Priprema: Priđite stalku za čučanj (šipka bi trebalo da se nalazi u visini gornjeg dela grudi), nathvatom uhvatite šipku šire od širine ramena, podvucite se pod šipku i postavite je na gornji deo leđa (na m. Trapezius ili na m. Trapezius i m. Deltoideus pars posterior). Podignite šipku sa stalka i zakoračite korak ili dva unazad na dovoljno odstojanje za bezbedno izvođenje vežbe. Leđa su prava, stopala su u širini ramena (ili nešto šire u zavisnosti od tehnike) i blago otvorena (okrenuta ka spolja), glava je podignuta sa pogledom malo iznad horizontale.

Izvođenje vežbe: Udahnite duboko, zadržite dah i spustite se u čučanj savijajući se u zglobovima kukova i kolena i pomerajući karlicu prema nazad, sve dok Vam butine ne budu minimum paralelne sa tlom. Leđa su tokom cele vežbe prava. Opružajući se u zglobovima kukova i kolena i povlačeći ramena i leđa prema nazad podignite se u početni položaj (na samom kraju pokreta vrši se izdah).

Mišići: m. Quadriceps femoris (vastus lateralis, rectus femoris, vastus intermedius, vastus medialis), m. Gluteus maximus, m. Gluteus medius, m. Erector spinae , m. Adductor magnus, m. Adductor longus, m. Trapezius, m. Biceps femoris, m. Semimembranosus, m. Semitendinosus …

Napomena: Leđa moraju biti prava sve vreme izvođenja vežbe kako bi se izbegle eventualne povrede. Tokom izvođenja vežbe oslonac je na celim stopalima. Najčešća greška prilikom izvođenja čučnjeva je da se oslonac prebacuje na prednji deo stopala čime se narušava ravnoteža celog tela (postoji specijalna obuća sa povišenim petama koja se koristi u powerliftingu i olimpijskom dizanju tegova).
Zbog sigurnijeg izvođenja vežbe koristite kaiš za dizanje tegova a kilažu sa kojom radite prilagodite sopstvenim mogućnostima (obezbedite asistenta za izvođenje ove vežbe kada radite sa kilažama bliskim Vašem maksimumu).

Imaš komentar ili pitanje na ovaj tekst?

Pošalji nam email!