Priprema: Priđite stalku za čučanj (šipka bi trebalo da se nalazi u visini gornjeg dela grudi), postavite šipku sa prednje strane preko mišića ramena u tkz. „udubljenje za šipku“ (šipka se nalazi iznad jama ključnih kostiju), postavite prste šaka ispod šipke(sa prstima okrenutim prema telu), malo šire od širine ramena, laktovi su podignuti a nadlaktice su paralelne sa tlom. Podignite šipku sa stalka i zakoračite korak ili dva unazad na dovoljno odstojanje za bezbedno izvođenje vežbe. Leđa su prava, stopala su u širini ramena (ili nešto šire u zavisnosti od tehnike) i blago otvorena (okrenuta ka spolja), glava je podignuta sa pogledom malo iznad horizontale.

Izvođenje vežbe: Udahnite duboko, zadržite dah i spustite se u čučanj savijajući se u zglobovima kukova i kolena i pomerajući karlicu prema nazad sve dok Vam butine ne budu minimum paralelne sa tlom. Leđa su tokom cele vežbe prava pogled je malo iznad horizontale ili prema gore. Opružajući se u zglobovima kukova i kolena podignite se u početni položaj (na samom kraju pokreta vrši se izdah).

Mišići: m. Quadriceps femoris (vastus lateralis, rectus femoris, vastus intermedius, vastus medialis), m. Gluteus maximus, m. Gluteus medius, m. Adductor magnus, m. Soleus, m. Erector spinae, m. Deltoideus, m. Gastrocnemius…

Napomena: Tokom izvođenja vežbe oslonac je na celim stopalima. Najčešća greška prilikom izvođenja čučnjeva je da se oslonac prebacuje na prednji deo stopala čime se narušava ravnoteža celog tela.

Postoji nekoliko načina na koji se šipka drži prilikom izvođenja prednjeg čučnja.
Pored opisanog (weightliftnig) stila, najčešće korišćeni način je kada se ruke prekrste a prsti ruku se postave preko šipke (dlanovima okrenutim prema dole), nadlaktice su paralelne sa podom.

Imaš komentar ili pitanje na ovaj tekst?

Pošalji nam email!