26.12.12 Trening izdržljivosti u snazi

Izdržljivost u snazi

karakteristična je za aktivnosti koje zahtevaju dugotrajno ispoljavanje mišićnog naprezanja bez smanjenja radne efikasnosti.

S obzirom da pokreti zasićeni snažnom izdržljivošću najčešće traju duže od jednog minuta, očigledno je da spoljašnji otpor koji se tom prilikom savladava ne prevazilazi zonu visokih opterećenja. Zbog toga se u treningu ovog specifičnog fizičkog svojstva najčešće ne koriste opterećenja veća od 50% maksimalne mišićne sile za dati položaj i odgovarajući režim kontrakcije.

Istina nekada je u dužem vremenskom periodu neophodno savladati i daleko veći otpor, ali tom prilikom za uspeh u sportskoj aktivnosti presudna je apsolutna snaga. Zbog toga se razvoj izdržljivosti u snazi smatra bezmislenim kada je osnovna takmičarska aktivnost povezana sa potrebom da se nekoliko puta uzastopno savladava otpor veći od 75% maksimalne sile.

Izdržljivost u snazi manifestuje se kroz dve osnovne forme: dinamičku, koja je tipična za ponavljajuće pokrete relativno malom brzinom i statičku, koja se vezuje za održavanje takmičarske pozicije tokom sportske borbe.

Trening izdržljivosti u snazi

Za razvoj izdržljivosti u snazi savremeni sportski trening koristi se prvenstveno intervalnim metodom koji se sastoji u ponavljanju pokreta sa opterećenjem između 25 i 50% u odnosu na maksimalnu silu u srednjem tempu (60 do 100 ponavljanja u minuti). Ponavljajući pokreti izvode se u nekoliko serija, najčešće 6-10 u zavisnosti od veličine otpora i početnog nivoa pripremljenosti sportiste. Veličina spoljašnjeg otpora takođe određuje i broj ponavljanja u jednoj seriji. Tako postoji sledeće pravilo o broju ponavljanja u jednoj seriji u zavisnosti od veličine tereta:

  • Umereno veliki otpor (65-75%) – 8-12 ponavljanja
  • Srednji otpor (50-65%) – 13-18 ponavljanja
  • Mali otpor (30-50%) – 19-25 ponavljanja

U svakoj seriji sportista bi trebalo da se približi tzv. otkazu, ali ne i da ga ostvari. Pojava otkaza bitno bi produžila vreme oporavka između serija i umanjila efikasnost u narednim intervalima rada. Optimalnom pauzom u ovom metodu smatra se ona koja je približno dva puta duža od trajanja opterećenja. Tako na primer, ukoliko bi sportista seriju od 15 ponavljanja izveo za 30 sekundi, odmor do naredne serije trebalo bi da traje jedan minut. U intervalnom treningu za razvoj izdržljivosti u snazi često se primenjuju 2-3 bloka serija (na primer izvodi se ukupno 12 serija podeljenih u dva bloka po 6). Pauza između blokova obično je pet do šest puta duža od pauza između serija. Za dati primer pauza bi iznosila 5-6 minuta.

Za razvoj izdržljivosti u snazi povremeno se može koristiti i metod ponovljenih izometrijskih naprezanja. Model takvog vežbanja najčešće se sastoji u izdržaju tereta ekvivalentnog nivou 60% maksimalne izometrijske sile u trajanju od 5 sekundi, nakon čega sledi pauza od 2 sekunde. Ovi intervali (od 5 sekundi naprezanja i 2 sekunde odmora) smenjuju se sve do pojave nemogućnosti da se zadati položaj održi, tj, do otkaza.

Neka istraživanja pokazala su međutim , da je za razvoj dinamičke i statičke snažne izdržljivosti daleko efikasniji intervalni metod rada. Otuda je u treningu sportista kod kojih je važno razviti izdržljivost u snazi, bez obzira na tip (dinamički ili statički) mnogo ekonomičnije primenjivati dinamički oblik vežbanja.

(preuzeto iz „Uvod u sportsku antropomotoriku“, prof.dr Dušan Perić, 1997)

Izdvojeni tekstovi

Imaš komentar ili pitanje na ovaj tekst?

Pošalji nam email!

Saveti

Nudimo Vam niz korisnih i praktičnih saveta vezanih za trening u nadi da ćemo Vam na taj način pomoći da unapredite i poboljšate rezultate Vašeg vežbanja.