudova. Atkinsova dijeta se sprovodi u nekoliko faza. Cilj ove dijete je da se promene navike u ishrani kako bi se skinuo višak kilograma i održala željena težina.

Suština ove dijete je da preveliki unos ugljenih hidrata, posebno šećera, belog brašna i drugih rafinisanih ugljenih hidrata dovodi do neravnoteže šećera u krvi, nagomilavanja kilograma i kardiovaskularnih problema. Zbog toga Atkinsova dijeta ograničava unos ugljenih hidrata i podstiče unos proteina i prirodnih masti. Atkinsova dijeta se od vremena kada je nastala usavršavala, pa je danas njen pristup ishrani zdraviji nego na početku. Odnosno, sada se ljudi podstiču da jedu više povrća bogatog vlaknima, dijeta je prilagođena potrebama vegetarijanaca i vegana, a ideja je da se uravnoteženijom ishranom smanje zdravstveni problemi koji su nastajali zbog premalog unosa ugljenih hidrata.

Uklanjanje ugljenih hidrata sagoreva masti

Pristup dr Atkinsa je da se redukcijom ugljenih hidrata sagori višak masti u telu, reguliše šećer u krvi, a da niste gladni. Kada dostignete željenu težinu, ova dijeta će vam pomoći da identifikujete ličnu toleranciju na ugljene hidrate, odnosno da utvrdite broj grama ugljenih hidrata koje možete da jedete svakog dana a da se ne ugojite ili smršate.

Po Atkinsovoj dijeti, vežbanje je važno za gubitak težine. Ipak se savetuje da sačekate najmanje dve nedelje da se organizam prilagodi promenama u ishrani pre nego što započnete sa novim ili intenzivnim treningom, a ako već redovno vežbate, da smanjite intenzitet i trajanje vežbi ako osetite gubitak energije zbog promenjene ishrane.

Atkins dijeta faze

Atkinsova dijeta spada u onu grupu dijeta koje imaju svoje faze. Atkins dijeta ima 3 različite faze.

Atkinsova dijeta prva faza

Prva faza Atkins dijete obično traje 2 nedelje i zasniva se na tome da dnevni unos ugljenih hidrata ne bude veći od 20 grama. Konzumirajte što više hranu bogatu zasićenim mastima i proteinima. Već u prvoj fazi dijete primetićete kako počinjete da gubite kilograme i višak tečnosti iz organizma. U prvoj fazi možete ostati sve dok ne dobijete željenu kilažu.Glavne namrnice koje treba konzumirati tokom prve faze dijete su meso i jaja i to za sva tri obroka.

Atkinsova dijeta druga faza

U drugoj fazi je dozvoljen nešto veći unos ugljenih hidrata (do 40 grama dnevno). Jedite meso, povrće i voće sa niskim sadržajem ugljenih hidrata. U drugoj fazi ostanite dok ne dobijete željenu kilažu.Namirnice koje imaju najviše ugljenih hidrata a koje zabranjuje Atkinsova dijeta su namirnice koje sadrže šećer i belo brašno.

Atkins dijeta treća faza

U trećoj fazi se povećava dnevni unos ugljenih hidrata na maksimalnih 60 grama dnevno. Tako ulazite u četvrtu fazu koja bi trebalo da bude trajna. Postepeno povećavajte dnevni unos ugljenih hidrata koji neće poremetiti željenu kilažu do koje ste došli.Atkinsova dijeta tako postaje trajni način ishrane pri kome se izbegavaju ugljeni hidrati tj. slatkiši i proizvodi od belog brašna a posebno beli hleb.

Iako ove faze na prvi pogled deluju komplikovano, ne moraju to nužno i biti. Izdvojili smo za Vas spisak dozvoljenih i nedozvoljenih namirnica, kao i primer jelovnika i to Vam može mnogo pomoći da istrajete u dijeti i dobijete željenu kilažu.

Atkinsova dijeta dozvoljene namirnice

Kada je Atkinsova dijeta u pitanju, dozvoljene su sve namirnice sa najmanje ugljenih hidrata, a evo nekih:

  • Meso: govedina, svinjetina, jagnjetina, piletina, ćuretina, divljač itd.
  • Riba i morski plodovi: losos, pastrmka, oslić, šaran, sardina, tuna, škampi, lignje itd.
  • Jaja
  • Povrće sa najmanje ugljenih hidrata: kelj, spanać, brokoli, špargle, zelena salata, krastavac.
  • Mlečni proizvodi: puter, sir, pavlaka, krem sir, punomasni jogurt, mleko itd.
  • Orašasto voće i semenke: bademi, indijski orah, orasi, semenke suncokreta itd.
  • Zdrave masti: ekstra devičansko maslinovo ulje, kokosovo ulje, ulje avokada itd.
  • Crna čokolada sa više od 70% kakaoa

Atkinsova dijeta dozvoljava da jedete dok ne budete siti.

