27.04.12 Trening za povećanje mišićne mase

Glavni cilj treninga za povećanje mišićne mase je aktiviranje proteinskog katabolizma (razgradnje mišićnih proteina) koji u periodu mirovanja stimuliše sintezu kontraktilnih proteina. S obzirom na to da je ukupna količina razgrađenih proteina najveća pri podizanju tereta u rasponu 5-7 PM i 10-12 PM, taj specifičan trening (vežbe sa submaksimalnim naprezanjima koje se ponavljaju) preporučuje se u sportskoj praksi.Treninzi su osmišljeni sa istim osnovnim ciljem, a to je pokretanje razgradnje proteina u odabranim grupama mišića.

Pauze između serija traju do 2 minuta i kratke su u poređenju sa pauzama od 3-5 minuta između serija vežbi u kojima se podižu maksimalne težine i koji ima za cilj porast maksimalne snage.

U jednoj trenažnoj epizodi ili čak jednom danu ne treba vežbati više od 2 do 3 grupe mišića ili delova tela. Vežbe za druge grupe mišića uvode se sledećeg dana (tzv. split trening ). Na primer, ruke, ramena i trbušni mišići vežbaju se prvog dana, noge drugog dana a grudi i leđa trećeg, dok je četvrti dan posvećen odmoru.

Suština split treninga jeste da se tokom trenažne epizode određena grupa mišića u potpunosti zamori, a potom odredi dovoljno vremena za oporavak (u ovom slučaju oko 72 sata).

Svaka grupa mišića vežba se dva puta nedeljno. Split trening se nikad ne koristi za razvoj nervnih mehanizama povećanja snage.

U jednoj trenažnoj jedinici za istu grupu mišića koristi se nekoliko vežbi (uglavnom 2 do 5). Dozvoljeno je primeniti manje varijacije određene vežbe u nekoliko uzastopnih treninga: da se na primer pregib lakta sa jednoručnim tegom izvodi naizmenično s rukom u položaju supinacije i pronacije.

Sve vežbe za istu grupu mišića treba da se izvedu vezano. Na primer, prvo se rade sve vežbe za leđa, a tek posle sve vežbe za grudi. Zamisao je i u ovom slučaju ista: što veća aktivacija jedne grupe mišića i dovođenje u stanje maksimalnog zamora. Vežbe za istu grupu mišića, koje se međusobno malo razlikuju, izvode se jedna za drugom. Ta metoda naziva se flushing, a prvobitno se zasnivala na pretpostavci da povećana cirkulacija krvi stimuliše rast mišića.

U trenažnoj epizodi može da se izvede od 20 do 25 serija po mišićnoj grupi.

(preuzeto iz „Nauka i praksa u treningu snage“, Dr Vladimir M. Zaciorski i Dr Vilijem J. Kremer)

Izdvojeni tekstovi

  • Krvni doping

    Poznato je da u sportovima izdržljivosti, kao što je trčanje na duge staze, biciklizam, veslanje itd… krajnji rezultat u velikoj meri zavisi o tzv. aerobnom kapacitetu, odnosno sposobnosti tela da u što većoj meri koristi kiseonik za proizvodnju energije…

    Continue reading →

Imaš komentar ili pitanje na ovaj tekst?

Pošalji nam email!

Saveti

Nudimo Vam niz korisnih i praktičnih saveta vezanih za trening u nadi da ćemo Vam na taj način pomoći da unapredite i poboljšate rezultate Vašeg vežbanja.