3.02.13 Razvoj eksplozivne snage

Eksplozivna snaga

prisutna je u brzim pokretima kojima se savladava otpor veći od 50%, ali manji od 85% maksimalne sile koju aktuelni mišići mogu da ostvare. U poređenju sa brzinskom, eksplozivna snaga više je zasićena apsolutnom snagom a manje brzinom kontrakcije. Zbog toga se za razvoj snage dosta koristi tzv. indirektni put razvoja koji je veoma blizak metodama za razvoj apsolutne snage .

Reč je, dakle, o klasičnom metodu ponovljenog podizanja submaksimalnog tereta i o serijskom ponavljajućem metodu sa rastućim opterećenjem. Jedini detalj koji primenu ovih trenažnih postupaka čini specifično usmerim na eksplozivnu snagu je insistiranje da se svaki pokret izvodi maksimalnom brzinom.

Prilikom upražnjavanja vežbi za razvoj eksplozivne snage veoma je važno voditi računa o broju ponavljanja u jednoj seriji i o dužini odmora između serija. S obzirom da prilikom ispoljavanja eksplozivne snage značajan udeo ima i brzina kontrakcije, broj ponavljanja u jednoj seriji ne bi smeo da dovede do vidnijeg pada efikasnosti pokreta u završnoj fazi. To praktično znači da se vežba nikada ne izvodi do otkaza, čak se prekida čim dođe do vidljivog usporenja pokreta.

Na taj način održava se potreban kvalitet razdraženja nervnog sistema koji treba da bude usmeren ka visokoj sinhronizaciji motornih jedinica. Zbog toga je prilikom rada na povećanju eksplozivne snage preporučljivo koristiti težine nešto niže od submaksimalnih (najčešće one koje su ekvivalentne 80% maksimalne sile).

Što se tiče pauza između serija, trebalo bi da traju dovoljno dugo kako bi se u narednu seriju ušlo bez osetnijeg pada radne efikasnosti, a opet ne suviše dugo kako bi se očuvao potrebni nivo razdraženja nervnog sistema. Kod dobro treniranih sportista pauza traje oko dva, a kod početnika tri minuta.

Prema tome, kombinovanjem metoda za razvoj apsolutne snage i metoda ponavljajućeg rada maksimalnom brzinom sa težinama bliskim submaksimalnim, ostvaruje se napredak u pogledu eksplozivne snage. Trenerska iskustva pokazuju da je optimalan odnos submaksimalnih i njima bliskih težina na jednom treningu 1:3. To praktično znači da bi sportista od osam serija u šest podizao teret blizak submaksimalnom (70-80% maksimuma), a u dve serije submaksimalne težine (85-95% maksimuma). O efikasnosti rasporeda ovih serija teško je pouzdano govoriti, ali izgleda da se najbolji rezultati dobijaju njihovim kombinovanjem.

“Udarni metod”

Pored opisanih metoda za razvoj eksplozivne snage poslednjih godina se u svetu dosta koristi tzv. udarni metod u čijoj suštini je primena pliometrijskih vežbi. Zbog toga se udarni metod često označava i kao pliometrijski trening.

Istraživanja obavljena na vrhunskim sportistima pokazuju da se pomoću njega ostvaruje brz napredak u eksplozivnoj snazi, ali da je on, zbog izuzetno velikih sila koje se pojavljuju u amortizujućim vežbama, praćen i čestim povredama lokomotornog aparata. Zbog toga je pre primene pliometrijskog treninga neophodno izvršiti temeljnu pripremu i mišiće ojačati toliko da bez traume podnesu mehaničke provokacije udarnog metoda.

(preuzeto iz „Uvod u sportsku antropomotoriku“, prof.dr Dušan Perić, 1997)

Izdvojeni tekstovi

  • Krvni doping

    Poznato je da u sportovima izdržljivosti, kao što je trčanje na duge staze, biciklizam, veslanje itd… krajnji rezultat u velikoj meri zavisi o tzv. aerobnom kapacitetu, odnosno sposobnosti tela da u što većoj meri koristi kiseonik za proizvodnju energije…

    Continue reading →

Imaš komentar ili pitanje na ovaj tekst?

Pošalji nam email!

Saveti

Nudimo Vam niz korisnih i praktičnih saveta vezanih za trening u nadi da ćemo Vam na taj način pomoći da unapredite i poboljšate rezultate Vašeg vežbanja.