Što se tiče pića, kada je Atkins dijeta u pitanju, dozvoljeno je piti:

  • Vodu ‒ poželjno je piti što više vode u toku dana. Voda treba da Vam bude uvek pri ruci.
  • Kafu ‒ uprkos raznim mitovima o štetnosti kafe, ona je zapravo bogata antioksidansima i prilično je zdrava (naravno, bez dodatka šećera).
  • Čajeve ‒ pijte što više čajeva, a naročito zeleni čaj jer on dodatno ubrzava Vaš metabolizam. Čajeve, kao i kafu, nemojte zaslađivati.
  • Alkohol je dozvoljen u malim količinama mada kada je u pitanju Atkinsova dijeta oko ovoga postoje različiti stavovi, ali izbegavajte alkoholna pića koja imaju šećer kao dodatak. Takođe nemojte konzumirati pivo jer je ono bogato ugljenim hidratima.

Atkinsova dijeta nedozvoljene namirnice

Ako upražnjavate Atkins dijetu, izbegavajte sledeće namirnice:

  • Šećer: zaslađene sokove i druga pića, torte, kolače, sladoled i slatkiše generalno.
  • Žitarice: pšenicu, raž, ječam, pirinač itd.
  • Biljna ulja: sojino ulje, kukuruzno ulje, laneno ulje i ostala.
  • Trans masti: to je uglavnom prerađena hrana na čijoj deklaraciji piše „hidrogenizovano”.
  • „Dijetalna” hrana: uglavnom sadrži mnogo zaslađivača i šećera.
  • Povrće s visokim sadržajem ugljenih hidrata: šargarepa i ostala repa (samo u provj fazi dijete).
  • Voće s visokim sadržajem ugljenih hidrata: banane, jabuke, narandže, kruške, grožđe itd. (samo u prvoj fazi dijete).
  • Skrob: Krompir
  • Mahuranke: sočivo, pasulj, grašak itd. (samo u prvoj fazi dijete).

Atkinsova dijeta jelovnik

Evo primera jelovnika za prvu fazu dijete. Kako odmičete u sledeće faze, tako možete povećavati unos povrća koje sadrži ugljene hidrate, kao i voće. Naravno, ne morate se striktno pridržavati ovog jelovnika. On samo predstavlja primer jelovnika za Atkinsovu dijetu. Na osnovu spiska dozvoljenih namirnica, kreirajte sopstveni jelovnik.

1. dan
Doručak: omlet sa povrćem pržen na kokosovom ulju

Ručak: pileća salata sa maslinovim uljem i šakom oraha ili badema

Večera: goveđi odrezak sa povrćem

2. dan
Doručak: kajgana sa slaninom

Ručak: piletina sa povrćem

Večera: salata od sira i povrća sa maslinovim uljem

3. dan
Doručak: omlet sa povrćem pržen na puteru

Ručak: salata od račića sa malo maslinovog ulja

Večera: govedina sa grilovanim povrćem

4. dan
Doručak: omlet sa povrćem pržen na kokosovom ulju

Ručak: govedina sa grilovanim povrćem

Večera: losos sa puterom i povrćem

5. dan
Doručak: jaja (kuvana, na oko ili kajgana pržena na maslinovom ili kokosovom ulju) i slanina

Ručak: pileća salata sa maslinovim uljem i šakom oraha ili badema

Večera: ćufte od mesa sa povrćem

6. dan
Doručak: omlet sa različitim vrstama povrća pržen na puteru

Ručak: ćufte od mesa sa povrćem

Večera: svinjski odrezak sa povrćem

7. dan
Doručak: jaja (kuvana ili pržena na kokosovom ili maslinovom ulju) i šunka

Ručak: svinjski odrezak sa povrćem

Večera: grilovana pileća krilca sa sosom po želji i povrćem

Trudite se da Vam obroci budu što raznovrsniji.

Dobre i loše strane Atkinsonove dijete

Za Atkinsovu dijetu

  • Ako drastično smanjite (ili potpuno obustavite) unos ugljenih hidrata, vrlo brzo ćete početi da gubite kilograme. Zašto? Organizam sagoreva ugljene hidrate koristeći ih kao izvor energije. Kada je unos ugljenih hidrata smanjen, organizam energiju dobija iz rezervi masti koje se stvaraju od neiskorišćenih ugljenih hidrata, te primećujete kako vam se salo na stomaku, kukovima, butinama – „topi“.
  • Primena Atkinsove dijete pomaže da izbacite „loše“ ugljene hidrate (rafinisane ugljene hidrate poput peciva, kolača, belog hleba i proizvoda od belog brašna) iz ishrane.

