7.11.17 HIIT trening

Visoko intenzivni intervalni trening (eng. HIIT), u raznim formama, smatra se kao jedan od najefikasnijih načina za poboljšanje kardiorespiratornog i metaboličkog sistema te pripreme sportista.
HIIT trening se sastoji od kratkih do dugih intervala rada visokog intenziteta isprekidanih sa intervalima odmora.

Visoko intenzivni intervalni trening deli se preme tome na koji sistem organizma sportiste dominantno utiče, tako da poznajemo:

  • Energetski – usmeren na unapređenje resinteze CrP-a, anaerobne glikolize ili aerobnih kapaciteta.
  • Metabolički – tolerancija na laktate, H+ ione i unapređenje rada puferskih kapaciteta.
  • Živčano-mišićni – poboljšanje živčane provodljivosti, mišićne aktivacije i mišićne ekscitabilnosti.

Intenzivni intervali rada mogu trajati od 5 sekundi do 8 minuta i izvode se na intenzitetu od 85-95% maksimalne srčane frekvencije.
Intervali odmora mogu trajati koliko i periodi rada i obično se provode na 40-50% maksimalne srčane frekvencije. Ukupno trajanje takvog treninga je od 20-60 minuta.

Koja je korist HIIT-a?

HIIT poboljšava:

• aerobne i anaerobne kapacitete,
• krvni pritisak,
• kardiovaskularno zdravlje,
• insulinsku osetljivost (koja pomaže mišićima da bolje iskoriste glukozu),
• nivo holesterola,
• masno tkivo i telesnu težinu zadržavajući pritom mišićnu masu.

Popularnost HIIT-a je u tome što je jednostavan za primenu. Može se modifikovati za ljude raznih zdravstvenih stanja i trenažnih iskustava. Primenjuje se u raznim aktivnostima (trčanje, plivanje, vožnja bicikla) te u grupnim i individualnim programima.

Visoko intenzivni intervalni trening pruža slične učinke kao i kontinuirano vežbanje, ali u kraćem vremenu. Takav tip treninga većinom troši isto ili čak i više kalorija nego tradicionalni oblici treninga, posebno nakon vežbanja. Taj period se naziva EPOC (excess postexercise oxygen consumption), odnosno povećana potrošnja kiseonika u mirovanju.
To stanje generalno traje nekoliko časova (zavisi o vrsti i naporu) nakon vežbanja kada se telo vraća na stanje pre treninga i troši više energije u tu svrhu (dodaje 6-15%) više kalorija na ukupnu potrošnju u treningu.

Programiranje HIIT-a

Upravljanje HIIT-om se sastoji od 9 varijabli: intenzitetom i trajanjem intervala, intenzitetom i trajanjem odmora, vrstom aktivnosti, brojem ponavljanja, brojem serija te trajanjem i intenzitetom odmora između serija.

Promenom tih varijabli utičemo na akutne fiziološke odgovore organizma.

Intenzitet prilikom visoko intenzivnog rada bi trebao biti veći od 80% maksimalne frekvencije srca i subjektivan osećaj bi trebao biti „težak“ ili „vrlo težak“.

Ukoliko koristite Talk test trebali bi vrlo teško izgovarati rečenice.

Intenzitet u oporavku bi trebao biti na 40-50% maksimalne srčane frekvencije kako bi se odmorili i uspešno krenuli u novi interval.

Zdravstvena ograničenja

Osobe koje su dosad živele sedentarnim načinom života ili su imale periode bez fizičke aktivnosti mogu imati povećan kardiovaskularni rizik za bavljenje visoko intenzivnim aktivnostima.

Istorija bolesti u porodici, pušenje, povećan krvni pritisak, dijabetes, visoki nivo holesterola i gojaznost će takođe povećati taj rizik. Osobe bi se pre kretanja s takvom vrstom aktivnosti trebale savetovati s lekarom.

Preporuka je da se ne kreće s visoko-intenzivnim treningom dok god osoba nije u stanju trenirati 3-5 puta nedeljno u trajanju od 30 min pri subjektivnoj proceni napora 10-12 (na lestvici do 20). Ta baza je potrebna da se napravi „kapilarizacija“ (proširenje i povećanje broja kapilara), odnosno da kiseonik lakše dođe do mišića. Tim se ujedno smanjuje i rizik od mišićno-koštanih povreda.

Zbog visokog opterećenja na organizam, HIIT-ovi se ne preporučuju više od 2 puta nedeljno s razmakom između treninga od najmanje 48 sati.

Zaključak

Visoko intenzivni intervalni trening je često korišćena metoda treninga u fitnesu i sportu.
Kao i kod drugih oblika treninga, sigurnost i zdravlje bi uvek trebali biti prioritet kod vežbanja. Postepeno radite progresiju, birajte vlastite intervale i uživajte u HIIT-u!

Izvor: https://fitnes-uciliste.hr

Izdvojeni tekstovi

  • Pliometrija

    Pliometrija je termin koji se danas primenjuje na vežbe koje imaju svoj koren u Evropi, gde su prvo bile poznate jednostavno kao „treniranje skokova“…

    Continue reading →

Imaš komentar ili pitanje na ovaj tekst?

Pošalji nam email!

Saveti

Nudimo Vam niz korisnih i praktičnih saveta vezanih za trening u nadi da ćemo Vam na taj način pomoći da unapredite i poboljšate rezultate Vašeg vežbanja.