
Trening za povećanje mišićne mase
Glavni cilj treninga za povećanje mišićne mase je aktiviranje proteinskog katabolizma (razgradnje mišićnih proteina) koji u periodu mirovanja stimuliše sintezu kontraktilnih proteina…
Program traje 6 nedelja sa po 3 treninga nedeljno. Veoma je važno da se pre početka ovog programa utvrdi 1 ponavljajući maksimum u čučnju (1RM) i da se na osnovu njega izračunaju težine sa kojim će se raditi narednih 6 nedelja. Ovaj program (iako je prvenstveno namenjen za čučanj), može uspešno da se primenjuje i za bench press.
Na početku svakog treninga 70%x2 i 75%x2 su predviđeni kao zagrevanje, umesto toga vi možete uraditi zagrevanje na način na koji ste ga i pre radili. Na poslednjem treningu 105% predstavlja vaš novi maksimum koji bi trebalo da bude za 5% veći
od vašeg maksimuma sa početka programa.
Ponedeljak | Sreda | Petak |
70% 2 | 70% 2 | 70% 2 |
75% 2 | 75% 2 | 75% 2 |
80% 2×6 | 80% 3×6 | 80% 2×6 |
Ponedeljak | Sreda | Petak |
70% 2 | 70% 2 | 70% 2 |
75% 2 | 75% 2 | 75% 2 |
80% 4×6 | 80% 2×6 | 80% 5×6 |
Ponedeljak | Sreda | Petak |
70% 2 | 70% 2 | 70% 2 |
75% 2 | 75% 2 | 75% 2 |
80% 2×6 | 80% 6×6 | 80% 2×6 |
Ponedeljak | Sreda | Petak |
70% 2 | 70% 2 | 70% 2 |
75% 2 | 75% 2 | 75% 2 |
85% 5×5 | 80% 2×6 | 90% 4×4 |
Ponedeljak | Sreda | Petak |
70% 2 | 70% 2 | 70% 2 |
75% 2 | 75% 2 | 75% 2 |
80% 2×6 | 95% 3×3 | 80% 2×6 |
Ponedeljak | Sreda | Petak |
70% 2 | 70% 2 | 70% 2 |
75% 2 | 75% 2 | 75% 2 |
100% 2×2 | 80% 2×6 | 105% 1 |
Prvi broj predstavlja procenat od vašeg maksimuma drugi broj je broj ponavljanja a treći broj predstavlja broj serija na datom treningu. Pa tako ukoliko piše 80% 4×6 znači da treba da uradite 6 serija po 4 ponavljanja sa kilažom koja jednaka 80% vašeg maksimuma sa početka programa.
Glavni cilj treninga za povećanje mišićne mase je aktiviranje proteinskog katabolizma (razgradnje mišićnih proteina) koji u periodu mirovanja stimuliše sintezu kontraktilnih proteina…
Bol u preponama – Adductor Tendonitis je stanje koje nastaje usled oštećenja tetive mišića aduktora odnosno primicača buta, koja se pripaja na karličnoj kosti i rezultuje bolom u preponama.
Nudimo Vam niz korisnih i praktičnih saveta vezanih za trening u nadi da ćemo Vam na taj način pomoći da unapredite i poboljšate rezultate Vašeg vežbanja.
Imaš komentar ili pitanje na ovaj tekst?
Pošalji nam email!