Protiv Atkinsove dijete

  • Ishrana sa malo ili veoma malo ugljenih hidrata može da dovede i do nedostatka određenih hranljivih sastojaka, kao što su vlakna, što opet može da izazove konstipaciju, dijareju, mučninu. Kada se integralne žitarice uvedu u dijetu poput Atkinsove, poboljšave se unos hranljivih sastojaka i zdravlje osobe koja drži dijetu.
  • Kada strogo ograničite unos ugljenih hidrata, potrebno je da nadoknadite hranljive sastojke koje iz njih dobijate povećanim unosom namirinca iz drugih grupa hrane.
    Poznato je, isto tako, da drastično smanjenje ugljenih hidrata, kao što je to slučaj u ranim fazama Atkinsove dijete, može da ima neke kontraefekte poput: glavobolje, vrtoglavice, slabosti, umora, konstipacije.
  • Moguće je, takođe, da ograničenje unosa ugljenih hidrata na manje od 20g dnevno, što se preporučuje u prvoj fazi ove dijete, može da dovede do ketoze. Ketoza nastaje kada organizam ne dobija dovoljno šećera (glukoze) za energiju, usled čega mora da troši rezerve masti, što dovodi do formiranja ketona u organizmu. Kontraefekti ketoze uključuju mučninu, glavobolju, mentalni umor, loš zadah.
  • Koristeći rezerve masti za proizvodnju energije, organizam smanjuje nivo insulina. Nizak nivo insulina stvara lošu sredinu za očuvanje mišićne mase, jer je organizmu potreban prilično visok nivo insulina kako bi zaštitio proteine u mišićnom tkivu.
    Ako se tokom dužeg perioda sporovodi visokoproteinska dijeta ili dijeta sa smanjenim unosom ugljenih hidrata, opterećuju se bubrezi i smanjuje apsorpcija kalcijuma, što može da dovede do osteoporoze i pojave kamena u bubrezima. Zato ne treba da se predugo pridržavate ove dijete.
  • Veliki broj osoba koje su držale Atkinsovu dijetu patile su od konstipacije i neprijatnog zadaha iz usta (halitoza).
  • Osobe koje su nakon držanja dijete ponovo počele da uobičajeno konzumiraju ugljene hidrate, vratile su izgubljene kilograme.

Dileme

  • Jedno istraživanje je pokazalo da je kod osoba koje su sledile Atkinsovu dijetu došlo do poboljšanja vrednosti triglicerida, što ukazuje i na bolje zdravlje srca. Ali, ne postoji nijedno veliko istraživanje koje bi pokazalo da li je ova promena nabolje dugotrajna.

Neki stručnjaci za zdravlje veruju da kada se jedu velike količine masti i proteina životinjskog porekla, kao što je dozvoljeno kod Atkinsove dijete, može da se poveća rizik od srčanih bolesti ili nekih vrsta raka. Ipak, nije poznato da li uopšte postoji bilo kakav rizik od dugotrajne primene Atkinsove dijete, jer su postojeća istraživanja trajala do godinu dana. Činjenica je, takođe, da većina redukcionih dijeta, ne samo onih sa smanjenim unosom ugljenih hidrata, može da poboljša vrednosti holesterola ili šećera, bar privremeno.

  • Atkinsova dijeta ne odgovara svima. Na primer, osobe sa ozbiljnim bolestima bubrega ne bi trebalo da slede ovu dijetu, a ne preporučuje se ni trudnicama i ženama koje doje. I osobe koje pate od dijabetesa ili gihta ili koriste diuretike, insulin ili druge lekove za dijabetes, trebalo bi da se posavetuju sa lekarom pre nego što se odluče za ovaj način ishrane.

SAVET:

Mnogo bolji pristup od dijete je umerena i uravnotežena ishrana, uz redovnu fizičku aktivnost. Stručnjaci kažu da se „na kraju dana“ ipak računa broj kalorija koje ste uneli, bez obzira na njihov izvor. Kada jedete manje ugljenih hidrata a više masti, kažu stručnjaci, to suzbija apetit. Gubitak kilograma kod Atkinsove dijete, objašnjava Saldži Blejk, asistent na Bostonskom univerzitetu, može jednostavno da bude rezultat manjeg broja unetih kalorija, jer niste bili gladni. Dr Blejkova preporučuje ishranu koja ne eliminiše nijednu zdravu grupu hrane. Zdrava ishrana uključuje posne i niskomasne proteine, integralne žitarice bogate vlaknima, zdrave masti, voće, povrće, mahunarke, niskomasne mlečne proizvode. Ovakva ishrana, kaže ona, smanjuje kilograme, ali je zdrava i za srce i štiti od hroničnih bolesti.

Izvor: www.zdravahrana.com/ishrana/principi-zdrave-ishrane
prirodnoizdravo.com

Izdvojeni tekstovi

  • Vežbanjem do dobrog holesterola

    


Ljudi koji žele da povećaju „dobri”, odnosno HDL holesterol uz pomoć fizičke aktivnosti, trebalo bi da se njom bave najmanje dva sata nedeljno, pokazuje istraživanje obavljeno na Tokijskom Univerzitetu Okanomicu.



    Continue reading →

  • Optimisti imaju zdravije srce

    

Optimisti imaju manje izgleda da umru od srčane bolesti ili infarkta od njihovih pesimističnijih vršnjaka, zaključak je petnaestogodišnjeg istraživanja obavljenog na Delflandskom institutu za mentalno zdravljeu Holandiji.

    Continue reading →

Imaš komentar ili pitanje na ovaj tekst?

Pošalji nam email!