24.12.19 15 NAMIRNICA ZA ZDRAVO SRCE

hrana za srce

Koje su namirnice najbolje za zdravlje srca?

Srčane bolesti su još uvek je ubica broj jedan u Sjedinjenim Američkim Državama, kao i u mnogim drugim razvijenijim zemljama. Izdvajamo 16 namirnica koje, kada se konzumiraju kao deo dobro isplanirane ishrane, mogu pomoći u očuvanju zdravlja vašeg srca.

Mnogo je stvari koje možete učiniti da očuvate svoje srce zdravim. Redovno obavljanje godišnjih pregleda, svakodnevno vežbanje, prestati sa pušenjem ukoliko ste pušač ili preduzimanje koraka za smanjenje nivoa stresa u vašem životu. Sve ove stvari mogu imati pozitivan uticaj na zdravlje srca. Ali jedna od najjednostavnijih promena u načinu života, koja će imati koristi vašem srcu, je da pazite šta jedete.

Iz centara za kontrolu i prevenciju bolesti “Centers for Disease Control and Prevention” (CDC) u Americi, upozoravaju da jedenje hrane sa visokim udelom masti, holesterola ili natrijuma može biti vrlo loše za srce. Dakle, kada preduzmete korake za smanjenje rizika od srčanih bolesti, dobro isplanirana ishrana je odličan početak.

Predstavljamo vam 15 namirnica koje će održati vaše srce jakim i zdravim:

1. Pasulj, grašak, leblebija i sočivo

Pasulj, grašak, leblebija i sočivo – inače poznati kao mahunarke – mogu značajno smanjiti nivo lipoproteina niske gustine (LDL) ili “lošeg holesterola”. Takođe su prepuni vlakna, proteina i antioksidativnih polifenola, a svi oni imaju blagotvoran uticaj na srce i opšte zdravlje.

2. Bobičasto voće

Bobičasto voće je takođe puno antioksidativnih polifenola, koji pomažu u smanjenju rizika od srčanih bolesti. Bobičasto voće je odličan izvor vlakana, folata, gvožđa, kalcijuma, vitamina A i vitamina C, a sadrži malo masti.

3. Brokoli

Neke studije sugerišu da redovno jedenje brokolija kuvanog na pari može sniziti nivo holesterola i sprečiti srčane bolesti.

4. Čia (Chia) semenke i laneno seme

Ove semenke su bogat biljni izvor omega-3 masnih kiselina, poput alfa-linolenske kiseline. Omega-3 kiseline imaju mnogo korisnih efekata, poput pomaganja u snižavanju nivoa triglicerida, LDL-a i ukupnog holesterola. Takođe smanjuju krvni pritisak i minimiziraju nagomilavanje masnih naslaga u arterijama. Omega-3 smanjuju rizik od poremećaja koji mogu dovesti do srčanog udara, poput tromboze i aritmije.

5. Tamna čokolada

Tamna čokolada je redak primer hrane koja ima neverovatan ukus i koja je istovremeno dobra za vas (naravno pri umerenim količinama). Naučnici veruju da tamna čokolada ima zaštitne koristi protiv ateroskleroze, kada se nakuplja plak unutar arterija, povećavajući rizik od srčanog i moždanog udara. Čini se da tamna čokolada sprečava dva mehanizma koji su uključeni u aterosklerozu: krutost arterija i prijanjanje belih krvnih zrnaca, tj. kada se bela krvna zrnca zalepe na zidove krvnih sudova. Štaviše, studije su otkrile da povećanje sadržaja flavanola u tamnoj čokoladi – to je jedinjenje koje je čini ukusnijom – ne umanjuje ove zaštitne koristi.

6. Kafa

Takođe, u grupu „skoro previše dobro da bi bilo istinito“ namirnica spada i kafa. Jedno nedavno istraživanje pokazalo je da je redovno pijenje kafe povezano sa smanjenim rizikom od razvoja srčanog zastoja i moždanog udara.

Međutim, važno je imati na umu da ova studija – koja je koristila mašinsko učenje (veštačku inteligenciju) za procenu podataka iz Framinghamove studije srca – može samo da opazi povezanost između faktora i ne može u potpunosti da utvrdi uzrok i posledicu.

