14.09.14 Prevencija povreda lumbalnog dela kičme

Da bi se sprečile povrede lumbalnog dela kičme ili barem smanjile posledice takvih povreda, neophodno je što više smanjiti opterećenje kojim je izložen lumbalni deo kičme, jačati mišiće lumbalne regije ili stvarati mišićni korzet. Ljudi se značajno razlikuju po razvijenosti mišića slabinske regije, ali i po vrednosti maksimalnog opterećenja koje mogu podići. Stoga, saveti u vezi prevencije od povreda moraju da budu potpuno prilagođeni svakoj osobi pojedinačno.

S praktične tačke gledišta, sportistima se, da bi izbegli probleme u donjem delu leđa, preporučuje da jačaju određene mišićne grupe kao i da koriste odgovarajuće sportske tehnike.

Jačanje mišića

Bol u donjem delu leđa često imaju osobe sa slabim ili nesrazmerno razvijenim mišićima, kao što je slab trbušni zid. Da bi se sprečio nastanak bola u donjem delu leđa, neophodno je da se mišići na odgovarajući način razviju. Pored jačanja mišića opružača kičme, treba da se jačaju mišići trbušnog zida (ne samo pravi trbušni mišić već i bočni trbušni mišići) i kratki duboki mišići leđa. Međutim, upravo vežbe koje se izvode radi jačanja mišićnog korzeta, proizvode velika opterećenja, slična onima kojima je izložen slabinski deo kičme. Stoga, kada se jačaju opružači kičme, mora se voditi računa da se izbegne moguće preveliko opterećenje (to se posebno odnosi na adolescente i žene).

Vežbe za jačanje mišića trbušnog zida

Mišići trbušnog zida, posebno u treningu sa velikim opterećenjima, zaslužuju posebnu pažnju naročito ako su vežbači početnici ili adolescenti. Prvi razlog za to jeste činjenica da ovi mišići stabilizuju trup i učestvuju u hodu kao i u mnogim drugim pokretima. Drugo, dobro razvijeni mišići trbušnog zida pomažu da se održi pravilna funkcija unutrašnjih organa trbuha. Na kraju, odgovarajuća snaga te mišićne grupe najbolja je zaštita protiv nastanka trbušne kile (hernije) koja se pojavljuje kada su ekstenzori kičme snažni, a trbušni mišići relativno slabi uz visok intraabdominalni pritisak. Ako mladi sportisti dobiju kilu, to se obično smatra propustom trenera, pošto kila nastaje ako se treniranje trbušnih mišića stavi u drugi plan. Podjednako treba da se jačaju pravi trbušni mišić i bočni mišići trbuha.

Vežbe za kratke, duboke mišiće leđa

Mišići lumbalne regije (naročito interspinalni mišići koji povezuju rtne nastavke susednih pršljenova ili intretransverzalni mišići koji povezuju poprečne nastavke pršljenova) teško se aktiviraju u običnim fizičkim vežbama.

Za trening tih mišića preporučuju se posebne vežbe. Vežbač treba da stoji leđima naslonjen na zid tako da ga dodiruje petama, zadnjicom, ramenima i potiljkom. Sledeći korak je da ispravi slabinsku lordozu, tako što kičmu dovodi u potpuno ispravljen položaj da bi se slabinskim delom oslonio na zid i čak ga pritiskao. Ostali delovi tela i dalje treba da dodiruju zid. Ovu vežbu teško izvode čak i veoma iskusni vežbači, ali se može izvoditi iz ležećeg položaja što je lakša varijanta. Kada se vežba savlada može se izvoditi bez oslanjanja na zid. Uobičajeni obrazac je pet-šest pokušaja po četiri-pet sekundi za svaki.

Zahtevi za odgovarajućom sportskom tehnikom

Teret je opasno podizati sa tzv. okruglim leđima (savijenom kičmom), jer se usled pregibanja slabinskog segmenta stvara pritisak na prednji deo međupršljenskih kolutova praćen istezanjem zadnjeg dela pršljena. Osim toga, pritisak se koncentriše na jednu tačku. Taj pritisak, tj sila koja se primenjuje na jedinicu površine koluta veoma je značajna. Jedan od praktičnih saveta jeste da se prilikom podizanja tereta očuva slabinska lordoza. Osim toga, ako je moguće, teret treba podizati iz čučnja, a ne iz pognutog položaja.

Rehabilitacija

Kada se smanjuje opterećenje na međupršljenske kolutove, količina vode u kolutovima se povećava. Mnogi treneri tokom trenažne epizode preporučuju naizmenično podizanje tegova i istezanje leđa na šipci. Međutim, kičmeni stub većine sportista skraćuje se prilikom izvođenja takvih istezanja, pošto se u tom položaju obično refleksno aktiviraju mišići trupa pa tako kontrahovani sprečavaju istezanje kičme. Zbog toga međupršljenski kolutovi ne mogu da povrate svoju veličinu, pa viseći položaj nije pogodan za opuštanje kod svih sportista.Osim toga, puna hidracija koluta moguća je samo ako on duže vreme nije sabijen i pod pritiskom, što se ne postiže istezanjem u visećem položaju.

Pokazalo se da je istezanje kičmenog stuba na split stolu mnogo efektivnije od istezanja u visećem položaju. Ako se kičma isteže dva puta nedeljnom sa silom izduživanja koja je prilagođena pojedincu, obnavljanje će biti veoma uspešno.Takvo istezanje kičme preporučuje se samo onim osobama koje nemaju problema sa donjim delom leđa i samo uz dozvolu lekara. Ako se osoba žali na bol u donjem delu leđa, istezanje kičme može imati negativne posledice.

Pored istezanja kičme, za rehabilitaciju međupršljenskih kolutova, preporučuje se i masaža i plivanje u toploj vodi (oko 30 stepeni) pet do petnaest minuta nakon trenažne epizode s velikim opterećenjem.

Izvor: “Nauka i praksa u treningu snage”, Vladimir Zaciorski i Vilijem Kremer

Izdvojeni tekstovi

Imaš komentar ili pitanje na ovaj tekst?

Pošalji nam email!

Saveti

Nudimo Vam niz korisnih i praktičnih saveta vezanih za trening u nadi da ćemo Vam na taj način pomoći da unapredite i poboljšate rezultate Vašeg vežbanja.