9.03.12 Ruski program za čučanj (Russian squat routine)

Ruski program za čučanj (Russian squat routine)

je namenjen iskusnim vežbačima koji hoće da poboljšaju svoje rezultate u čučnju. Autor ovog programa nije poznat ali se smatra da je program nastao u Rusiji pa otuda i naziv Ruski program za čučanj (Russian squat routine).

Program traje 6 nedelja sa po 3 treninga nedeljno. Veoma je važno da se pre početka ovog programa utvrdi 1 ponavljajući maksimum u čučnju (1RM) i da se na osnovu njega izračunaju težine sa kojim će se raditi narednih 6 nedelja. Ovaj program (iako je prvenstveno namenjen za čučanj), može uspešno da se primenjuje i za bench press.

Na početku svakog treninga 70%x2 i 75%x2 su predviđeni kao zagrevanje, umesto toga vi možete uraditi zagrevanje na način na koji ste ga i pre radili. Na poslednjem treningu 105% predstavlja vaš novi maksimum koji bi trebalo da bude za 5% veći
od vašeg maksimuma sa početka programa.

1. nedelja

Ponedeljak	Sreda	Petak
70% 2	70% 2	70% 2
75% 2	75% 2	75% 2
80% 2×6	80% 3×6	80% 2×6

2. nedelja

Ponedeljak	Sreda	Petak
70% 2	70% 2	70% 2
75% 2	75% 2	75% 2
80% 4×6	80% 2×6	80% 5×6

3. nedelja

Ponedeljak	Sreda	Petak
70% 2	70% 2	70% 2
75% 2	75% 2	75% 2
80% 2×6	80% 6×6	80% 2×6

4. nedelja

Ponedeljak	Sreda	Petak
70% 2	70% 2	70% 2
75% 2	75% 2	75% 2
85% 5×5	80% 2×6	90% 4×4

5. nedelja

Ponedeljak	Sreda	Petak
70% 2	70% 2	70% 2
75% 2	75% 2	75% 2
80% 2×6	95% 3×3	80% 2×6

6. nedelja

Ponedeljak	Sreda	Petak
70% 2	70% 2	70% 2
75% 2	75% 2	75% 2
100% 2×2	80% 2×6	105% 1

Prvi broj predstavlja procenat od vašeg maksimuma drugi broj je broj ponavljanja a treći broj predstavlja broj serija na datom treningu. Pa tako ukoliko piše 80% 4×6 znači da treba da uradite 6 serija po 4 ponavljanja sa kilažom koja jednaka 80% vašeg maksimuma sa početka programa.

Izdvojeni tekstovi