31.08.17 Kadenca (broj koraka) u trčanju

Kadenca predstavlja broj koraka (ili obrtaja) u minuti u cikličnim sportovima. Najviše primene i uticaja ima u trčanju i biciklizmu gde se vezuje za efikasnost i ekonomičnost. U plivanju je takođe našla primenu. Za sva tri sporta već duže vreme postoje uređaji koji veoma precizno mere kadencu. Kadenca je svojstvena svakom sportisti i svaki sportista u skladu sa svojom tehnikom ima optimalnu kadencu koja mu omogućuje najekonomičnije izvršavanje radnje tj. fizičke aktivnost. Ali svakako da postoji određeni opseg za sve sportiste koji predstavlja najefikasniju vrednost (brojku) kadence. Takođe treba imati u vidu da kadenca zavisi od tempa/brzine, odnosno da je normalno da je kadenca niža prilikom laganog trčanja, i da nikako ne bi trebalo težiti istoj kadenci pri različitim naporima.

Kadenca je usko povezana sa dužinom koraka, i pojedinac da bi povećao kadencu mora ili da skrati korak, ili da uloži više energije (da ubrza) u pojedinačan korak. Zbog toga je jasno da najefikasniji način za povećanje trkačke kadence jeste skraćivanje koraka odnosno manji ulog energije u pojedinačan korak. Može se dodati i faktor dodira stopala sa podlogom, odnosno smanjenjem trajanja dodira se povećava u (određenom procentu) i kadenca. Trkači koji gaze na petu, čiji kukovi “propadaju” (nedovoljno jak trup) imaju suviše dug dodir stopala i podloge i samim tim gube deo koraka što direktno utiče i na smanjenje kadence, pored ostalih biomehaničkih grešaka.

Brojka od 180 koraka/minuti se grubo vezuje za ekonomično trčanje (pri brzinama “tempa” i iznad, dok futing i veoma lagana trčanja podrazumevaju nižu kadencu) već nekoliko decenija, i pojedinac ne može napraviti veliku grešku težnjom ka kadenci od oko 180 koraka/minuti od Z3 (zona intezivne izdržljivosti) pa nadalje. Rekreativci i početicni imaju nižu kadencu i samim tim i najveći prostor za napredak samim povećanjem kadence. Triatlon, kao sport u kome se trči nakon plivanja i vožnje bicikla kada je telo prilično izmoreno, dodatno naglašava značaj kadence tj. značaj optimalne (više) kadence. Jer umorne noge i mišići nikako ne mogu optimalno da funkcionišu niskom kadencom koja direktno predstavlja previše trčanja “na snagu”, i viša kadenca je najefikasniji način za optimalan ritam trčanja. Veoma lako se na triatlon trkama svih distanci može videti razlika u kadenci između vrsnih trkača i lošijih trkača, pogotovo u poslednjem delu trkačkog segmenta. A duge trke poput Ironmana i polu-Ironmana su sportski događaji u kojima optimalna kadenca znači biti ili ne biti. Tako da na triatlon trkama, pogotovo dugim, jednostavan trik povećanja kadence, na uštrb dužine koraka i “zgrčenosti” tela, pozitivno utiče na ekonomičnije korišćenje energije.

Još jedan bitan element više kadence jeste prevencija od povreda. Veći broj koraka znači manje stresa na stopalo prilikom svakog izdvojenog koraka, na zglobove, tetive i ligamente, jer je dodir sa podlogom kraći zbog manjeg impulsa koraka (manje snage se ulaže u korak tj. manje sile deluju na noge).

Prilikom trčanja visokim brzinama, profesionalni trkači i triatlonci mogu imati zaista visoku kadencu koja ide i preko 200 koraka u minuti . To je jedino moguće (tj. “opravdano” sa strane ekonomičnosti) pri tempu trčanja od 3 min/km i brže. Jer kadenca od 200 prilikom 4 min/km bi značilo da je korak jednostavno suviše kratak i “slab”.

