Priprema: Stanite iza šipke licem okrenuti ka njoj , stopala se nalaze ispod šipke u širini ramena (potkolenice su na par centimetara od šipke). Spustite se (savijajući se u zglobu kuka i kolena) i uhvatite šipku ispruženim rukama (zatvorenim nathvatom ili kombinovanim hvatom) malo šire od širine ramena sa potpuno ispravljenim leđima, potkolenice dodiruju šipku. Ramena treba da su malo ispred zamišljene vertikale koja prolazi kroz šipku.

Izvođenje vežbe: Duboko udahnite i zadržite dah, zategnite trbušne mišiće i mišiće leđa i povucite šipku prema gore najkraćom mogućom putanjom (šipka klizi preko potkolenica), povlačeći ramena i leđa prema nazad, ispružajući se u zglobu kuka i kolena dok ne dođete u stav stojeći (potpuno ispruženi u zglobu kuka i kolena). Leđa su toko cele vežbe prava. Kontrolisano spustite šipku dole.

Mišići: m. Latissimus dorsi, m. Rhomboideus major, m. Teres major, m. Teres minor, m. Trapezius, m. Gluteus maximus, m. Biceps femoris (caput longum), m. Quadriceps femoris, m. Gluteus maximus, m. Rectus abdominis, m. Obliquus abdominis externus, m. Levator scapulae,m. m. Spinalis thoracis, m. Serratus posterior inferior, m. Illiocostalis, m. Longisimus thoracis…

Napomena: Mrtvo dizanje je vežba koja angažuje veliki broj mišića a posebno mišića leđa i nogu i zato je veoma važno obratiti pažnju na njeno pravilno izvođenje kako bi se izbegle eventualne povrede, sve vreme leđa moraju biti potpuno ipravljena a kilaža sa kojom se radi vežba mora biti prilagođena mogućnostima vežbača koji je izvodi.
U završnoj fazi podizanja leđa ne treba da budu u hiperekstenziji.
Ruke su tokom izvođenja vežbe opružene.
Zbog bezbednog izvođenja ove vežbe koristite kaiš za dizanje tegova.

Imaš komentar ili pitanje na ovaj tekst?

Pošalji nam email!