6.07.12 Trening 10-20-30

Istraživači sa odeljenja za sportske nauke Univerziteta u Kopenhagenu su razvili kocept treninga 10-20-30. Ovaj trening je namenjen sportistima i rekreativcima koji se već neko određeno bave vreme trčanjem.

Trening 10-20-30 nije namenjen nespremnim sportistima kao ni početnicima!

Trening 10-20-30

se sastoji od zagrevanja (1km laganog trčanja) nakon toga se trči 5 minuta i to:

  • 10 sekundi brzinom bliskoj maksimalnoj,
  • 20 sekundi srednjom brzinom (umeren tempo) i
  • 30 sekundi sporo.

Posle toga sledi pauza od 2 minuta i zatim se ovaj set trčanja ponavlja još 3-5 puta.

Ceo trening traje 20-30 minuta !

Dakle, jedan set se sastoji od petominutnog trčanja u kojem se 5 puta smenjuju periodi od 10 sekundi brzog, 20 sekudni umerenog i 30 sekundi sporog trčanja.

Na treningu se radi 3-5 ovakvih setova sa pauzama od 2 minuta između setova.

Ceo trening sa zagrevanjem traje 20-30 minuta.

Poboljšanje performansi i zdravlja ispitanika

Istraživači sa odeljenja za sportske nauke Univerziteta u Kopenhagenu su u ovo istraživanje uključili 18 srednje iskusnih trkača koji su radili trening 10-20-30 kroz period od 7 nedelja. Zaključili su da su ispitanici poboljšali svoje performanse na 1500m u proseku za 23 sekunde a skoro 1 minut na distanci od 5km, uprkos tome što su im treninzi bili kraći za 50% u odnosu na treninge koje su radili pre ovog istraživanja.

Osim toga, kod ispitanika je primećeno i značajno smanjenje krvnog pritiska i nivoa holesterola.

„Bili smo veoma iznenađeni kad smo videli kakve pozitivne promene na zdravlje ispitanika je izazvao trening 10-20-30 uzimajući u obzir činjenicu da se ispitanici već nekoliko godina bave trčanjem. Rezulati ovog istraživanja pokazuju da treninzi visokog inteziteta imaju veliki potencijal za poboljšanje zdravstvenog statusa već utreniranih pojedinaca.“: objašnjava profesor Jens Bangsbo, koji je vodio ovo istraživanje.

Izdvojeni tekstovi

Imaš komentar ili pitanje na ovaj tekst?

Pošalji nam email!

Saveti

Nudimo Vam niz korisnih i praktičnih saveta vezanih za trening u nadi da ćemo Vam na taj način pomoći da unapredite i poboljšate rezultate Vašeg vežbanja.