13.02.13 Tehnika disanja u treningu snage

Najveća moguća sila stvara se pri udisaju ili izdisaju uz zatvoren glotis, tj. otvor između glasnih žica (tzv. Valsalva manevar). U osnovi tog fenomena nalazi se pneumomuskularni refleks u kome povećani intrapulmonalni pritisak služi kao stimulus za podraženost (eksitaciju) mišića. Pravi mehanizmi povećane podraženosti mišića još nisu istraženi.

Iako se Valsalva manevar smatra korisnom tehnikom disanja za stvaranje najveće moguće sile, on takođe podstiče određenu reakciju kardiovaskularnog sistema koju mnogi lekari smatraju štetnom, naročito za osobe sa srčanim oboljenjima.

S obzirom na to da vazduh ne može da se izbaci. intratorakalni pritisak naglo se povećava (za 40-100mm Hg, pa čak i više). Zbog visokog intratorakalnog pritiska i kompresije na šuplje vene kojima se vraća krv u srce, priliv venske krvi do srca se smanjuje. Kao posledica slabog venskog priliva u srce i visokog intratorakalnog pritiska, smanjuje se udarni i minutni volumen srca.

Srčane dimenzije se redukuju, posebno veličina srčanih komora (tzv Valsalva efekat). Smanjena količina krvi nadoknađuje se povećanim brojem srčanih otkucaja, nekad i više od 170 u minuti. Takođe znatno se povećava krvni pritisak (vrednosti do 320/250 mmHg izmerene su pri izvođenju čučnjeva sa tegom). To se objašnjava uglavnom velikim intramuskularnim pritiskom koji rezultira povećanjem ukupnog perifernog otpora i povećanjem krvnog pritiska.

Smanjena količina krvi može dalje da uzrokuje ishemiju mozga i gubitak svesti (što se i mnogo puta do sada dogodilo na takmičenjima koja uključuju izvođenje vojničkih potisaka; ta vežba je od 1972 isključena iz olimpijskog programa za dizanje tegova).

Odmah nakon podizanja tereta, intratorakalni pritisak naglo opada, a srce naglo ispunjava velika količina krvi. Povećavaju se udarni i minutni volumen, krvni pritisak opada, a posle određenog vremena svi parametri se vraćaju u okvir normalnih vrednosti.

Sportisti se adaptiraju na takve promene, tako da dobro isplaniran i sproveden trening ne izaziva hipertenziju. Suprotno uvreženim shvatanjima, trening sa velikim opterećenjem (ako se na odgovarajući način osmisli i izvede) utiče na stvaranje pozitivnih adaptacija kardiovaskularnog sistema. Ipak, kada se izvode naporne fizičke aktivnosti, i sportisti i treneri treba da obrate pažnju na sledeće:

1. Valsalva manevar, odnosno pokušaj izdisaja kroz zatvoren glotis, treba da se izvede samo u vežbama sa kratkotrajnim opterećenjem. Početnici često prestanu da dišu kada ponovo podižu lakši teret. Treneri to treba da spreče. Visoki intratorakalni pritisak u principu je nepoželjan, ali s druge strane može biti i koristan. Sila koju stvara intraabdominalni pritisak smanjuje kompresionu silu koja deluje na međupršljenske kolutove. Taj pritisak takođe može da smanji rizik od povrede koluta, i konačno da poveća sposobnost podizanja opterećenja.

2. Početnici ne bi trebalo da izvode mnogo vežbi sa izuzetno velikim opterećenjem.

3. Pre nego što podigne teret, sportista ne bi trebalo da udahne najviše što može jer se time nepotrebno povećava intratorakalni pritisak.

4. Kad god je to moguće, treba koristiti forsirane izdisaje, a ne Valsalva manevar.

5. Početnici treba da udišu i izdišu tokom vežbanja, naročito kada rade vežbe s teretom na grudima

6. Na kraju, disanje (udisaj i izdisaj) može se uskladiti s pokretom na dva načina- anatomski i biomehanički.

Za poslednju tačku potrebno je dodatno objašnjenje. Pri pokretima koji zahtevaju malo mišićno naprezanje (slično vežbama istezanja kao što je savijanje trupa) udisaj bi trebalo da se poklopi sa opružanjem trupa, a izdisaj sa pregibanjem trupa. Usklađivanje pokreta i odgovarajuće faze disanja naziva se anatomska sklopka.

S druge strane, kada se stvara velika sila, izdisaj bi trebalo da bude usklađen s forsiranom fazom pokreta bez obzira na njegov pravac ili anatomski položaj. Na primer, veslačima se preporučuje izdisaj ili Valsalva manevar u fazi zaveslaja, kada se razvija najveća sila. Ipak, u tom trenutku noge i trup su više opruženi nego savijeni (u poređenju sa vežbama istezanja u kojima se noge i trup pregibaju bez dodatnog spoljašnjeg opterećenja). Takvo usklađivanje naziva se biomehanička sklopka.

U vežbama snage, disanje i pokret trebalo bi da budu usklađeni biomehanički, a ne anatomski.

(preuzeto iz: “Nauka i praksa u treningu snage”, dr Vladimir Zaciorski i dr Vilijem Kremer)

Izdvojeni tekstovi

Imaš komentar ili pitanje na ovaj tekst?

Pošalji nam email!

Saveti

Nudimo Vam niz korisnih i praktičnih saveta vezanih za trening u nadi da ćemo Vam na taj način pomoći da unapredite i poboljšate rezultate Vašeg vežbanja.