Na videu je prikazana dužina koraka tri legende srednjeprugaškog i dugoprugaškog trčanja – Gebreselasija, Bekela i Faraha na poznatoj polumaratonskoj trci “BUPA Great North Run”. Na prvi pogled je jasno koliko je korak Faraha duži od ostale dvojice. Farah 1.75 m, Gebreselasi 1.67 m, Bekele 1.65 m. Zanimljivo, upravo je Bekele, koji je imao najkraći korak pobedio trku ispred Faraha i Gebreselasija. Da li to znači da je kraći korak bezuslovno bolji? Svakako da ne, i da bi se više diskotovalo o konkretnoj trci treba znati i kadencu. Sa videa sprint finiša trke (https://www.youtube.com/watch?v=ZG93u_PTfDA od 5:30 min) može jasno da se uoči da je kadenca Bekelea viša od Farahove, i da su mu ta viša kadenca i “kick” omogućili da uđe u cilj prvi.

Kadenca se veoma jednostavno meri trkačkim satovima (uređajima i GPS uređajima; npr trkački i triatlonski Garmin uređaji) koji su postali osnovni arsenal većine trkača. Drugi način je brojanje koraka noge na intervalu od 15″, i samim množenjem sa 4 pa množenjem sa 2 (odnosno množenjem sa 8, 4 jer je 60/15=4, a 2 jer se kadenca izražava brojem koraka obe noge) se dobija broj koraka u jednoj minuti, a precizniji način (jer npr na intervalu od 15″ ne mora biti tačan broj koraka, već npr 20,4 što je nemoguće izmeriti ili uočiti) je merenje intervala na kojem noga napravi 10 koraka, i ukoliko je to npr. 6.8″, onda formula 60/6.8*10*2 daje kadencu (60 je broj sekundi u minuti, 10 je broj koraka, a 2 je jer se broje koraci obe noge). Rezultat bi u tom slučaju bio kadenca od 60/6.8*10*2=176.5 koraka u minuti.

Veoma jednostavan trik za povećanje kadence jeste fokus na ruke i rad ruku. Kada se svesno poveća rad ruku (zamahivanje) direktno će i rad nogu biti ubrzan odnosno povećaće se kadenca. Jer rad nogu mora da prati rad ruku jer je su gornji i donji ekstremiteti sinhronizovani, i na taj način pojedinac lako može da manipuliše i cilja višu ili nižu kadencu. Većina trkača kada pokuša da poveća kadencu razmišljanjem o većem broju koraka ima problema sa elementima koordinacije i mnogima je teško da povećaju kadencu, a da tehnika ostane skladna. Tako da treba znati da se radom ruku manipuliše kadenca u trčanju odnosno rad nogu.

Što se tiče osvrta na povezanost kadence i ekonomičnosti trčanja, jedan aspekt koji se veže za nižu kadencu, a samim tim i produžen korak, jeste prenaglašeno izbacivanje noge ka napred, čime stopalo gazi u vertikalnoj ravni suviše ispred vertikale gde je koleno, što je veoma loše jer se na taj način koči i umanjuje inercija tela, sa biomehaničke strane gledišta, a takođe je gaženje na petu više naglašeno. Stopalo prilikom gaženja ne bi trebalo da ide više od par cm ispred ravni kolena, čak i pri većim brzinama.

Kada trkač uloži dosta vremena i razmišljanja u traženje svoje najekonomičnije kadence i kada mu određena kadenca prilikom određenog ritma postane prirodna bez ikakvog razmišljanja, zaista postaje neverovatno koliko se automatizuje određeni broj koraka u minuti pri određenoj brzini.

Preuzeto sa: www.ognjenstojanovic.com

Izdvojeni tekstovi

Imaš komentar ili pitanje na ovaj tekst?

Pošalji nam email!

Saveti

Nudimo Vam niz korisnih i praktičnih saveta vezanih za trening u nadi da ćemo Vam na taj način pomoći da unapredite i poboljšate rezultate Vašeg vežbanja.