7. Riba bogata omega-3 kiselinama

Riba je odličan izvor omega-3 masnih kiselina i proteina koji pomažu u radu srca, ali ima i malo zasićenih masti. Ljudima koji imaju bolest srca ili su u riziku da ih razviju, često se preporučuje da povećaju unos omega-3 jedenjem ribe; to je zato što tako smanjuju rizik od abnormalnih otkucaja srca i usporavaju razvoj plaka u arterijama. Prema Američkom udruženju za srce “American Heart Association” (AHA), trebali bismo jesti ribu poput lososa, skuše, haringe, pastrmke, sardine ili tunjevine – najmanje dva puta nedeljno.

8. Zeleni čaj

Sistematskim pregledom iz 2011. godine utvrđeno je da je konzumiranje zelenog čaja povezano sa smanjenjem holesterola, koji, kao što znamo, doprinosi srčanim bolestima i moždanom udaru. Ali pregled nije mogao da precizira koliko zelenog čaja mora neko da pije da bi imao zdravstvene koristi.

U 2014. godini, drugi pregled je proučavao efekte pijenja zelenog čaja na ljude sa povišenim krvnim pritiskom. Izveštaj je zaključio da je zeleni čaj povezan sa smanjenjem krvnog pritiska. Ali, autori nisu mogli utvrditi može li ovo skromno smanjenje pomoći u sprečavanju srčanih bolesti.

9. Orašasti plodovi

Bademi, lešnici, kikiriki, pistaći i orasi su puni proteina, vlakana, minerala, vitamina i antioksidanata. Kao i riba i laneno seme, i orasi su bogati omega-3 masnim kiselinama, što ih čini zdravom užinom u toku dana.

10. Džigerica (jetra)

Od svih životinjskih namirnica jetra ima najveću nutritivnu “gustinu”. Konkretno, jetra luči folnu kiselinu, gvožđe, hrom, bakar i cink, koji povećavaju nivo hemoglobina u krvi i pomažu u očuvanju našeg srca zdravim.

11. Ovsena kaša

Pošto je ovsena kaša bogata biljnim vlaknima, može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti. Pregledom istraživanja iz 2008. zaključeno je da ovseni proizvodi značajno smanjuju LDL i ukupni holesterol bez ikakvih negativnih efekata.

12. Crveno vino

Mnoge studije su primetile potencijalne zdravstvene koristi antioksidansa u crnom vinu. Međutim, malo je verovatno da prednosti antioksidanata prevazilaze opasnosti od alkohola. Nedavno je, međutim, nova studija predložila da ti isti antioksidanti mogu biti osnova novog stenta za upotrebu tokom angioplastike – procesa gde se uske ili začepljene vene šire za lečenje ateroskleroze. Istraživači koji stoje iza ove studije trenutno razvijaju novu vrstu stenta koji oslobađa antioksidante (koji su slični onima iz crvenog vina) u krv, kako bi pospešio zarastanje, sprečio zgrušavanje krvi i smanjio upalu tokom angioplastike.

Vredno je napomenuti da konzumiranje alkohola, uopšte, nije zdravo za vaše srce. U stvari, za kardiovaskularno zdravlje je od vitalnog značaja da ukoliko već pijete alkohol da ga pijete u umerenim količinama.

13. Spanać

Možete da održite zdrav srčani ritam tako što ćete redovno konzumirati dobre izvore magnezijuma. Spanać je jedan od najboljih izvora dijetalnog magnezijuma, a konzumacija Popajeve omiljene hrane povezana je sa velikim brojem zdravstvenih koristi.

14. Paradajz

Paradajz ima puno hranljivih sastojaka koji bi mogli pomoći da naša srca budu zdrava. Ovo crveno voće je puno vlakana, kalijuma, vitamina C, folata i holina, koji su dobri za srce. Pored toga što pomaže u borbi protiv srčanih bolesti, kalijum koristi mišićima i kostima i sprečava stvaranje bubrežnih kamenaca. Naučnici su utvrdili da je povećavanje unosa kalijuma i smanjenje unosa natrijuma važno ukoliko želimo da smanjimo rizik od srčanih bolesti.

16. Povrće

Američko udruženju za srce (AHA) savetuje da jedemo osam ili više porcija voća i povrća svaki dan. Povrće ima malo masti i kalorija, ali je bogato vlaknima, mineralima i vitaminima. Dovoljna količina povrća u ishrani može da pomogne u odrčavanju zdrave kilaže i normalnog krvnog pritiska.

Izvor: medicalnewstoday.com

Izdvojeni tekstovi

Imaš komentar ili pitanje na ovaj tekst?

Pošalji nam email!