31.10.17 Koja vrsta treninga je najbolja za skidanje kilograma?

Često se postavlja pitanje koji trening je najbolji za sagorevanje kalorija, da li je to “Cardio” (trening umerenog inteziteta koji se najčešće sastoji od hodanja, trčanja, skakanja, vožnje bicikla, plivanja…), ili je to dizanje tegova ili je za sagorevanje kalorija najbolji “HIIT” (high intesity interval training) intervalni trening visokog inteziteta koji traje mnogo kraće od ostalih vrsta treninga i koji je trenutno veoma popularan u mnogim fitnes klubovima.

Upravo iz tog razloga prikazaćemo uticaj ove tri vrste treninga na skidanje kilograma.

“Kardio” sagoreva više kalorija po jednom treningu od treninga sa tegovima

Broj kalorija koji se sagori na jednom trenigu zavisi od telesne težine vežbača kao i inteziteta vežbanja.

Ukoliko je težina vežbača 73kg, tokom 30 minuta trčanja umerenim intezitetom on će sagoreti oko 250kcal (1 ). Ako se poveća brzina trčanja povećaće se i broj potrošenih kalorija. Pa tako, ukoliko za 30min pretrčite oko 4,5km potrošićete oko 365kcal.

Sa druge strane ukoliko radite trening sa tegovima za isto vreme ćete potrošiti skoro duplo manje kalorija (130-220kcal) .

Trening sa tegovima pomaže da sagorite više kalorija u toku dana

Iako na treningu sa tegovima sagorite manje kalorija nego na “kardio” treningu on ima druge prednosti. Npr, trening sa tegovima je efikasniji za dobijanje mišićnog tkiva od “kardio” treninga a mišićno tkivo troši više kalorija od ostalih tkiva u fazi mirovanja. Upravo iz tog razloga se kaže da je povećanje mišićne mase ključ za povećanje metabolizma u fazi mirovanja a samim tim i veće potrošnje kalorija.

Tokom jednog istraživanja koje je trajalo 24 nedelje meren je metabolizam u fazi mirovanja nakon treninga sa tegovima.

Kod muškaraca, trening sa tegovima doveo je do povećanja metabolizma u fazi mirovanja za 9%, dok je kod žena ovaj uticaj bio manji i iznosio je 4%. Pa je takoi kod muškaraca trening sa tegovima doveo do potrošnje dodatnih 140kcal u fazi mirovanja u toku jednog dana a kod žena za 50kcal više nego ranije.

To znači da trening sa tegovima ne ograničava potrošnju kalorija samo na vreme tokom vežbanja već povećana potrošnja kalorija prema nekim istraživanjima traje i do 38h nakon završetka treninga (2 ).

To isto važi i za većinu drugih oblika vežbanja, što je vežbanje intezivnije više kalorija će se trošiti u periodu mirovanja nakon završetka treninga.

HIIT treningom za kraće vreme trošite isto kalorija kao sa “kardiom”

HIIT trening obično traje 10-30min tokom kojih se rade različite vežbe visokog inteziteta.

Jedno istraživanje(3 ) poredilo je sagorevanje kalorija tokom kardio, hiit i treninga sa tegovima u trajanju od 30min. Istraživači su došli do zaključka da se na HIIT treningu sagori 25-30% više kalorija nego na ostala dva tipa treninga. To naravno ne znači da druga dva oblika vežbanja nisu dobra u redukciji telesne mase.

Kombinovanje treninga verovatno daje najbolje rezultate

Iako treningom sa tegovima možda nećete videti napredak na vagi to ne znači da se vaša telesna kompozicija nije promenila na bolje. Trening sa tegovima dovodi do povećanja mišićnog a smanjenja masnog tkiva, pa tako iako kilaža na vagi pokazuje isti broj kilograma vi ste uradili dobru stvar za vaše zdravlje.

Jedna velika studija koja je obuhvatila 119 gojaznih ispitanika bavila se upravo uticajem 2 osnovna oblika vežbanja na telesnu kompoziciju. Ispitanici su podeljeni u 3 grupe: prva grupa je radila samo “kardio” treninge, druga je radila samo treninge sa tegovima dok je treća grupa radila i kardio i treninge sa tegovima.

Na kraju istraživanja došlo se do sledećih rezultata:

Najviše kilograma i masnog tkiva su izgubili ispitanici u prvoj i trećoj grupi, tj grupa koja je radila samo kardio treninge i grupa koja je kombinovala kardio i treninge sa tegovima.

Dok je najviše mišićnog tkiva dobila grupa koja je radila samo treninge sa tegovima.

Grupa koja je kombinovala kardio trening sa treningom sa tegovima je imala najbolju transformaciju telesne kompozicije. Oni su smanjili telesnu težinu i masno tkivo dok su istovremeno povećali misšićno tkivo.

To dovodi do zaključka da je kombinacija različitih oblika treninga možda najbolji izbor za poboljšanje telesne kompozicije.

Zdrav način ishrane u kombinaciji sa vežbanjem su ključni za dugoročan uspeh

Samo kombinacijom kvalitetne ishrane i dobrog treninga možete doći do dugoročnog uspeha. Vežbanje uz nezdravu ishranu kao i kvalitetna ishrana uz izostanak fizičke aktivnosti mogu dati samo kratkoročne rezultate.

Jedno veliko istraživanje (4 ) koje je obuhvatilo 400 ispitanika istraživalo je efekte ishrane i vežbanja na smanjenje kilograma. Ispitanici su bili podeljeni u 2 grupe, u prvoj grupi ispitanici su samo promenili način ishrane bez fizičke aktivnosti dok su u drugoj grupi ispitanici uz fizičku aktivnost promenili i način ishrane.

Rezultati istraživanja su pokazali da su ispitanici u grupi koja je kombinovala kvalitetnu ishranu sa vežbanjem bili efikasniji za 20% od ispitanika iz grupe koja je imala samo kvalitetnu ishranu bez fizičke aktivnosti u periodu od 10 nedelja do godinu dana. Istraživanje je takođe pokazalo da je grupa koja je kombinovala ishranu sa vežbanjem bila i efikasnija od druge grupe u održavanju telesne mase nakon godinu dana .

Izdvojeni tekstovi

Imaš komentar ili pitanje na ovaj tekst?

Pošalji nam email!

Saveti

Nudimo Vam niz korisnih i praktičnih saveta vezanih za trening u nadi da ćemo Vam na taj način pomoći da unapredite i poboljšate rezultate Vašeg vežbanja.