9.03.12 Ruski program za čučanj (Russian squat routine)

Ruski program za čučanj (Russian squat routine)

je namenjen iskusnim vežbačima koji hoće da poboljšaju svoje rezultate u čučnju. Autor ovog programa nije poznat ali se smatra da je program nastao u Rusiji pa otuda i naziv Ruski program za čučanj (Russian squat routine).

Program traje 6 nedelja sa po 3 treninga nedeljno. Veoma je važno da se pre početka ovog programa utvrdi 1 ponavljajući maksimum u čučnju (1RM) i da se na osnovu njega izračunaju težine sa kojim će se raditi narednih 6 nedelja. Ovaj program (iako je prvenstveno namenjen za čučanj), može uspešno da se primenjuje i za bench press.

Na početku svakog treninga 70%x2 i 75%x2 su predviđeni kao zagrevanje, umesto toga vi možete uraditi zagrevanje na način na koji ste ga i pre radili. Na poslednjem treningu 105% predstavlja vaš novi maksimum koji bi trebalo da bude za 5% veći
od vašeg maksimuma sa početka programa.

1. nedelja

Ponedeljak Sreda Petak
70% 2 70% 2 70% 2
75% 2 75% 2 75% 2
80% 2×6 80% 3×6 80% 2×6

2. nedelja

Ponedeljak Sreda Petak
70% 2 70% 2 70% 2
75% 2 75% 2 75% 2
80% 4×6 80% 2×6 80% 5×6

3. nedelja

Ponedeljak Sreda Petak
70% 2 70% 2 70% 2
75% 2 75% 2 75% 2
80% 2×6 80% 6×6 80% 2×6

4. nedelja

Ponedeljak Sreda Petak
70% 2 70% 2 70% 2
75% 2 75% 2 75% 2
85% 5×5 80% 2×6 90% 4×4

5. nedelja

Ponedeljak Sreda Petak
70% 2 70% 2 70% 2
75% 2 75% 2 75% 2
80% 2×6 95% 3×3 80% 2×6

6. nedelja

Ponedeljak Sreda Petak
70% 2 70% 2 70% 2
75% 2 75% 2 75% 2
100% 2×2 80% 2×6 105% 1

Prvi broj predstavlja procenat od vašeg maksimuma drugi broj je broj ponavljanja a treći broj predstavlja broj serija na datom treningu. Pa tako ukoliko piše 80% 4×6 znači da treba da uradite 6 serija po 4 ponavljanja sa kilažom koja jednaka 80% vašeg maksimuma sa početka programa.

Izdvojeni tekstovi

Imaš komentar ili pitanje na ovaj tekst?

Pošalji nam email!

Saveti

Nudimo Vam niz korisnih i praktičnih saveta vezanih za trening u nadi da ćemo Vam na taj način pomoći da unapredite i poboljšate rezultate Vašeg vežbanja.