10.06.15 Vežbe popuštajućeg opterećenja

Vežbanje sa velikim teretom uz ekscentričnu kontrakciju mišića retko se izvode u treningu snage. Vežbe popuštajućeg opterećenja nisu isto što i pliometrijske vežbe iako ih mnogi autori pogrešno navode kao takve.

Ekscentrične vežbe prouzrokuju upalu mišića. Pre ili kasnije, svaki sportista posle vežbanja oseti bol u mišićima i iscrpljenost. To se obično javlja 24-48h nakon vežbanja. Posle izvođenja ekscentričnih vežbi beleži se veća iscrpljenost.

Preporuke u vezi sa popuštajućim vežbama zavise od cilja treninga (tj. od toga da li je cilj koncentrična, ekscentrična ili reverzibilna mišićna kontrakcija). Ako je cilj koncentrična ili izometrijska kontrakcija, vežbanje sa ekscentričnim kontrakcijama nije posebno značajno. Ipak, sportista može da radi te vežbe da bi se pre svega psihološki pripemio za opterećenja veća od 1PM . U tom smislu, radi se sa supramaksimalnim opterećenjem (oko 110% 1PM u odgovarajućem pokret, npr. čučnju). Da bi se izbegle povrede, sportista prilikom tih vežbi treba da ima odgovarajuću pomoć.

Kada se koriste popuštajuće vežbe?

Popuštajuće vežbe dosta se koriste u gimnastici za vežbanje akrobacija kao što je “krst” na karikama ili horizontalni stoj na rukama na razboju. Koncetrične vežbe su u tom smislu efikasnije. Ipak, ako ih primenjuju sportisti koji nisu dovoljno snažni da izvode te akrobacije na odgovarajući način, potrebna im je pomoć trenera i odgovarajuća tehnička pomagala.

Teorijski gledano, eksentrične vežbe trebalo bi da se primenjuju za razvijanje popuštajuće snage koja se manifestuje prilikom doskoka u padobranstvu, skijaškim skokovima, umetničkom klizanju ili gimnastici. Međutim, pri izvođenju vežbi( doskoka sa velike visine), velike udarne sile su neizbežne. Da bi se sprečile povrede i mišićna iscrpljenost, potrebno je preduzeti posebne mere predostrožnosti (te vežbe treba postepeno uvoditi u treninge, da bi se udar ublažio, treba koristiti mekše površine kao što su gimnastičke strunjače). Posebno je važno lagano izvoditi doskok u kojem pete ne treba da dodiruju tlo. No, i pored toga, rizik od povrede i degenerativnih promena na hrskavičnim delovima zgloba je veoma visok, tako da broj doskoka treba da bude što manji. Dakle, treneri i sportisti treba da imaju u vidu da preterano i neodgovarajuće sprovođenje ovih tipova vežbi može ugroziti zdravlje sportiste.

Popuštajuće vežbe ne bi trebalo upražnjavati radi treniranja reverzibilne (ekscentrično-koncentrične) mišićne kontrakcije. Sama suština ekscentrično-koncentričnog ciklusa je trenutno iskorišćenje energije sačuvane u mišićnim strukturama s ciljem porasta ispoljene snage koncentrične kontrakcije. Pauza između ekscentričnih i koncentričnih faza jednog pokreta anulira efekat stečen u ekscentričnom delu pokreta. Drugim rečima, ciklus podrazumeva jedan neprekidan, a ne dva kombinovana pokreta.

“Nauka i praksa u treningu snage” , dr Vladimir Zaciorski

Izdvojeni tekstovi

  • Superkompezacija glikogena

    Suština sprovođenja superkompezacije glikogena je postupak sa kojim se neposredno pred veliko takmičenje, depo glikogena u mišićima i jetri značajno poveća u odnosu na količinu koja je bila pre sprovoženja postupka.

    Continue reading →

Imaš komentar ili pitanje na ovaj tekst?

Pošalji nam email!

Saveti

Nudimo Vam niz korisnih i praktičnih saveta vezanih za trening u nadi da ćemo Vam na taj način pomoći da unapredite i poboljšate rezultate Vašeg vežbanja.