Fleksibilnost
je sposobnost lakog izvođenja pokreta sa velikom amplitudom. Ona zavisi od pokretljivosti u zglobovima, elastičnosti mišića, tetiva i svih stabilizatora zgloba. Pokretljivost u zglobu je najviše određena anatomski (konfiguracijom zgloba, dužinom stabilizatora i negativnim pritiskom u zglobu).
Trening gipkosti se može izvoditi na više načina:
- Pasivno, kada se aplituda (obim) mogućeg pokreta postiže uz pomoć partnera ili nekog drugog spoljašnjeg opterećenja.
- Aktivno, gde se maksimalna amplituda postiže uz pomoć snage vlastitih mišića.
- Statički, kada sportista (vežbač) zadržava postignutu amplitudu pokreta.
- Dinamički, kada se maksimalna amplituda pokreta postiže višekratno, tj. kontrakcijama i dekontrakcijama mišića odgovornih za pokret.
Na fleksibilnost (gipkost) utiče više faktora:
- Anatomske karakteristike zgloba.
- Elastičnost ligamenata i mišića
- Fiziološki procesi (regulativni mahanizmi u CNS-u, međumišićna koordinacija, refleks na istezanje- uloga mišićnog vretena itd.).
- Biohemijski procesi u elastičnim strukturama.
- Mišićna i telesna temperatura (fleksibilnost se povećava sa povećanjem temperature, a smanjuje sa padom temperature).
- Dnevni biološki ritam (uticaj hormona, najveća amplituda pokreta je pre podne između 10-11h i po podne između 16-17h).
- Pol, po pravilu osobe ženskog pola imaju bolju gipkost od muškaraca (vežbanjem se te razlike mogu smanjiti).
- Uzrast, od 15. do 16. godine fleksibilnost celog tela se povećava, a kasnije postepeno smanjuje.
- Mišićna snaga, snaga i fleksibilnost su u nekoj vrsti suprotnosti.
- Zamor smanjuje elastičnost mišića.
- Stres i emocionalna uzbuđenost (umeren stres povećava elastičnost mišića, dok je prevelik stres smanjuje. U osnovi leži hormonalni uticaj).
- Motivacija.
Tri najvažnije vrednosti treninga gipkosti su:
- Smanjuje rizik od povreda.
- Smanjuje bolove u mišićima nakon vežbanja i ubrzava oporavak.
- Povećava sposobnost sportiste.
Saveti za povećanje fleksibilnosti:
- Nije neophodno pre istezanja džogirati.
- Vršiti istezanje pre i posle treninga (vežbanja).
- Vežbe istezanja treba birati pažljivo. Početi sa lakšim vežbama.
- Mišiće treba istezati naizmenično.
- Sve vežbe fleksibilnosti (gipkosti), koje se koriste u navedenim metodama, treba izvoditi do praga bola, uz odgovarajuću mentalnu koncentraciju.
- Položaj u kome je dostignuta maksimalna amplituda zadržava se oko 20 sekundi. To vreme je dovoljno za izazivanje nervno-mišićnih i biohemiskih reakcija.
- Vežbe treba izvoditi svakodnevno i na svakoj vežbi treba više puta dostići maksimalnu amplitudu.
- Fleksibilnost je najviše moguće povećati u dečijem uzrastu do puberteta. Značajno je primenjivati vežbe za pokretljivost kičmenog stuba.
(preuzeto iz „Teorija i metodika sportskog treninga “, prof.dr Franja Fratrić, 2006.)
Imaš komentar ili pitanje na ovaj tekst?
Pošalji nam email!