23.08.19 ŠTA JESTI PRE, ZA VREME I POSLE TRENINGA?

Američki fakultet sportske medicine kaže: „Potrebno je konzumirati adekvatnu hranu i tečnost pre, za vreme i posle vežbanja kako bi se održala koncentracija glukoze u krvi tokom vežbanja, maksimalizovao rad i ubrzalo vreme oporavka. Sportisti bi trebalo da budu dobro hidrirani pre vežbanja i da piju dovoljno tečnosti tokom i posle vežbanja, kako bi nadoknadili gubitke tečnosti. “

„Ne morate se strogo pridržavati rasporeda i ne postoje stroga pravila“ rekla je dr. Riska Platt, konsultant za ishranu Kardiološkog rehabilitacionog centra u Medicinskom centru Mount Sinai u Njujorku. „Ali postoje neke stvari koje biste trebali učiniti pre, za vreme i posle vežbanja.“ Evo šta ona preporučuje:

PRE TRENINGA

Vežbati gladan je poput „vožnje automobila sa praznim rezervoarom“, kaže dr. Platt. Takođe nećete imati dovoljno energije da maksimalno odradite vežbe i na taj način ograničavate sposobnost sagorevanja kalorija.

Dva sata pre vežbanja bi trebalo da uradite sledeće:

  • Hidratacija vodom.
  • Jedite zdrave ugljene hidrate poput žitarica od celog zrna (sa mlekom sa malo ili bez masti), tost od celog zrna pšenice, jogurt sa malo ili bez masti, testenine od celog zrna, integralni pirinač, voće i povrće.
  • Izbegavajte unos zasićenih masti, čak i unos zdravih proteina – jer se te vrste hranljivih sastojaka sporije probavljaju u vašem stomaku i oduzimaju vam kiseonik i krv za snabdevanje mišića energijom.
  • Ako imate samo 5-10 minuta pre vežbanja, pojedite komad voća poput jabuke ili banane.
  • „Ključ je u konzumiranju lako probavljivih ugljenih hidrata, tako da se ne osećate teško“, rekao je Platt.

TOKOM TRENINGA

Napravite “pit stop”. Bez obzira da li ste profesionalni sportista koji trenira nekoliko sati ili ste rekreativni vežbač, hidrirajte organizam malim, i čestim gutljajima vode.

Platt napominje da ne morate jesti tokom vežbanja koje traje sat ili kraće. Ali, za duže, energične treninge visokog intenziteta, ona preporučuje unos 50-100 kalorija na svakih pola sata ugljenih hidrata poput jogurta sa malo masnoće, grožđica ili banane.

NAKON TRENINGA

“Dolijte gorivo u rezervoar.” Nakon treninga, dr. Platt preporučuje dopunu sa:

  • Tečnosti. Pijte vodu, naravno. Vodu možete pomešati sa 100% sokom, poput soka od pomorandže, koji obezbeđuje tečnost (vodu), i ugljene hidrate.
  • Ugljenim hidratima. Kada vežbate sagorevate puno ugljenih hidrata – glavno gorivo za vaše mišiće – . Već 20-60 minuta nakon vežbanja, vaši mišići mogu da skladište ugljene hidrate i proteine kao energiju i tako pomažu u oporavku.
  • Proteinima. Jedite namirnice bogate proteinima kako biste pomogli obnavljanju i rastu mišića.

Ovo su neki od predloga obroka nakon treninga:

Jaja i tost od cele pšenice – Ugljeni hidrati tosta vraćaju energiju koju ste sagoreli tokom vežbanja, dok njegova vlakna održavaju ravnomerni nivo šećera u krvi. Poslužite ga sa jajetom kako biste poboljšali rezultate. Jaja sadrže kompletne proteine, što znači da imaju svih devet esencijalnih aminokiselina koje vaše telo koristi za izgradnju mišića.

Pileće ili ćureće meso sa povrćem umotano u integralnu tortilju – Celovite žitarice vam daju ugljene hidrate, dok ćureće i pileće meso imaju oko 20g proteina na 100g.

Grčki jogurt i voće – Jedna šolja ove kremaste poslastice nudi 20 grama proteina. Jogurt postaje nutritivno bogatiji dodavanjem malo voća kako biste dodali ugljene hidrate. Ako koristite borovnice bogate antioksidansima, imaćete još više koristi. Istraživanja pokazuju da njihovo jedenje nakon vežbanja može pomoći kod upale mišića izazvane vežbanjem.

Piletina, integralni pirinač i povrće – Postoji razlog zašto se pileći file bez kože smatra hranom za mršavljenje. Piletina je bogata proteinima a niskokalorična. Takođe sadrži puno vitamina B-6, hranljivih materija važnih za vaš imuni sistem.

ZAKLJUČAK

Važno je shvatiti da su ovo opšte smernice. Svi mi imamo različite probavne sisteme a isto tako, „puno zavisi i od toga kakvom fizičkom aktivnošću se bavite“, rekla je Platt.

Zato uradite ono što daje najbolje rezultate kod vas. Morate znati da je ishrana jednako važna kao i vežbanje. Oba faktora su ključna za postizanje najboljih performansi vašeg tela.

Izvor: heart.org
webmd.com

Izdvojeni tekstovi

Imaš komentar ili pitanje na ovaj tekst?

Pošalji nam email!

Saveti

Nudimo Vam niz korisnih i praktičnih saveta vezanih za trening u nadi da ćemo Vam na taj način pomoći da unapredite i poboljšate rezultate Vašeg vežbanja.